De l’activité physique pour la nouvelle maman

Il n’est pas toujours facile pour une nouvelle maman de pratiquer une activité physique post-partum*. En effet, les soins du nouveau-né étant prioritaires, les modifications des habitudes journalières, des niveaux d’énergie et des fonctions biologiques suscitent fréquemment une baisse de la participation à des activités sportives structurées et à des activités physiques.

Que faire et quand démarrer?

1.  À la femme moyenne, on recommande la reprise de l’activité physique* (à l’exception de la marche ou des exercices d’étirement effectués légèrement) seulement 4 à 6 semaines après la naissance. 
2. Les femmes qui se remettent d’une césarienne* devraient attendre un peu plus, soit 8 semaines. Il faut absolument obtenir l’autorisation du médecin avant de reprendre la pratique de l’activité physique.
3. Commencer lentement par des activités physiques à faible impact telles que la marche, la natation ou des cours de yoga/Pilates à l’intention des femmes en post-partum. 

Bienfaits* de l’activité physique post-partum:

• Amélioration de la santé des os due à l’augmentation de la densité minérale osseuse (DMO) et à la prévention de la perte de tissu osseux associée à la lactation
• Amélioration de l’humeur, de l’estime de soi et diminution du stress. Prévention possible et facilitation de la récupération d’une dépression post-partum*
• Prévention de l’obésité
• Tonification des muscles abdominaux*
• Augmentation des niveaux d’énergie 

Comment intégrer l’activité physique dans un quotidien très occupé? 

Vous n’avez pas le temps? N’hésitez pas à demander de l’aide. Demandez à des personnes aidantes, à votre conjoint, aux membres de votre famille et à vos amis de garder votre bébé pendant que vous faites un peu d’activité physique. Selon l’endroit où vous habitez, vous pourriez vous inscrire à des cours d’activité physique maman-bébé.

Vous vous sentez fatiguée? La fatigue* peut avoir un effet positif ou négatif sur votre motivation pour être active. Un bon conseil : « Dormir quand le bébé dort »; sachez aussi que l’activité physique procure de l’énergie.  

Vous êtes préoccupée? Un des plus gros défis pour beaucoup de nouvelles mamans est de « retrouver leur corps » modifié par la grossesse. Donner naissance est un processus qui modifie à fond l’organisme et s’attendre à retrouver son corps d’avant la grossesse est peut-être irréaliste. Il faut envisager la condition physique comme un moyen d’améliorer la confiance en soi et sa santé en plus de donner un bon exemple à l’enfant.

Il faut se rappeler qu’il faut du temps et de la pratique régulière pour retrouver une bonne forme physique. Vous devez commencer par trouver les périodes où vous vous sentez pleine d’énergie puis vous planifiez de faire votre activité physique dans ces périodes-là. Ainsi, vous arriverez à mieux gérer votre temps tout en prenant en compte votre motivation et votre fatigue pour atteindre vos objectifs en matière de condition physique.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. DRUXMAN L, PETERSEN C. Postpartum Exercise: A targeted exercise program and proper body mechanics can help new moms deal with the physical challenges of motherhood. IDEA Fitness Journal. November 2006;3(10):34-37. 
2. Kim E, Kim S, Oh D. Pelvic floor muscle exercises utilizing trunk stabilization for treating postpartum urinary incontinence: randomized controlled pilot trial of supervised versus unsupervised training. Clinical Rehabilitation. February 2012;26(2):132-141. 
3. Larson-Meyer D. The effects of regular postpartum exercise on mother and child. International Sportmed Journal. November 2003;4(6):1-14.
4. McIntyre C, Rhodes R. Transitions to motherhood and its effect on physical activity. Journal Of Sport & Exercise Psychology. July 2, 2007;29:S186-S187. 
5. Pivarnik J, Mudd L. Physical Activity During Pregnancy and Postpartum: What Have We Learned?. President's Council On Physical Fitness & Sports Research Digest. December 2009;10(4):1-8. 
6. Siega-riz A, Evenson K, Dole N. Pregnancy-related Weight Gain--A Link to Obesity?. Nutrition Reviews. July 2, 2004;62(7):105-111. 
7. Stephenson S. Is there a relationship between pre-natal exercise and postpartum depression. 1993.

Randonnée pour les débutants

De la vue panoramique au sommet de la montagne aux belles eaux du littoral, la randonnée* vous laisse découvrir les magnifiques paysages du Canada. C’est excellent pour avoir du temps pour relaxer tout seul ou cela peut être une merveilleuse activité en famille.

Comment profiter le plus de la randonnée:

• Souliers – Assurez vous d’avoir des bottes de randonnée* ou des souliers qui sont de bonne qualité et qui sont confortables. Si vous franchissez un ruisseau, des souliers imperméables sont recommandés. 
• Vêtements – Si vous faites une randonnée par une chaude température, du tissu synthétique* est une bonne idée – évitez le coton qui absorbe la sueur. Essayez d’éviter de porter des culottes courtes puisqu’il peut y avoir de gros buissons dans les sentiers. Pour la température plus froide, assurez vous de porter les bons vêtements pour éviter l’hypothermie ou les gelures.  
• Choisir un sentier – Soyez réaliste à propos de vos capacités. Si vous choisissez un sentier trop long ou difficile, vous n’aurez pas une expérience agréable. Pour les débutants, il est recommandé que vous commenciez avec une randonnée qui n’a que quelques kilomètres de longueur et vous jugerez à partir de là.
• Nourriture – Pour les longues randonnées, vous pouvez devoir apporter un dîner. Apportez toujours suffisamment d’eau, spécialement pour les journées chaudes ou les sentiers difficiles quand votre corps travaille plus fort.
• Autre équipement – Les sacs à dos* sont excellents pour apporter de la nourriture, des breuvages, des trousses de premiers soins ou d’autres vêtements (bas ou veste imperméable) dont vous pouvez avoir besoin dans le sentier.
• Santé – La randonnée n’offre pas uniquement une adorable vue, c’est excellent pour le conditionnement cardio-respiratoire, la force musculaire, la détente et peut vous aider à mieux dormir.
• Sécurité
• Connaissez les prévisions météorologiques. La randonnée sur la glace et la neige peut être amusante, mais représente plusieurs dangers potentiels.
• Apprenez quels animaux vivent dans la région et préparez vous pour savoir quoi faire si vous en rencontrez dans le sentier.
• Rappelez vous de dire à quelqu’un où vous allez et votre heure approximative de retour si vous décidez de découvrir un sentier tout seul. 

Trois excellents sentiers à essayer au Canada: 

1. Sentier West Coast, C.-B.* – Même si ce sentier a la réputation d’être un des plus exigeants physiquement en Amérique du Nord, les vieilles forêts et la belle côte escarpée font qu’elle en vaut la peine. 
2. Le Sentier Bruce, ON* – Avec ses 885 km de longueur, le Sentier Bruce invite les randonneurs de toutes les capacités et offre plusieurs occasions d’exploration. 
3. Sentier East Coast, T.-N.-L.* – Il offre jusqu’à 265 kmde sentiers entretenus et 275 non entretenus qui incluent des vues de la côte, avec des phares, voir des baleines, des caribous et un pont suspendu de 50 mètres. 

Même si la randonnée est une excellente activité pour améliorer votre santé et votre bien-être, c’est aussi une excellente manière d’explorer la région et le pays où vous vivez. Nous sommes chanceux que le Canada ait beaucoup de sentiers dans la nature dont les gens de tous les âges et toutes les capacités peuvent profiter, donc sortez et commencez à explorer!

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. DUNCAN M, LYONS M. THE EFFECT OF HIKING POLES ON OXYGEN UPTAKE, PERCEIVED EXERTION AND MOOD STATE DURING A ONE HOUR UPHILL WALK. Journal Of Exercise Physiology Online. June 2008;11(3):20-25.
2. Halvorson R. Tell Your Kids to Take a Hike. IDEA Fitness Journal. June 2011;8(6):17.
3. Hiking Downhill Has Its Own Rewards. Tufts University Health & Nutrition Letter. March 2005;23(1):7.
4. HIKING MAKES YOU SMARTER. Backpacker. May 2012;40(4):72-74.
5. Keller J. Trail Users Twice as Likely to Get Enough Exercise. IDEA Fitness Journal. January 2007;4(1):18.
6. Liemohn W. Hiking: An Activity for Almost Any Age. ACSM Fit Society Page. Summer2012 2012;:3.
7. Smith T. Hiking exercises your body and nourishes your mind. Running & Fitnews. May 1994;12(5):4-5.
8. Stephenson M. HIKE YOUR WAY TO YOUR BEST! BODY EVER. Shape. May 2010;29(9):164-168.

Préparer un dîner sain!

Les enfants sont de retour à l’école et les parents recommencent donc la tâche de préparer des dîners. Les dîners sains* et les collations sont essentiels pour donner les substances nutritives nécessaires et les minéraux dont un enfant aura besoin pour avoir l’énergie dont il aura besoin pour apprendre et jouer à l’école.

Chaque enfant a des besoins énergétiques différents qui peuvent changer d’une journée à l’autre avec le temps. La majorité des écoles renverront la nourriture non mangée à la maison pour que les parents sachent combien de nourriture a été consommée, ce qui est très utile pour déterminer ce que votre enfant a effectivement besoin. Pendant la poussée de croissance*, un enfant se sentira probablement plus affamé et aura besoin de plus de nourriture (une pomme et des biscuits) pour apporter avec lui pour lui permettre de passer la journée.

Cinq raisons pour créer une boîte à lunch saine:

1. La nourriture saine rend les enfants plus intelligents*. La recherche actuelle montre un lien positif entre la bonne nourriture et une meilleure performance académique. 
2. Un bon dîner avec une collation le matin et l’après-midi gardera votre enfant actif et énergique toute la journée.
3. Manger de la nourriture nutritive et garder les aliments transformés au minimum garderont votre enfant à un poids sain*.
4. Des aliments sains signifient un corps sain! De bons aliments signifient des os et des muscles forts et un solide système immunitaire*.
5. De bonnes habitudes de vie!* Une des meilleures manières pour que votre enfant mange sainement est de commencer quand il est jeune. Si vous lui faites découvrir des aliments nutritifs quand ils sont bébés, il s’habituera à manger les bons aliments tôt et continuera probablement à les manger en vieillissant. 

Cinq conseils pour que votre enfant mange sainement:

1. Rendez la nourriture amusante!* Utilisez des aliments avec des couleurs brillantes et coupez-les en différentes formes. Les carottes et les céleris peuvent être coupés en minces languettes.
2. Impliquez vos enfants* dans la préparation de la nourriture parce qu’ils la mangeront plus certainement s’ils sont impliqués dans sa création.
3. Combinez les gâteries avec la nourriture saine. Au lieu d’un gâteau régulier, essayez de faire du pain aux zucchinis ou aux bananes. Des trempettes ou des sauces peuvent être saines comme une salsa douce ou de l’humus qui peuvent être jumelés à des légumes coupés.
4. Parmi les idées pour les collations* de l’avant-midi ou de l’après-midi il y a: un morceau de fruit, une tasse de yogourt faible ou sans gras, des biscuits non salés ou Graham et un mélange de fruits secs sans noix.
5. Incluez différents aliments qui contiennent plusieurs couleurs, textures et goûts. Même si des enfants peuvent préférer manger la même chose chaque jour, vous pouvez changer le genre de fruits et de légumes, le genre de pain pour les sandwiches ou le genre de fromage. 

Il est bon de se rappeler que chaque école aura une politique différente pour traiter les allergies alimentaires*, certains peuvent être dans toute l’école et d’autres peuvent être limitées à certaines classes. En préparent les dîners, il est recommandé que les parents connaissent les différentes allergies que les autres élèves dans la classe peuvent avoir et planifier en conséquence.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC: 

1. HELP YOUR CHILD SUCCEED with Proper Meal Planning. American Fitness. July 2011;29(4):62.
2. Mayoh T. A Passionate Mum Making a Difference: Healthy Lunch Boxes. ACHPER Active & Healthy Magazine. December 2010;17(3/4):5-7.
3. McCary J. Help to Create a Wellness Program for Your Local Schools. IDEA Fitness Journal. March 2007;4(3):56-64.
4. Lofshult D. better diet, better school grades. IDEA Fitness Journal. May 2008;5(5):57.
5. PICKY EATERS FIND APPETITE BOOST WITH colorful PLATES. American Fitness. May 2012;30(3):62-63.
6. Scott L. SCHOOL LUNCHES, VENDING MACHINES AND CONCESSION STANDS: RECIPE FOR POOR PERFORMANCE. Triathlon Life. Fall2008 2008;11(4):45.
7. Wundersitz S. Improving healthy eating and physical activity at school. ACHPER Active & Healthy Magazine. August 2013;20(2):17-18.

Savoir-faire Physique

Bulletin du SIRC: Savoir-faire Physique

Le savoir-faire physique est un aspect extrêmement important dans le développement des jeunes parce qu’il fournit les habiletés des mouvements fondamentaux nécessaires pour profiter de la grande variété d’activités physiques qui sont disponibles pour nous. Les habiletés motrices de base sont les blocs pour bâtir pour des habiletés de mouvement plus spécialisés et des modèles dont un athlète aura besoin pour atteindre les plus grands niveaux de la réalisation. De récentes études montrent que les jeunes qui ont de hauts niveaux de savoir-faire physique ont une meilleure confiance dans leurs habiletés,une plus grande probabilité de faire du sport et ont une plus grande tendance à demeurer actif en vieillissant.

Les enfants ne sont pas en forme autant que leurs parents

L’exercice d’endurance cardiovasculaire* contribue au renforcement du cœur*, ce qui facilite transport du sang oxygéné aux organes incluant les muscles. Le cœur est le muscle le plus important du corps humain. Grâce à la pratique régulière de l’activité physique et à une saine alimentation, on peut diminuer le risque de le maladies cardiovasculaires y compris la cardiopathie et l’accident vasculaire cérébral.

La santé cardiaque d’une personne est un bon indice de sa santé globale. Est-ce que les enfants d’aujourd’hui sont aussi en bonne santé que l’étaient leurs parents à leur âge? Selon une récente étude présentée à l’American Heart Association*, les enfants d’aujourd’hui ne sont pas capables de courir aussi vite ou aussi loin que leurs parents au même âge. En plus d’améliorer la condition cardiovasculaire*, la course renforce les muscles, les os et les articulations. La diminution de l’endurance cardiovasculaire peut s’avérer néfaste pour la santé des enfants au fur et à mesure qu’ils évoluent vers l’âge adulte.

L’étude analyse 50 recherches effectuées de 1964 à 2010 et traite de la condition physique associée à la course; plus de 25 millions d’enfants de 28 pays en font partie. Selon la conclusion des auteurs, les enfants courent aujourd’hui le mile en 90 secondes de plus et leur condition cardiovasculaire est de 15 % plus faible.

Les Directives canadiennes en matière d’activité physique recommandent aux enfants et aux adolescents d’effectuer quotidiennement au moins une heure d’activité physique d’intensité modérée à élevée. Si la pratique régulière de l’activité physique est inculquée à bas âge, elle sera possiblement maintenue à l’âge adulte. Pour inciter les jeunes à adopter cette pratique régulière, on doit les encourager à :

• Limiter le temps passé devant l’écran de télévision et de l’ordinateur 
• Promener le chien ou marcher vers l’école
• Se déplacer à vélo, en planche à roulettes et courir à petites foulées au lieu d’accepter un transport par véhicule 
• Participer aux activités après les heures de classe 
• Essayer la pratique d’un sport de compétition (p.ex., course, natation, ski de fond)

Pour améliorer l’endurance cardiovasculaire, participez à des activités qui accélèrent le rythme cardiaque sur une période de temps prolongée : marche, jogging, natation, vélo ou canoë. Au début de la pratique de l’activité, il faut s’investir lentement puis accroître graduellement l’intensité au fil du temps.

De plus, l’exercice cardiovasculaire contribue à l’amélioration de la santé mentale, aide au contrôle du poids et favorise la prévention de plusieurs maladies*. Un cœur en santé est plus efficace et, en plus de vous permettre d’accomplir les tâches de tous les jours, il vous donne une meilleure qualité de vie.

* Seulement disponible en anglais 

Références de la collection de SIRC:

1. Cardiovascular Responses in Endurance-Trained Children. Pediatric Exercise Science. May 2003;15(2):126.

2. Drenowatz C, Wartha O, Klenk J, Brandstetter S, Wabitsch M, Steinacker J. Differences in Health Behavior, Physical Fitness, and Cardiovascular Risk in Early, Average, and Late Mature Children. Pediatric Exercise Science. February 2013;25(1):69-83.

3. Is There a Scientific Rationale Supporting the Value of Exercise for the Present and Future Cardiovascular Health of Children? The Pro Argument. Pediatric Exercise Science. November 1996;8(4):294-302.

4. Kelly I, Phillips M, Revels M, Ujamaa D. Contribution of the School Environment to Physical Fitness in Children and Youth. Journal Of Physical Activity & Health. May 2010;7(3):333-342.

5. Marinković M, Miličević B. EFFECTS OF INTENSIVE STRENGTH TRAINING ON CARDIOVASCULAR ENDURANCE. / UTJECAJ INTENZIVNOG TRENINGA SNAGE NA KARDIOVASKULARNU IZDRŽLJIVOST. Sport Science. June 2010;3(1):32-36.

6. MARTINS C, SILVA F, GAYA A, AIRES L, RIBEIRO J, MOTA J. Cardiorespiratory fitness, fatness, and cardiovascular disease risk factors in children and adolescents from Porto. European Journal Of Sport Science. March 2010;10(2):121-127.