Soif de succès

De toute évidence, une bonne hydratation est bénéfique pour les fonctions biologiques, la santé et la performance. Une bonne pratique en matière d’hydratation stipule qu’un individu apparie son apport à sa perte. On sait bien qu’une perte de sueur supérieure à l’apport liquidien entraîne la déshydratation, mais on boit quand même en l’absence de soif. Et, lorsqu’on encourage les athlètes à consommer plus de liquides qu’il en faut, cela peut susciter une hyponatrémie d’effort, c.-à-d. une faible concentration sanguine de sodium.

Une hyponatrémie grave ou qui met la vie en danger de mort peut survenir au cours d’un exercice physique, surtout en endurance, comme au marathon, au triathlon et aux courses de très longue distance.

Symptômes de l’hyponatrémie: 

• Diminution de la performance physique
• Céphalée, nausée, vomissement 
• crise épileptique (convulsions)
• ventre ballonné ou gonflement des mains, des jambes et des pieds 
• fatigue extrême 
• confusion et désorientation 

Qui est à risque?

• Les athlètes qui boivent trop avant et au cours d’un exercice prolongé par temps chaud et humide
• Les athlètes qui transpirent beaucoup ou qui excrètent une sueur très salée
• Les personnes qui ont un excès de zèle par rapport à leurs apports liquidiens

Prévention – Il y a plusieurs façons de prévenir l’hyponatrémie : apport modéré d’eau déclenché par la soif, réhydratation selon une grille, mesure et inscription du poids dans un carnet avant et après une séance d’exercice et/ou prendre note du changement de couleur de l’urine.

Même si les cas d’hyponatrémie fatale sont rares, on rapporte fréquemment des cas d’hyponatrémie non fatale. Les entraîneurs et les athlètes doivent être au courant des facteurs de risque d’hyponatrémie afin de prévenir sa manifestation.
 

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Beltrami F, Hew-Butler T, Noakes T. Drinking policies and exercise-associated hyponatraemia: is anyone still promoting overdrinking?. British Journal Of Sports Medicine. October 2008;42(10):496-501.
2. Burfoot A. Drink to your health: sure, you should drink regularly. But exactly how much water do you need? And why are some runners dying from excessive fluid consumption. Runner's World. July 2003;38(7):52-54;56;58-59.
3. Manasso J. Too much water can be bad, too. ASCA Newsletter. August 2005;2005(8):6.
4. Murray B, Stofan J, Eichner E. Hyponatremia in athletes: "water intoxication" and subsequent death has become a "hot" topic. How dangerous is it?. Marathon & Beyond. January 2004;8(1):77-82;84-86;92.
5. Nolte H, Noakes T, van Vuuren B. Protection of total body water content and absence of hyperthermia despite 2% body mass loss ('voluntary dehydration') in soldiers drinking ad libitum during prolonged exercise in cool environmental conditions. British Journal Of Sports Medicine. November 2011;45(14):1106-1112.
6. Redmon G. Hyponatremia: Water Intoxication. American Fitness. November 2005;23(6):58-61.
7. Shirreffs S, Maughan R. Urine osmolality and conductivity as indices of hydration status in athletes in the heat. / Osmolalite et conductibilite de l ' urine en tant qu ' indices de l ' etat d ' hydratation des athletes sous la chaleur. Medicine & Science In Sports & Exercise. November 1998;30(11):1598-1602.

Les enfants ne sont pas en forme autant que leurs parents

L’exercice d’endurance cardiovasculaire* contribue au renforcement du cœur*, ce qui facilite transport du sang oxygéné aux organes incluant les muscles. Le cœur est le muscle le plus important du corps humain. Grâce à la pratique régulière de l’activité physique et à une saine alimentation, on peut diminuer le risque de le maladies cardiovasculaires y compris la cardiopathie et l’accident vasculaire cérébral.

La santé cardiaque d’une personne est un bon indice de sa santé globale. Est-ce que les enfants d’aujourd’hui sont aussi en bonne santé que l’étaient leurs parents à leur âge? Selon une récente étude présentée à l’American Heart Association*, les enfants d’aujourd’hui ne sont pas capables de courir aussi vite ou aussi loin que leurs parents au même âge. En plus d’améliorer la condition cardiovasculaire*, la course renforce les muscles, les os et les articulations. La diminution de l’endurance cardiovasculaire peut s’avérer néfaste pour la santé des enfants au fur et à mesure qu’ils évoluent vers l’âge adulte.

L’étude analyse 50 recherches effectuées de 1964 à 2010 et traite de la condition physique associée à la course; plus de 25 millions d’enfants de 28 pays en font partie. Selon la conclusion des auteurs, les enfants courent aujourd’hui le mile en 90 secondes de plus et leur condition cardiovasculaire est de 15 % plus faible.

Les Directives canadiennes en matière d’activité physique recommandent aux enfants et aux adolescents d’effectuer quotidiennement au moins une heure d’activité physique d’intensité modérée à élevée. Si la pratique régulière de l’activité physique est inculquée à bas âge, elle sera possiblement maintenue à l’âge adulte. Pour inciter les jeunes à adopter cette pratique régulière, on doit les encourager à :

• Limiter le temps passé devant l’écran de télévision et de l’ordinateur 
• Promener le chien ou marcher vers l’école
• Se déplacer à vélo, en planche à roulettes et courir à petites foulées au lieu d’accepter un transport par véhicule 
• Participer aux activités après les heures de classe 
• Essayer la pratique d’un sport de compétition (p.ex., course, natation, ski de fond)

Pour améliorer l’endurance cardiovasculaire, participez à des activités qui accélèrent le rythme cardiaque sur une période de temps prolongée : marche, jogging, natation, vélo ou canoë. Au début de la pratique de l’activité, il faut s’investir lentement puis accroître graduellement l’intensité au fil du temps.

De plus, l’exercice cardiovasculaire contribue à l’amélioration de la santé mentale, aide au contrôle du poids et favorise la prévention de plusieurs maladies*. Un cœur en santé est plus efficace et, en plus de vous permettre d’accomplir les tâches de tous les jours, il vous donne une meilleure qualité de vie.

* Seulement disponible en anglais 

Références de la collection de SIRC:

1. Cardiovascular Responses in Endurance-Trained Children. Pediatric Exercise Science. May 2003;15(2):126.

2. Drenowatz C, Wartha O, Klenk J, Brandstetter S, Wabitsch M, Steinacker J. Differences in Health Behavior, Physical Fitness, and Cardiovascular Risk in Early, Average, and Late Mature Children. Pediatric Exercise Science. February 2013;25(1):69-83.

3. Is There a Scientific Rationale Supporting the Value of Exercise for the Present and Future Cardiovascular Health of Children? The Pro Argument. Pediatric Exercise Science. November 1996;8(4):294-302.

4. Kelly I, Phillips M, Revels M, Ujamaa D. Contribution of the School Environment to Physical Fitness in Children and Youth. Journal Of Physical Activity & Health. May 2010;7(3):333-342.

5. Marinković M, Miličević B. EFFECTS OF INTENSIVE STRENGTH TRAINING ON CARDIOVASCULAR ENDURANCE. / UTJECAJ INTENZIVNOG TRENINGA SNAGE NA KARDIOVASKULARNU IZDRŽLJIVOST. Sport Science. June 2010;3(1):32-36.

6. MARTINS C, SILVA F, GAYA A, AIRES L, RIBEIRO J, MOTA J. Cardiorespiratory fitness, fatness, and cardiovascular disease risk factors in children and adolescents from Porto. European Journal Of Sport Science. March 2010;10(2):121-127.

La modération : le meilleur moyen d'éviter de prendre du poids pendant les Fêtes

C'est le temps de l'année où les petites tentations comme les sucreries et les collations de Noël abondent au bureau et à la maison. C'est aussi une période occupée pour tout le monde, puisqu'on voyage beaucoup et on passe des soirées en compagnie d'amis et de membres de la famille. Avec toutes ces réjouissances du temps des Fêtes, il est possible qu'on néglige nos routines d'exercice et nos saines habitudes alimentaires en pensant qu'on perdra du poids après Noël.

Une récente étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition* a conclu que le poids qu'on prend durant l'année se fait principalement durant les Fêtes. L'étude a aussi observé qu'en moyenne, les gens prennent environ 1,5 livre durant cette période. Pour mettre cela en perspective, la plupart des Américains prennent environ 2 livres chaque année, ce qui signifie que 75 % de leur prise de poids se fait dans le temps de Noël. L'étude souligne également que durant les Fêtes, on consomme plus de calories que l'on en brûle. L'activité physique ne peut toutefois aider que dans une certaine mesure; elle doit être accompagnée d'une saine alimentation.

Voici donc quelques conseils qui pourraient vous être utiles pour éviter de prendre du poids pendant les Fêtes*.

• Faites de l'exercice! Si vous suivez une routine, ne l'arrêtez pas. Si vous n'en suivez pas, ce serait une bonne idée d'en établir une pour éviter de prendre trop de poids.
• Gardez vos habitudes alimentaires habituelles et laissez-vous peut-être aller pendant une ou deux journées durant les Fêtes. 
• Mangez des entrées santé, comme une soupe ou une salade. 
• Mangez lentement et mâchez bien vos aliments*. Le fait de manger rapidement* entraîne une suralimentation. 
• Mangez avec modération et faites des choix sensés*. 

Maintenir un poids santé* est très important pour notre santé globale. C'est possible en faisant de l'exercice, en ayant une saine alimentation et en mangeant avec modération.Les Fêtes représentent des occasions de manger de bons repas, de passer du bon temps avec des amis et d'être en bonne compagnie. Manger avec modération* et maintenir votre routine d'exercice durant cette période de l'année sont de bons moyens pour vous aider à garder une vie active et saine.

* Seulement disponible en anglais 

Références de la collection de SIRC:

1. 9 Smart Seasonal Substitutions. Tufts University Health & Nutrition Letter. November 2009;27(9):4-5. 
2. Archer S. Mindful Holiday Stress Coping Reminders for Clients. IDEA Fitness Journal. November 2008;5(10):80. 
3. Grieve F, Wann D, Henson C, Ford P. Healthy and Unhealthy Weight Management Practices in Collegiate Men and Women. Journal Of Sport Behavior. September 2006;29(3):229-241. 
4. Jakicic J, Rogers R. The Importance of Physical Activity for Losing Weight, Maintaining Weight, and Preventing Weight Gain. President's Council On Physical Fitness & Sports Research Digest. June 2013;14(2):1-9. 
5. Secrets to Healthy Holiday Eating. Tufts University Health & Nutrition Letter. November 2013;31(9):1-4. 
6. Wein D. the weighting game. Joe Weider's Muscle & Fitness Hers. February 2002;3(1):86