De l’activité physique pour la nouvelle maman

Il n’est pas toujours facile pour une nouvelle maman de pratiquer une activité physique post-partum*. En effet, les soins du nouveau-né étant prioritaires, les modifications des habitudes journalières, des niveaux d’énergie et des fonctions biologiques suscitent fréquemment une baisse de la participation à des activités sportives structurées et à des activités physiques.

Que faire et quand démarrer?

1.  À la femme moyenne, on recommande la reprise de l’activité physique* (à l’exception de la marche ou des exercices d’étirement effectués légèrement) seulement 4 à 6 semaines après la naissance. 
2. Les femmes qui se remettent d’une césarienne* devraient attendre un peu plus, soit 8 semaines. Il faut absolument obtenir l’autorisation du médecin avant de reprendre la pratique de l’activité physique.
3. Commencer lentement par des activités physiques à faible impact telles que la marche, la natation ou des cours de yoga/Pilates à l’intention des femmes en post-partum. 

Bienfaits* de l’activité physique post-partum:

• Amélioration de la santé des os due à l’augmentation de la densité minérale osseuse (DMO) et à la prévention de la perte de tissu osseux associée à la lactation
• Amélioration de l’humeur, de l’estime de soi et diminution du stress. Prévention possible et facilitation de la récupération d’une dépression post-partum*
• Prévention de l’obésité
• Tonification des muscles abdominaux*
• Augmentation des niveaux d’énergie 

Comment intégrer l’activité physique dans un quotidien très occupé? 

Vous n’avez pas le temps? N’hésitez pas à demander de l’aide. Demandez à des personnes aidantes, à votre conjoint, aux membres de votre famille et à vos amis de garder votre bébé pendant que vous faites un peu d’activité physique. Selon l’endroit où vous habitez, vous pourriez vous inscrire à des cours d’activité physique maman-bébé.

Vous vous sentez fatiguée? La fatigue* peut avoir un effet positif ou négatif sur votre motivation pour être active. Un bon conseil : « Dormir quand le bébé dort »; sachez aussi que l’activité physique procure de l’énergie.  

Vous êtes préoccupée? Un des plus gros défis pour beaucoup de nouvelles mamans est de « retrouver leur corps » modifié par la grossesse. Donner naissance est un processus qui modifie à fond l’organisme et s’attendre à retrouver son corps d’avant la grossesse est peut-être irréaliste. Il faut envisager la condition physique comme un moyen d’améliorer la confiance en soi et sa santé en plus de donner un bon exemple à l’enfant.

Il faut se rappeler qu’il faut du temps et de la pratique régulière pour retrouver une bonne forme physique. Vous devez commencer par trouver les périodes où vous vous sentez pleine d’énergie puis vous planifiez de faire votre activité physique dans ces périodes-là. Ainsi, vous arriverez à mieux gérer votre temps tout en prenant en compte votre motivation et votre fatigue pour atteindre vos objectifs en matière de condition physique.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. DRUXMAN L, PETERSEN C. Postpartum Exercise: A targeted exercise program and proper body mechanics can help new moms deal with the physical challenges of motherhood. IDEA Fitness Journal. November 2006;3(10):34-37. 
2. Kim E, Kim S, Oh D. Pelvic floor muscle exercises utilizing trunk stabilization for treating postpartum urinary incontinence: randomized controlled pilot trial of supervised versus unsupervised training. Clinical Rehabilitation. February 2012;26(2):132-141. 
3. Larson-Meyer D. The effects of regular postpartum exercise on mother and child. International Sportmed Journal. November 2003;4(6):1-14.
4. McIntyre C, Rhodes R. Transitions to motherhood and its effect on physical activity. Journal Of Sport & Exercise Psychology. July 2, 2007;29:S186-S187. 
5. Pivarnik J, Mudd L. Physical Activity During Pregnancy and Postpartum: What Have We Learned?. President's Council On Physical Fitness & Sports Research Digest. December 2009;10(4):1-8. 
6. Siega-riz A, Evenson K, Dole N. Pregnancy-related Weight Gain--A Link to Obesity?. Nutrition Reviews. July 2, 2004;62(7):105-111. 
7. Stephenson S. Is there a relationship between pre-natal exercise and postpartum depression. 1993.

Soyez un campeur heureux!

by Emily Syer
Algonquin College Library Technician Program
SIRC Intern 

Avec la Fête de la Reine qui approche rapidement, plusieurs d’entre vous êtes peut-être déjà en train de préparer votre équipement de camping. Quand vous voyagez, n’oubliez pas qu’il y a beaucoup de manières de rester actif* pendant vos fins de semaine de feux de camp, de soleil et de détente.

Ramer* – La majorité des terrains de camping ont des canoës et/ou des kayaks à louer. Ramer est une manière paisible et excellente d’apprécier la nature, ainsi qu’une occasion de profiter de plusieurs avantages physiques:

• Une meilleure force musculaire, particulièrement dans les bras, le dos, les épaules et la poitrine à la suite des coups de rame dans l’eau 
• Une amélioration de la santé et de la flexibilité 
• Une amélioration de l’équilibre 

Conseil: Il est utile d’échauffer vos muscles avant et après une activité physique 

Randonnée* – La randonnée dans des sentiers et la marche nordique* sont aussi d’excellentes options pour demeurer actif pendant vos vacances – les deux offrent plusieurs avantages pour votre santé, dont:

1. La gestion du poids 
2. La réduction du cholestérol, de la pression sanguine et des niveaux de stress 
3. La prévention du diabète ainsi qu’offrir une protection pour votre coeur et vos poumons 

Nager* – Qui n’aime pas sauter dans le lac pour une baignade rafraîchissante par une chaude journée? Tandis qu’une longue baignade dans l’eau peut être excellente, il y a beaucoup d’activités de groupe qui sont bonnes pour s’éclabousser dans l’eau peu profonde. La «tag» dans l’eau, les ballons d’eau et le volleyball sont toutes d’excellentes activités qui peuvent impliquer plusieurs familles.

Conseil: Il est recommandé que toutes les activités dans l’eau soient supervisées par un adulte.

Bien sûr, ce ne sont là que quelques idées et il y a plusieurs autres activités estivales parmi lesquelles choisir. Le camping est une excellente manière pour les familles d’entretenir des liens et d’apprécier la compagnie mutuelle que ce soit en participant à des activités de groupe ou simplement en se détendant près du feu.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. GARST B, MARUGG M, THOMPSON S. Building a "Healthy Camp". Camping Magazine. March 2013;86(2):46-49.
2. Mitchell J, Fear G. Fundamentals Of Outdoor Enjoyment. Tacoma, Wash.; United States: Survival Education Assoc.; 1977.
3. SANTOS L, FERNANDEZ-RIO J. NORDIC WALKING. JOPERD: The Journal Of Physical Education, Recreation & Dance. March 2013;84(3):28-29.
4. Spain V, Bialeschki M, Henderson K. Kids and Healthy Lifestyles. Camping Magazine. September 2005;78(5):1.

Physical activity and academic achievement

 Academic success is an outcome that most parents see as a high priority and many actively help their children strive to attain it. We are all aware that regular physical activity is good for our health, but recent literature has also linked physical activity to helping youth perform better in school.

There are several theories for why exercise is beneficial for brain function:

1. Increased blood flow to the brain, which helps feed the brain with nutrients such as oxygen and glucose
2. An increased level of endorphins lowers levels of stress and anxiety
3. Improved growth factors that spark learning by increasing the number of brain cells in the hippocampus - the area of the brain that is essential for memory and learning 

Regular exercise has been linked to improved concentration, memory, verbal skills and self-esteem. Findings from available research suggest that physically fit children tend to perform better academically in school compared to those who are overweight or unfit and time spent in physical education classes may improve academic performance.

A study from the University of Illinois found that students performed better on reading comprehension, math and spelling when they had a 20-minute period of physical activity immediately preceding the test.

It may be easy to think that the physical activity a student participates in at school is enough to improve grades, but adding in some extra activities won't hurt. The American College of Sports Medicine (ACSM) recommends finding family activities to participate in as well as encouraging youth to find an activity that they enjoy. By promoting fun physical activity, youth may not only benefit from increased academic potential, they have a greater chance of sustaining healthy lifestyle habits into adulthood.

References from the SIRC Collection:

1. Basch C. Physical Activity and the Achievement Gap Among Urban Minority Youth. Journal Of School Health. October 2011;81(10):626-634.
2. Fox C, Barr-Anderson D, Neumark-Sztainer D, Wall M. Physical Activity and Sports Team Participation: Associations With Academic Outcomes in Middle School and High School Students. Journal Of School Health. January 2010;80(1):31-37.
3. Harrington S, Engels H. School Physical Education, Physical Activity and Fitness: Their relationship to student learning -- An update. MAHPERD Journal. Spring2009 2009;:21-23.
4. Joshi P, Howat H, Bryan C. Relationship Between Fitness Levels and Academic Performance. Journal Of Physical Education & Sport. December 2011;11(44):376-382.
5. Stevens T, To Y, Stevenson S, Lochbaum M. The Importance of Physical Activity and Physical Education in the Prediction of Academic Achievement. Journal Of Sport Behavior. December 2008;31(4):368-388.
6. VAN D, KELDER S, KOHL III H, RANJIT N, PERRY C. Associations of Physical Fitness and Academic Performance Among Schoolchildren. Journal Of School Health. December 2011;81(12):733-740.
7. Vazou S, Gavrilou P, Mamalaki E, Papanastasiou A, Sioumala N. Does integrating physical activity in the elementary school classroom influence academic motivation?. International Journal Of Sport & Exercise Psychology. December 2012;10(4):251-263.

Activité physique et réussite académique

Le succès académique est un résultat que la majorité des parents voient comme une haute priorité et plusieurs ont aidé activement leurs enfants à viser à l’atteindre. Nous savons tous que l’activité l’activité physique à aider les jeunes à mieux produire à l’école.
physique régulière est bonne pour notre santé, mais une récente étude a aussi lié

Il y a plusieurs théories selon lesquelles l’exercice est bénéfique pour la fonction du cerveau:

1. Une meilleure circulation sanguine au cerveau qui aide à nourrir le cerveau avec des substances nutritives comme l’oxygène et le glucose 
2. Un meilleur niveau d’endorphine abaisse les niveaux de stress et d’anxiété
3. De meilleurs facteurs de croissance qui stimulent l’apprentissage en augmentant le nombre de cellules du cerveau dans l’hippocampe – la zone du cerveau qui est essentielle pour la mémoire et l’apprentissage 

L’exercice régulier a été lié à une meilleure concentration, la mémoire, les habiletés verbales et l’estime de soi. Les conclusions des études disponibles suggèrent que les enfants en forme physiquement ont tendance à mieux produire académiquement à l’école en comparaison à ceux qui font de l’embonpoint ou sont inaptes et passer du temps dans les cours d’éducation physique peut améliorer la performance académique. 

Une étude de l’Université de l’Illinois a trouvé que les étudiants produisent mieux dans la compréhension de textes, les mathématiques et l’épellation quand ils ont fait une période de 20 minutes d’activité physique immédiatement avant d’effectuer le test. 

Il peut être facile de penser que l’activité physique qu’un étudiant fait à l’école est suffisante pour améliorer ses notes, mais ajouter des activités supplémentaires ne peut pas nuire. L’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande de trouver des activités familiales auxquelles participer ainsi que d’encourager les jeunes à trouver une activité qu’ils aiment. En faisant la promotion d’une activité physique amusante, les jeunes peuvent non seulement profiter d’un meilleur potentiel académique, mais ils ont aussi une plus grande chance de conserver des habitudes de style de vie saine à l’âge adulte.  

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Basch C. Physical Activity and the Achievement Gap Among Urban Minority Youth. Journal Of School Health. October 2011;81(10):626-634.
2. Fox C, Barr-Anderson D, Neumark-Sztainer D, Wall M. Physical Activity and Sports Team Participation: Associations With Academic Outcomes in Middle School and High School Students. Journal Of School Health. January 2010;80(1):31-37.
3. Harrington S, Engels H. School Physical Education, Physical Activity and Fitness: Their relationship to student learning -- An update. MAHPERD Journal. Spring2009 2009;:21-23.
4. Joshi P, Howat H, Bryan C. Relationship Between Fitness Levels and Academic Performance. Journal Of Physical Education & Sport. December 2011;11(44):376-382.
5. Stevens T, To Y, Stevenson S, Lochbaum M. The Importance of Physical Activity and Physical Education in the Prediction of Academic Achievement. Journal Of Sport Behavior. December 2008;31(4):368-388.
6. VAN D, KELDER S, KOHL III H, RANJIT N, PERRY C. Associations of Physical Fitness and Academic Performance Among Schoolchildren. Journal Of School Health. December 2011;81(12):733-740.
7. Vazou S, Gavrilou P, Mamalaki E, Papanastasiou A, Sioumala N. Does integrating physical activity in the elementary school classroom influence academic motivation?. International Journal Of Sport & Exercise Psychology. December 2012;10(4):251-263.

Yoga douleur au bas du dos

La douleur au bas du dos* est une des raisons les plus fréquentes pour les absences au travail et la deuxième plainte la plus fréquente dans les visites chez le médecin. Elle est généralement causée par une des raisons suivantes: une mauvaise technique répétée pour lever, des changements dégénératifs ou structurels dans les vertèbres, être assis ou debout de manière excessive, se pencher, tourner ou des chutes. Ceci est une bonne nouvelle pour ceux qui souffrent de douleurs au bas du dos, puisqu’il y a de plus en plus de recherches qui montrent que le yoga peut être un traitement efficace pour les gens qui ont des problèmes chroniques au dos.

Qu’est-ce que le yoga fait pour le corps?

• Renforce et étire les muscles 
• Apporte un soulagement au stress*
• Augmente la flexibilité*
• Améliore la coordination*
• Bon globalement pour la santé et le conditionnement 

Tandis que le yoga peut être bon pour la fonction globale du dos, selon la personne et la gravité du problème, il est important de remarquer que le yoga peut ne pas toujours soulager la douleur. Les cours de yoga* se sont révélés plus bénéfiques que les exercices par soi-même ou des vidéos à la maison. Exécuter des poses de yoga à la maison sans la supervision d’un instructeur peut se révéler risqué si les poses ne sont pas effectuées correctement.

De récentes études ont montré que le yoga, combiné à de l’étirement*, peut être une bonne option sécuritaire pour les personnes qui veulent essayer de faire de l’activité physique pour soulager des douleurs modérées au bas du dos. Les cours doivent être conçus en pensant aux débutants et enseignés par des instructeurs qui peuvent modifier les poses* pour répondre aux besoins ou aux limites individuelles. Avant de commencer un nouveau régime ou cours de conditionnement, veuillez vous rappeler de communiquer d’abord avec votre médecin ou votre physiothérapeute pour minimiser les risques de blessure.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Archer S. YOGA HELPS MANAGE LOW-BACK PAIN. IDEA Fitness Journal. March 2012;9(3):69.
2. DeAvilla N. In the Classroom: Adapting Class for Students with Low Back Pain. Yoga Therapy In Practice. September 2005;1(1):7-9.
3. DAWSON-COOK S. STEERING CLEAR FROM A REAL PAIN IN THE BACK. American Fitness. May 2013;31(3):48-50.
4. Girdwain J, Mcgee K. Fix It with Fitness. Health (Time Inc.). May 2013;27(4):47.
5. HOWE D. Oh, My Aching Back. American Fitness. January 2011;29(1):54-55.
6. LARGEST U.S. STUDY SHOWS YOGA EASES BACK PAIN. American Fitness. March 2012;30(2):10.
7. Selfridge N. Yay Yoga! More Evidence for Helping Low Back Pain. Alternative Medicine Alert. March 2012;15(3):33-34.
8. Suffering from Low Back Pain? Maybe You Should Try Yoga. Tufts University Health & Nutrition Letter. February 2012;29(12):3.

Circuit d’entraînement

Le circuit d’entraînement* promet une session rapide pour tout le corps qui est une excellente manière pour améliorer les habiletés*, la mobilité, la force et le conditionnement général du corps. Ce genre d’entraînement offre de la variété, de la flexibilité dans ses activités, peut être simple, complexe, général ou spécifique. Habituellement conçu par des entraîneurs et des instructeurs de conditionnement, c’est une session à haute intensité qui est facilement adaptable pour les personnes de tous les niveaux de conditionnement et d’habiletés.

Pour commencer: 

1. Assurez-vous que les participants ont l’équipement nécessaire pour effectuer le circuit. 
2. Le nombre de stations installées dépend largement du nombre de participants, mais 9-12 a tendance à être un bon nombre pour commencer. Installez et expliquez complètement et/ou démontrez chaque exercice pour les différentes stations*. Il est aussi utile d’avoir des fiches pour chaque station qui expliquent que chaque exercice doit éviter d’avoir une pause pendant la session. 
3. Les exercices* dans un circuit doivent être conçus dans un ordre qui permet à des muscles de groupes opposés d’alterner entre le repos et le travail. Cette idée s’applique aussi quand, en effectuant des activités qui varient dans les niveaux d’intensité, par exemple - une station peut être des sauts avec les bras écartés, les suivants des redressements, puis courir sur place, etc. 
4. Demandez aux participants d’effectuer un échauffement dynamique* pour préparer le corps pour la session à venir. Par exemple: des sauts accroupis, des sauts avec les bras écartés ou courir sur place.
5. Les participants effectueront ensuite un mouvement désigné à une station pendant une période de temps prédéterminée et quand ils en reçoivent la directive, se rendront à la station suivante. La durée pendant laquelle chaque participant est à une station et la durée de la session relèvent de l’instructeur. Assurez-vous de donner suffisamment de temps aux participants pour changer de station et se familiariser avec l’exercice suivant. 
6. L’entraînement doit être suivi d’une récupération adéquate et de beaucoup d’eau. 

Le circuit d’entraînement nécessite généralement peu d’équipement*, peu d’espace, peut être utilisé avec de petits ou de gros groupes et n’est limité que par votre imagination. Avec ce genre d’entraînement, l’ACSM* recommande aux entraîneurs ou aux instructeurs d’être prudents en travaillant avec des personnes qui ont un surplus de poids ou sont obèses, non en forme, antérieurement blessées ou âgées pour diminuer les risques de blessure.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Berg M. Circuit training for everyman. Smart training: these three circuits, each addressing a specific goal, will get the job done when you're short on time. Men's Fitness. October 2002;18(10):138;140-141.
2. Frith J, Kerr J, Wilson G. Immediate improvements in emotion and stress following participation in Aerobics, Circuit Training and Tai Chi. International Journal Of Sport Psychology. September 2011;42(5):480-492.
3. Henry R, Anshel M, Michael T. Effects of Aerobic and Circuit Training on Fitness and Body Image Among Women. Journal Of Sport Behavior. December 2006;29(4):281-303. 
4. Klika B, Jordan C. HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment. ACSM's Health & Fitness Journal. May 2013;17(3):8-13. 
5. Liu D. The Effect of Circuit Weight Training on Muscle Strength, Aerobic Capacity and HRV. Journal Of Beijing Sport University. April 2010;33(4):52-55.
6. Sanders M. Circuit play in the pool. Journal On Active Aging. May 2009;8(3):84-91.
7. Sandler D. JOIN THE CIRCUIT. Joe Weider's Muscle & Fitness. February 2010;71(2):209.
8. Shepherd J. Circuit training. Athletics Weekly (Descartes Publishing Ltd.). October 22, 2009;:36-37.

Aider les enfants à vaincre la chaleur!

L’hiver est terminé et les journées d’été longtemps attendues ont commencé. Les enfants déménagent leurs compétitions et leurs entraînements de l’intérieur à l’extérieur, laissant derrière l’air recyclé pour l’air frais. Toutefois, avec l’été qui commence et plus d’activités extérieures, c’est une bonne idée de vous assurer que vos enfants sont bien hydratés quand ils font de l’activité physique dans une température plus chaude.

Il est important, en effectuant une activité physique dans la chaleur, d’être bien hydraté pour l’activité. Boire de l’eau avant et lors de chaque arrêt pendant l’activité minimisera vos chances de déshydratation. Les enfants devraient consommer des liquides* avant d’avoir soif au lieu d’après parce que quand la soif s’installe, ils sont déjà déshydratés.

Voici quelques conseils que vous pourriez prendre en considération avant de laisser vos enfants faire de l’exercice dans la chaleur.

• Vérifiez la température et prenez en considération faire l’activité tôt le matin ou tard en soirée quand il fait plus frais. 
• Ayez une bouteille d’eau ou pensez à apporter des fruits comme du melon d’eau et des petits fruits. 
• Habillez les avec du matériel léger qui reste sec le plus longtemps possible, des couleurs claires et mettez leur une casquette. 
• Connaissez les limites de vos enfants dans la chaleur et habituez-les graduellement. 
• Connaissez les symptômes de déshydratation. 

 L’exposition à la chaleur extrême peut conduire à la déshydratation causant de l’épuisement de chaleur, des crampes de chaleur et, dans les pires cas, des coups de chaleur et même la mort. La déshydratation se produit quand plus de liquides, c.-à-d. la sueur ou l’urine, quittent le corps que ceux absorbés. La sueur* est importante puisqu’elle est le mécanisme qui permet à votre corps de se refroidir. La couleur de l’uine* peut aider à déterminer à quel point vous êtes hydratés. Une urine de couleur claire ou pale est un indice que vous êtes bien hydratés et une urine de couleur jaune foncé ou ambre est habituellement un signe de déshydratation.

Les enfants peuvent facilement oublier de s’hydrater pendant les journées chaudes de l’été. Il est important que les parents, les entraîneurs ou quelqu’un d’autre supervisent les activités physiques pour s’assurer qu’ils s’hydratent. Être dehors au soleil est une excellente manière pour que les enfants demeurent en forme, apprennent de nouvelles habiletés et se fassent de nouveaux amis et aient du plaisir.

* Seulement disponible en anglais 

Références de la collection de SIRC:

1. Bergeron M. Youth Sports: Keeping Kids Safe in the Heat. ACSM Fit Society Page. April 2013;15(1):3-4. 
2. Cleary M, Hetzler R, Wasson D, Wages J, Stickley C, Kimura I. Hydration Behaviors Before and After an Educational and Prescribed Hydration Intervention in Adolescent Athletes. Journal Of Athletic Training. May 2012;47(3):273-281. 
3. Johnston Molloy C, Gandy J, Cunningham C, Glennon Slattery C. An exploration of factors that influence the regular consumption of water by Irish primary school children. Journal Of Human Nutrition & Dietetics. October 2008;21(5):512-515. 
4. Nugent L. Sports Drinks. Modern Athlete & Coach. October 2012;50(4):17-18. 
5. Rowland T. Fluid Replacement Requirements for Child Athletes. Sports Medicine. April 2011;41(4):279-288. 
6. von Duvillard S, Arciero P, Tietjen-Smith T, Alford K. Sports Drinks, Exercise Training, and Competition. Current Sports Medicine Reports (American College Of Sports Medicine). July 2008;7(4):202-208. 
7. Williams C, Blackwell J. Hydration Status, Fluid Intake, and Electrolyte Losses in Youth Soccer Players. International Journal Of Sports Physiology & Performance. December 2012;7(4):367-374.
8. Yeargin S, Casa D, Sparrow S, et al. HEAT ACCLIMATIZATION AND HYDRATION STATUS OF AMERICAN FOOTBALL PLAYERS DURING INITIAL SUMMER WORKOUTS. Journal Of Strength & Conditioning Research (Allen Press Publishing Services Inc.). August 2006;20(3):463-470.

Marcher pour être plus en santé

Marcher pour être plus en santé La société moderne a rendu la vie très accessible pour les humains. Nous n’avons pas à chasser les animaux pour manger et nous avons le luxe de voyager d’un point à un autre sans avoir à marcher. Nous pouvons tous attester que nous sommes très reconnaissants pour les inventions modernes qui ont rendu nos vies beaucoup plus faciles. Toutefois, avec le transport qui est rapidement accessible, nous avons négligé de faire les choses simples pour lesquelles les humains sont faits, comme marcher*.

Marcher aide à diminuer la chance de subir une maladie cardiaque. Cela abaisse la pression sanguine, améliore votre bien-être et augmente la densité de vos os. Marcher n’est pas une activité compliquée. Une simple promenade* quotidienne peut vous aider à vivre une vie plus saine.

Une étude diffusée par Statistiques Canada en 2007 concluait que 48% des Canadiens de 12 ans et plus marchaient moins de 30 minutes par jour. L’étude a aussi découvert que dans la période d’une semaine, 10,8 millions de Canadiens passaient moins d’une heure à marcher à l’école, au travail ou pour faire des commissions.

Marcher est probablement un des exercices les moins coûteux qui existent. Ce n’est pas aussi fatigant que courir, mais la marche modérée, quand elle est faite pendant une plus longue période de temps, peut avoir des avantages pour la santé* semblables à ceux de la course. Marcher est aussi une excellente manière de découvrir l’exercice, puisqu’elle a un impact faible sur les articulations. Les gens qui marchent de manière régulière sont beaucoup plus en santé que les gens sédentaires.

La majorité des marcheurs utilisent le temps pour mesure leur exercice. Une nouvelle étude a montré que plus loin vous marchez ou courez, plus vous diminuez le risque de maladies chroniques.

Conseils pour franchir plus de distance dans vos sessions de marche:

• Mesurez votre distance et non le temps (trouvez des circuits où vous pouvez franchir 3, 5, 8 ou 10 kilomètres). 
• Augmentez la distance que vous couvrez en améliorant votre conditionnement. 
• Ajoutez une longue marche* et une marche plus rapide chaque semaine.
• Augmentez la vitesse pour couvrir graduellement plus de terrain. 
• Échauffement, ralentissement et étirement.
• Portez les bons souliers, des vêtements et des bas qui respirent.

 Pour ceux qui n’ont pas le temps de courir, marcher est une excellente option. Même s’il vous faut un certain temps pour marcher suffisamment pour acquérir les mêmes avantages pour la santé que ceux de courir, les avantages obtenus de la marche feront beaucoup pour améliorer votre santé par rapport aux personnes sédentaires.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC: 

1. A SYSTEMATIC REVIEW OF ECONOMIC LITERATURE EVALUATING THE HEALTH BENEFITS OF WALKING. Acta Universitatis Palackianae Olomucensis. Gymnica. September 2010;40(3):123. 
2. Bashir Z. Walk Your Way to Good Health. Parks & Recreation. June 2013;48(6):32-33. 
3. Epping J. Dog Ownership and Dog Walking to Promote Physical Activity and Health in Patients. Current Sports Medicine Reports (American College Of Sports Medicine). July 2011;10(4):224-227. 
4. Johnson S, Boulé N, Bell G, Bell R. Walking: a matter of quantity and quality physical activity for type 2 diabetes management. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism. August 2008;33(4):797-801. 
5. Kelly P, Murphy M, Oja P, Murtagh E, Foster C. Estimates of the number of people in England who attain or exceed vigorous intensity exercise by walking at 3 mph. Journal Of Sports Sciences. December 2011;29(15):1629-1634. 
6. Luthi W, Schnitzer C. Transform walking into the highlight of each day. Functional U. March 2006;4(2):1-6. 
7. Morgan A, Tobar D, Snyder L. Walking Toward a New Me: The Impact of Prescribed Walking 10,000 Steps/Day on Physical and Psychological Well-Being. Journal Of Physical Activity & Health. May 2010;7(3):299-307.

Walk yourself to better health

Modern society has made life very accessible for humans. We do not have to chase down animals in order to eat, and we have the luxury of travelling from one point to the other without ever having to walk. We can all attest that we are very thankful of modern inventions, which have made our lives much easier. However, with transportation that is readily accessible, we have neglected to do the simple things that humans were meant to do, like walking.

Walking helps reduce the chance of contracting heart disease. It lowers blood pressure, enhances your wellbeing and increases your bone density. Walking is not a complicated activity. A simple daily brisk walk can help you live a healthier life.

A study released by Statistics Canada in 2007 concluded that 48% of Canadians ages 12 and older walked less than 30 minutes each day. The study also found that in the period of a week, 10.8 million Canadians spent less than an hour walking to school, work or to do errands.

Walking is probably one of the least expensive exercises out there. It is not as strenuous as running, but moderate walking when done for a longer period of time can have similar health benefits to running. Walking is also a great way to be introduced to exercising, since there is low impact on joints. People who walk on a regular basis are much healthier than sedentary people.

Most walkers use time to measure their exercise. New research has shown that the farther you walk or run, the more you reduce the risk of contracting chronic diseases.

Tips to getting more distance out of your walk workout:

•  Measure your distance and not the time (find routes where you can cover 3, 5, 8, or 10 kilometres) 
• Increase the distance you cover as you improve your fitness 
• Include one long walk and one speedier walk each week 
• Quicken speed to gradually cover more ground 
• Warm up, cool down and stretch 
• Wear proper shoes, breathable clothing and socks 

For those who do not enjoy or have time to run or hit the gym, walking is a great option. Though it might take you a while to walk enough in order to gain the same health advantages which come from running, the benefits attained from walking will go a long way towards improving your health when compared to a sedentary individual.

References from the SIRC Collection:

1. A SYSTEMATIC REVIEW OF ECONOMIC LITERATURE EVALUATING THE HEALTH BENEFITS OF WALKING. Acta Universitatis Palackianae Olomucensis. Gymnica. September 2010;40(3):123. 
2. Bashir Z. Walk Your Way to Good Health. Parks & Recreation. June 2013;48(6):32-33. 
3. Epping J. Dog Ownership and Dog Walking to Promote Physical Activity and Health in Patients. Current Sports Medicine Reports (American College Of Sports Medicine). July 2011;10(4):224-227. 
4. Johnson S, Boulé N, Bell G, Bell R. Walking: a matter of quantity and quality physical activity for type 2 diabetes management. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism. August 2008;33(4):797-801. 
5. Kelly P, Murphy M, Oja P, Murtagh E, Foster C. Estimates of the number of people in England who attain or exceed vigorous intensity exercise by walking at 3 mph. Journal Of Sports Sciences. December 2011;29(15):1629-1634. 
6. Luthi W, Schnitzer C. Transform walking into the highlight of each day. Functional U. March 2006;4(2):1-6. 
7. Morgan A, Tobar D, Snyder L. Walking Toward a New Me: The Impact of Prescribed Walking 10,000 Steps/Day on Physical and Psychological Well-Being. Journal Of Physical Activity & Health. May 2010;7(3):299-307.

Fêtez la Semaine de vieillir actif! 23 au 28 septembre

C’est la semaine de vieillir actif* au Canada et le thème de cette année est «Découvrez votre collectivité». Des activités pour vieillir actif sont planifiées localement, ce qui donne aux organisateurs dans chaque collectivité la possibilité de décider ce qu’ils aimeraient faire. Les activités sont gratuites pour les participants et visent être amusantes et éducatives sans atmosphère de pression.

L’idée tourne autour de ce qu’est vieillir avec succès – c’est une question de participer à un style de vie plus active et plus variée peu importe votre âge ou les circonstances. Il y a plusieurs occasions pour chacun de participer, dont des centres pour l’âge d’or, des collectivités à la retraite, des instructeurs de conditionnement ou des thérapeutes professionnels. Les activités n’ont pas besoin de coûter beaucoup d’argent. Tout ce dont vous avez vraiment besoin est de l’initiative, de l’inspiration et de la créativité.

Bien sûr, planifier une activité implique connaître les différentes capacités des participants. Voici des idées pour planifier votre activité:

Activités à faible impact*:

1. Créez une chasse au trésor – L’objectif de la chasse au trésor n’a pas besoin d’être le traditionnel «celui qui termine le premier gagne», plutôt, l’objectif peut être explorer et apprécier les petites choses.
2. Planifiez une marche à travers la collectivité. Faites une carte et encourager les gens à marcher en groupe – marcher est toujours plus amusant avec quelqu’un. 
3. Organisez un cours d’exercice qui se concentre sur bâtir l’équilibre, la force et la mobilité. Il y a beaucoup de vidéos dans YouTube qui peuvent être utiles pour donner des exercices qui peuvent être facilement adaptés pour convenir à toutes les capacités. 
4. Réunissez des personnes pour essayer différents sports comme: la natation, le kayak, le pickleball, le golf, le cyclisme, le ski de fond ou la raquette. 
5. N’ayez pas peur d’inclure des activités qui vous aident à apprendre une nouvelle habileté: inscrivez-vous à un cours d’écriture créatrice, un cours de cuisine, essayez le jardinage ou allez à la pêche en groupe. 

Activités à impact modéré à élevé*:

1. Les cours de danses peuvent être des activités de niveau faible à élevé. La danse de bal, le zumba, ou le swing ne sont que quelques suggestions. 
2. Les exercices plyométriques* – aussi connus comme de l’entraînement de sauts, visent imiter les mouvements nécessaires pour des sports spécifiques comme le ski, le tennis et le basketball. Ils sont spécifiquement conçus pour augmenter l’aspect explosif et la puissance. Ils peuvent être faits en groupe ou individuellement et doivent être faits lentement d’abord et l’intensité augmente graduellement. 
3. Le circuit d’entraînement de poids, les kettlebells*, la dynamophilie et les techniques d’entraînement croisé encouragent le travail complet du corps et emploient une grande variété de mouvements. N’essayez pas de faire cela comme une activité pour les jeunes gens – l’entraînement avec des poids est la meilleure manière de maintenir la masse musculaire dans vos années plus âgées. Si vous n’êtes pas certains de l’essayer comme nouveau loisir, un bon entraîneur personnel peut faire une énorme
   différence. 
4. Le tennis est une excellente activité qui fera travailler tout votre corps et vous donnera des occasions de socialiser après un match.
5. L’intensité du hiking* peut varier selon la difficulté du sentier. C’est une excellente activité pour former un groupe et apprécier le paysage, spécialement à ce moment-ci de l’année. 

En bout de ligne – faites quelque chose d’amusant! Utilisez cette semaine comme une occasion de recommencer à faire un ancien loisir ou d’en essayer un nouveau. Demeurer actif physiquement et mentalement conduit à une meilleure santé globale, améliore l’humeur et la santé du cerveau et peut vous aider à garder le contact avec vos amis, votre famille et votre collectivité.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Chodzko-Zajko W, Schwingel A. Transnational Strategies for the Promotion of Physical Activity and Active Aging: The World Health Organization Model of Consensus Building in International Public Health. Quest. February 2009;61(1):25-38. Fun activities from Active Aging Week. Functional U. July 2009;7(4):10-15. 2. Kruger J. Guidelines for physical activity: pointers for active-aging professionals. Journal On Active Aging. January 2010;9(1):34-39.3. Park C, Chodzko-Zajko W, Rolfe C, et al. A New AGE of physical activity: creating outdoor spaces that promote active aging. Journal On Active Aging. September 2005;4(5):22-24;26;28. 4. PROGRAMS REACH OUT TO OLDER ADULTS. Fitness Management. February 2005;21(2):16.

Promotion de la santé en milieu de travail

Actuellement, les niveaux de santé de la main d’œuvre canadienne ont des répercussions dans tous les milieux de travail : stress élevé, faible satisfaction au travail, absentéisme croissant, roulement élevé du personnel et erreurs dues à la fatigue physique et mentale. Un milieu de travail en santé* améliore l’humeur et la productivité des employés et se répercute à tous les niveaux de l’entreprise. Une bonne gestion est donc d’investir dans votre milieu de travail en faisant la promotion d’un mode de vie active saine.

Selon le Conference Board du Canada*, on estime que l’an dernier, au Canada, des pertes économiques de 16,6 milliards de dollars sont dues à l’absentéisme au travail. 

 Pourquoi faire la promotion de la santé en milieu de travail?

1. Diminution des coûts des soins de santé, de l’absentéisme, du roulement du personnel, des accidents de travail et de l’indemnisation de ces accidents 
2. Amélioration de la productivité, qualitativement et quantitativement 
3. Amélioration de la satisfaction au travail, du moral des employés et de l’image de l'entreprise 
4. Diminution des conflits en milieu de travail. 

Conseils pour créer un milieu de travail en santé : 

• Concevoir un programme* complet (quelques-unes des suggestions dépendront de la taille du milieu de travail) : la planification peut comprendre la formation d’un comité de bien-être et l’allocation d’un budget, l’appui des gestionnaires*, la détermination de la composition de la main d’œuvre (intérêts, quarts de travail et localisation des employés), l’identification du groupe cible et l’analyse des objectifs généraux. 
• Mettre l’accent sur la perte de poids par une alimentation équilibrée, la pratique modérée d’exercices et des modifications de comportement. Sensibiliser le groupe cible au moyen de courriels, d’affiches et de babillards. 
• Créer un espace informel où les participants se sentent à l’aise pour partager des frustrations, des réussites et des échecs. Pour assurer la réussite du programme de promotion de la santé en milieu de travail, il faut l’appui des pairs*. Tenter d’instaurer une atmosphère propice au travail d’équipe au sein du personnel. 
• Organiser des activités originales dans le milieu de travail, que ce soit de proposer la réalisation des 10 000 pas, le déplacement à vélo vers le milieu de travail, un concours d’aptitudes physiques ou de cuisine santé en période de vacances. 

Même s’il ne vous est pas possible pour l’instant de mettre en application un programme, il y a beaucoup de petites choses à faire en faveur de la santé et du bien-être. Les faire une à la fois procure une forme de pratique et permet d’évaluer la réponse des employés afin d’envisager ou non la mise sur pied éventuelle d’un programme complet. Quel que soit votre rôle, même un petit pas vers la promotion de la santé peut avoir des retombées positives dans votre milieu de travail.

 * Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Archer S. Health Is Wealth: THE RISE OF WORKPLACE WELLNESS. IDEA Fitness Journal. May 2012;9(5):37-44.
2. DeJoy D, Wilson M. Organizational health promotion: broadening the horizon of workplace health promotion. American Journal Of Health Promotion. May 2003;17(5):337-341.
3. Linnan L, Fisher E, Flood S. THE POWER AND POTENTIAL OF PEER SUPPORT IN WORKPLACE INTERVENTIONS. American Journal Of Health Promotion. September 2013;28(1):TAHP-2-TAHP-10.
4. Machen R, Cuddihy T, Reaburn P, Higgins H. Development of a Workplace Wellness Promotion Pilot Framework: A Case Study of the Blue Care Staff Wellness Program. Asia-Pacific Journal Of Health, Sport & Physical Education. August 2010;1(2):13-20. 
5. Mills P, Kessler R, Cooper J, Sullivan S. Impact of a Health Promotion Program on Employee Health Risks and Work Productivity. American Journal Of Health Promotion. September 2007;22(1):45-53.
6. St. George A, King L, Newson R, Wells V, Campbell M. Implementing workplace health promotion initiatives: who should we target?. Health Promotion Journal Of Australia. August 2012;23(2):134-140.

Les enfants ne sont pas en forme autant que leurs parents

L’exercice d’endurance cardiovasculaire* contribue au renforcement du cœur*, ce qui facilite transport du sang oxygéné aux organes incluant les muscles. Le cœur est le muscle le plus important du corps humain. Grâce à la pratique régulière de l’activité physique et à une saine alimentation, on peut diminuer le risque de le maladies cardiovasculaires y compris la cardiopathie et l’accident vasculaire cérébral.

La santé cardiaque d’une personne est un bon indice de sa santé globale. Est-ce que les enfants d’aujourd’hui sont aussi en bonne santé que l’étaient leurs parents à leur âge? Selon une récente étude présentée à l’American Heart Association*, les enfants d’aujourd’hui ne sont pas capables de courir aussi vite ou aussi loin que leurs parents au même âge. En plus d’améliorer la condition cardiovasculaire*, la course renforce les muscles, les os et les articulations. La diminution de l’endurance cardiovasculaire peut s’avérer néfaste pour la santé des enfants au fur et à mesure qu’ils évoluent vers l’âge adulte.

L’étude analyse 50 recherches effectuées de 1964 à 2010 et traite de la condition physique associée à la course; plus de 25 millions d’enfants de 28 pays en font partie. Selon la conclusion des auteurs, les enfants courent aujourd’hui le mile en 90 secondes de plus et leur condition cardiovasculaire est de 15 % plus faible.

Les Directives canadiennes en matière d’activité physique recommandent aux enfants et aux adolescents d’effectuer quotidiennement au moins une heure d’activité physique d’intensité modérée à élevée. Si la pratique régulière de l’activité physique est inculquée à bas âge, elle sera possiblement maintenue à l’âge adulte. Pour inciter les jeunes à adopter cette pratique régulière, on doit les encourager à :

• Limiter le temps passé devant l’écran de télévision et de l’ordinateur 
• Promener le chien ou marcher vers l’école
• Se déplacer à vélo, en planche à roulettes et courir à petites foulées au lieu d’accepter un transport par véhicule 
• Participer aux activités après les heures de classe 
• Essayer la pratique d’un sport de compétition (p.ex., course, natation, ski de fond)

Pour améliorer l’endurance cardiovasculaire, participez à des activités qui accélèrent le rythme cardiaque sur une période de temps prolongée : marche, jogging, natation, vélo ou canoë. Au début de la pratique de l’activité, il faut s’investir lentement puis accroître graduellement l’intensité au fil du temps.

De plus, l’exercice cardiovasculaire contribue à l’amélioration de la santé mentale, aide au contrôle du poids et favorise la prévention de plusieurs maladies*. Un cœur en santé est plus efficace et, en plus de vous permettre d’accomplir les tâches de tous les jours, il vous donne une meilleure qualité de vie.

* Seulement disponible en anglais 

Références de la collection de SIRC:

1. Cardiovascular Responses in Endurance-Trained Children. Pediatric Exercise Science. May 2003;15(2):126.

2. Drenowatz C, Wartha O, Klenk J, Brandstetter S, Wabitsch M, Steinacker J. Differences in Health Behavior, Physical Fitness, and Cardiovascular Risk in Early, Average, and Late Mature Children. Pediatric Exercise Science. February 2013;25(1):69-83.

3. Is There a Scientific Rationale Supporting the Value of Exercise for the Present and Future Cardiovascular Health of Children? The Pro Argument. Pediatric Exercise Science. November 1996;8(4):294-302.

4. Kelly I, Phillips M, Revels M, Ujamaa D. Contribution of the School Environment to Physical Fitness in Children and Youth. Journal Of Physical Activity & Health. May 2010;7(3):333-342.

5. Marinković M, Miličević B. EFFECTS OF INTENSIVE STRENGTH TRAINING ON CARDIOVASCULAR ENDURANCE. / UTJECAJ INTENZIVNOG TRENINGA SNAGE NA KARDIOVASKULARNU IZDRŽLJIVOST. Sport Science. June 2010;3(1):32-36.

6. MARTINS C, SILVA F, GAYA A, AIRES L, RIBEIRO J, MOTA J. Cardiorespiratory fitness, fatness, and cardiovascular disease risk factors in children and adolescents from Porto. European Journal Of Sport Science. March 2010;10(2):121-127.

S'entraîner dans le paradis de l'hiver

Plus Noël approche, plus le temps froid arrive inévitablement. Le côté positif de la chose est que le temps froid est également synonyme d'un bon nombre d'activités hivernales. Les gens ont souvent de bonnes raisons de ne pas vouloir sortir lorsqu'il fait froid, les plus communes étant la peur de souffrir d'hypothermie* ou de subir une gelure* importante. Heureusement, si vous vous préparez adéquatement et faites une bonne planification, vous éviterez ces risques.

Le plus important lorsque vous faites des activités extérieures au froid, c'est de vous assurer que vous êtes habillés en conséquence. Voici certains conseils pour affronter les températures glaciales.

S'habiller pour l'hiver : quoi faire et ne pas faire 

À faire – S'habiller en diverses couches. En portant plusieurs couches minces, vous obtiendrez plus de chaleur qu'en ayant une seule couche épaisse. Cela vous permettra également d'ajuster votre habillement si jamais vous avez trop chaud ou trop froid.

Ne pas faire – Trop s'habiller*. Si vous dégagez trop de chaleur, vous allez suer et mouiller vos vêtements. Des vêtements humides feront diminuer rapidement la température de votre corps lorsque vous ralentirez votre rythme d'activité.

À faire – Porter des tuques et des mitaines. Ça semble peut-être évident, mais c'est essentiel. Pour vous garder au chaud et prévenir les gelures, vous devez exposer le moins de peau possible. Ne pas faire – Porter du coton. Le coton absorbe l'humidité et perd sa capacité d'isoler* lorsqu'il est mouillé.

À faire – Porter des vêtements qui évacuent l'humidité. Le polypropylène* et la laine peuvent empêcher l'humidité d'atteindre le corps. Ainsi, vous limitez les effets refroidisseurs de la sueur et vous restez isolé même si les vêtements deviennent mouillés.

Ne pas faire – Penser que moins le temps est froid, moins il y a de risques. Un temps légèrement froid et très humide pose quand même un risque d'hypothermie.

Porter des vêtements adéquats n'est pas la seule chose que vous pouvez faire pour éviter les risques de faire de l'exercice durant l'hiver. Il est important de penser à votre consommation de liquide. Si le temps est froid et sec, votre corps perd plus de liquide* lorsque vous respirez, car il crée de l'humidité dans l'air. Cette perte de liquide et le fait que le froid vous donne moins soif* peuvent rapidement entraîner une déshydratation. Ayez toujours de l'eau ou tout autre liquide avec vous lorsque vous faites de l'exercice, mais assurez-vous que le liquide est isolé, car si vous buvez quelque chose de trop froid, votre température corporelle baissera.

Si vous gardez ces choses en tête, vous pourrez facilement prendre part à de nombreuses activités extérieures pendant les mois plutôt froids à venir. Que ce soit une journée pour faire du ski, jouer au hockey sur votre heure de dîner ou construire un traditionnel fort en neige, vous avez de nombreuses façons de demeurer actif et de profiter des mois de l'hiver.

* Seulement disponible en anglais 

Références de la collection de SIRC:

1. Castellani, J., & Young, A. (2012). Health and performance challenges during sports training and competition in cold weather. British Journal Of Sport Medicine, 46(11), 1-5. 
2. Clark, N. (2013). Winter nutrition. American Fitness, 31(6), 66-67. 
3. Clark, N. (2012). Winter Nutrition – Fueling for Cold Weather Exercise. ACSM Fit Society Page, 8-9.
4. Jett, D., Adams, K., & Stamford, B. (2006). Cold Exposure and Exercise Metabolism. Sports Medicine, 36(8), 643-656. 
5. Noakes, T. (2002) Chapter 2: Exercise and the cold. Advances in Sport, Leisure & Ergonomics, 13-31. 
6. Pavlik, A. (2012) Don’t Let Winter Weather FREEZE Your Workouts. American Fitness, 30(6), 32-33.
7. Young, A. J., & Castellani, J. W. (2007). Exertional fatigue and cold exposure: mechanisms of hiker’s hypothermia. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism, 32(4), 793-798.

La modération : le meilleur moyen d'éviter de prendre du poids pendant les Fêtes

C'est le temps de l'année où les petites tentations comme les sucreries et les collations de Noël abondent au bureau et à la maison. C'est aussi une période occupée pour tout le monde, puisqu'on voyage beaucoup et on passe des soirées en compagnie d'amis et de membres de la famille. Avec toutes ces réjouissances du temps des Fêtes, il est possible qu'on néglige nos routines d'exercice et nos saines habitudes alimentaires en pensant qu'on perdra du poids après Noël.

Une récente étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition* a conclu que le poids qu'on prend durant l'année se fait principalement durant les Fêtes. L'étude a aussi observé qu'en moyenne, les gens prennent environ 1,5 livre durant cette période. Pour mettre cela en perspective, la plupart des Américains prennent environ 2 livres chaque année, ce qui signifie que 75 % de leur prise de poids se fait dans le temps de Noël. L'étude souligne également que durant les Fêtes, on consomme plus de calories que l'on en brûle. L'activité physique ne peut toutefois aider que dans une certaine mesure; elle doit être accompagnée d'une saine alimentation.

Voici donc quelques conseils qui pourraient vous être utiles pour éviter de prendre du poids pendant les Fêtes*.

• Faites de l'exercice! Si vous suivez une routine, ne l'arrêtez pas. Si vous n'en suivez pas, ce serait une bonne idée d'en établir une pour éviter de prendre trop de poids.
• Gardez vos habitudes alimentaires habituelles et laissez-vous peut-être aller pendant une ou deux journées durant les Fêtes. 
• Mangez des entrées santé, comme une soupe ou une salade. 
• Mangez lentement et mâchez bien vos aliments*. Le fait de manger rapidement* entraîne une suralimentation. 
• Mangez avec modération et faites des choix sensés*. 

Maintenir un poids santé* est très important pour notre santé globale. C'est possible en faisant de l'exercice, en ayant une saine alimentation et en mangeant avec modération.Les Fêtes représentent des occasions de manger de bons repas, de passer du bon temps avec des amis et d'être en bonne compagnie. Manger avec modération* et maintenir votre routine d'exercice durant cette période de l'année sont de bons moyens pour vous aider à garder une vie active et saine.

* Seulement disponible en anglais 

Références de la collection de SIRC:

1. 9 Smart Seasonal Substitutions. Tufts University Health & Nutrition Letter. November 2009;27(9):4-5. 
2. Archer S. Mindful Holiday Stress Coping Reminders for Clients. IDEA Fitness Journal. November 2008;5(10):80. 
3. Grieve F, Wann D, Henson C, Ford P. Healthy and Unhealthy Weight Management Practices in Collegiate Men and Women. Journal Of Sport Behavior. September 2006;29(3):229-241. 
4. Jakicic J, Rogers R. The Importance of Physical Activity for Losing Weight, Maintaining Weight, and Preventing Weight Gain. President's Council On Physical Fitness & Sports Research Digest. June 2013;14(2):1-9. 
5. Secrets to Healthy Holiday Eating. Tufts University Health & Nutrition Letter. November 2013;31(9):1-4. 
6. Wein D. the weighting game. Joe Weider's Muscle & Fitness Hers. February 2002;3(1):86

Garder votre cœur en santé - Bulletin du SIRC

Votre cœur est important. Cela dit, de nombreuses personnes ne portent pas assez attention à la santé de leur cœur. Durant une vie moyenne, le cœur humain bat plus de trois milliards de fois et pompe une quantité de sang équivalent à environ un million de barils. Même lorsqu’une personne est au repos, le cœur continue de travailler fort. Donc sachant que notre cœur est important, nous devrions déployer des efforts pour en prendre soin. Pour que votre cœur reste en santé, vous devriez combiner une bonne alimentation avec de l’exercice.

SIRC a donc regroupé des articles présentant des raisons pour lesquelles vous devriez vous préoccuper de votre santé cardiaque, des conseils alimentaires, des recommandations d’activité physique et des renseignements sur la façon dont le stress affecte votre cœur.

http://sirc.ca/newsletters/mid-Feb14/Index_f.html

Apporter son entraîneur sur la route

Les applications de mise en forme pour appareils mobiles transforment essentiellement les téléphones intelligents en des centres d’entraînement portatifs qui comprennent un entraîneur personnel, moins le prix élevé habituel. Les choix d’applications sont multiples, et l’utilité de celles-ci font d’elles de précieux outils qui nous sont pratiques lorsqu’on ne peut pas aller dans un centre d’entraînement. Alors, pourquoi ne pas jeter un œil sur les applications offertes afin de trouver votre entraîneur personnel « de poche »?

Voici certaines options des plus populaires.

Zombies, Run!*

Comment ça marche : L’application motive* les coureurs en créant un environnement apocalyptique envahi de zombies. Vous êtes un personnage de l’histoire, et à mesure que vous courez, l’application vous donne des indications à suivre. Elle suit votre progression et vous confie des missions lorsque vous atteignez des étapes importantes de l’histoire. Ces missions sont par exemple des distances à courir, des sprints ou des intervalles (l’application ne vous impose pas de parcours ni de rythme), et vous devez les réussir pour assurer votre survie (vous entendrez les zombies à vos trousses) et connaître la suite de l’histoire.

Nike Training Club*

Comment ça marche : Cette application gratuite vous offre une variété d’entraînements personnalisés en fonction des renseignements que vous fournissez sur vos objectifs d’entraînement. Le degré d’intensité des séances peut être établi de façon à ce qu’il corresponde à vos capacités physiques. Les entraînements peuvent durer de 15 à 45 minutes, et ils comprennent des vidéos formatrices vous donnant des instructions étape par étape sur la bonne façon d’exécuter chaque mouvement. L’application enregistre et suit vos entraînements, et elle vous donne accès à une communauté interactive en ligne.

Endomondo Sports Tracker*

Comment ça marche : À l’aide de la fonction GPS, l’application enregistre les temps, les distances et les calories brûlées. Elle peut être utilisée lors de n’importe quelle activité qui implique une distance, comme la course, le cyclisme, le ski ou même le kayak. À mesure que vous vous entraînez, votre entraîneur virtuel vous donne des commentaires audio sur votre progrès. Endomondo a aussi une communauté en ligne interactive très active, qui vous permet de publier vos entraînements terminés sur des médias sociaux, de mettre au défi des amis et de permettre à ces derniers de vous envoyer des mots d’encouragement en direct lors de vos entraînements.

Les applications de mise en forme doivent être prises avec un grain de sel. Comme au centre d’entraînement, vous devez gérer vos attentes; la réussite n’est pas garantie, ni instantanée. Les applications de mise en forme ne sont qu’un outil servant à favoriser l’activité physique et un mode de vie sain. Il est nécessaire d’établir un équilibre* entre votre alimentation, vos activités et votre discipline* afin d’atteindre vos objectifs d’entraînement personnels.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Bergman R, Spellman J, Hall M, Bergman S. Is There a Valid App for That? Validity of a Free Pedometer iPhone Application. Journal Of Physical Activity & Health. July 2012;9(5):670-676. 
2. Keller J. Apps for Group Fitness Instructors. IDEA Fitness Journal. April 2013;10(4):68-70. 
3. Robinson J. The Quantitative Self. ACHPER Active & Healthy Magazine. April 2013;20(1):10-11. 
4. Robinson J. Top Apps for Teachers. ACHPER Active & Healthy Magazine. December 2013;20(3/4):15-16. 
5. Saha I, Dirik A, Topkara U, Memon N, Gutierrez G, Rao S. RELIABILITY AND VALIDITY OF ACCELEROMETER-BASED SMARTPHONES TO ASSESS PHYSICAL ACTIVITY. Conference Proceedings Of The Annual Meeting Of The American Society Of Biomechanics. January 2010;:571-572. 
6. Vickey T, Breslin J, Williams A. Fitness--There's an App for That: Review of Mobile Fitness Apps. International Journal Of Sport & Society. October 2012;3(4):109-127.