Transport actif: le cyclisme

Imaginez le scénario suivant: l’auto est à l’atelier de mécanique, les chauffeurs d’autobus sont en grève et vous êtes serré par le temps pour vous rendre au travail. La solution: le vélo* ! Que vous utilisiez votre vélo sur une base régulière ou que vous ayez l’intention de vous y mettre, vous trouverez ci-dessous de précieux conseils pour vous rendre au travail à vélo. Également inclus, des recommandations sur la sécurité routière ainsi que des hyperliens sur les pistes cyclables au Canada. Appuyez donc à fond sur la pédale pour devenir plus écologique et en bonne condition physique.

De plus, les bienfaits du vélo sont multiples: amélioration de la condition physique*, de la santé cardiovasculaire*, de la vigueur et économie d’argent sur l’essence. Le vélo sert aussi à passer de bons moments en famille et avec des amis, à mieux dormir et à améliorer les fonctions cérébrales.

Conseils pour se rendre au travail à vélo :

• Pour éviter la sueur sous le sac à dos, utilisez une sacoche* – elle se fixe généralement bien au vélo.
• Achetez-vous un autre cadenas pour fixer la roue arrière au cadre du vélo que vous cadenassez au support à vélo.
• Apportez d’autres vêtements ou gardez au travail une autre tenue vestimentaire.
• Effectuez un échauffement et des exercices d’étirement* avant d’enfourcher votre vélo, et ce, pour atténuer la douleur musculaire d’apparition retardée (DMAR)*.

Sécurité :

1. Apprenez les bons signaux manuels.
2. Assurez-vous d’avoir assez de temps pour changer de voie.
3. Portez un casque, surtout si vous êtes dans le trafic.
4. Assurez-vous d’avoir de bons réflecteurs/dispositifs lumineux* si vous roulez durant la nuit. Restez sur les pistes cyclables et évitez les trottoirs.
5. Fixez une sonnette ou un klaxon au vélo pour avertir les autres cyclistes/piétons de votre arrivée.

Meilleurs sites :

• Meilleurs endroits au Canada pour se promener à vélo*
• Pistes cyclables au Canada* localisables par province

Le vélo peut être une belle alternative à l’auto : il est écologique et bon pour la santé. Sortez votre vélo et effectuez votre exercice à vélo.
 

* Seulement disponible en anglais

 Références de la collection de SIRC:

1. Asplund C, Ross M. Core Stability and Bicycling. Current Sports Medicine Reports (American College Of Sports Medicine). May 2010;9(3):155-160. 2. Clarke, A. Smart Cycling. Champaign, Il: Human Kinetics; 2011. 3. Reid-St. John S. the right fit: helmet shopping 101. Health (Time Inc. Health) May 2004;18(4):94. 4. RIDE TO WORK, LIVE LONGER. Bicycling. October 2007;48(9):103. 5. Safe Routes to School & Work. American Bicyclist. January 2011;:32-33.

Les journaux d’entraînement, des outils d’entraînement efficaces

Le sport est une question de poursuite de l’excellence. Avant d’y parvenir, vous devez investir beaucoup de temps et d’effort dans l’entraînement. Pour les cyclistes, cela signifie beaucoup d’heures sur la selle, entraînant votre corps à pouvoir rouler sur votre vélo de route ou, si vous êtes parmi les meilleurs au monde, dans le Tour de France. Le Tour de France 2013 se compose de 21 étapes accomplies en 23 jours, couvrant plus de 3400 kilomètres. Pour ceux qui font le calcul, c’est une moyenne de 162 km chaque jour que les participants franchissent.

Pour pouvoir réaliser une telle tâche, vous devez bien vous entraîner. Superviser votre entraînement pour vous assurer d’avoir la bonne nutrition* et la bonne récupération* est nécessaire pour pouvoir vous préparer pour les étapes de collines, de montagnes, sur le plat et contre la montre endurées dans la course.

Une excellente manière de superviser vos progrès à l’entraînement et dans la course est d’écrire les choses dans un journal d’entraînement* ou un rapport d’entraînement*. Un journal ou rapport d’entraînement est un document dans lequel vous pouvez enregistrer votre entraînement, vos routines pré ou post-courses, vos progrès, etc. Il peut être aussi simple ou complexe que vous le voulez.

Un rapport d’entraînement peut vous aider à améliorer votre cyclisme, puisque vous pouvez comparer votre entraînement semaine après semaine, mois après mois et année après année. Il vous donne un rapport des progrès que vous faites en enregistrant le développement à court terme et à long terme de votre carrière en cyclisme. Pour un athlète il est bon de regarder dans le passé et de voir si vous faites des progrès dans vos entraînements et vos courses. Avoir cette information dans votre journal d’entraînement vous permet de comparer les entraînements antérieurs et de juger si vous vous améliorez, gardez le status quo ou ne vous améliorez pas du tout. Il vous permet aussi d’apporter les ajustements nécessaires et de comprendre ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas.

Un journal d’entraînement peut être un outil de motivation*, aider à établir des objectifs* et à bâtir la confiance*. Simplement en regardant dans votre journal, vous pouvez constater vos progrès, ce qui peut vous aider pour la motivation. Cela peut aider pour établir des objectifs parce que cela vous donne une idée de votre conditionnement, ce qui vous permet d’ajuster vos objectifs et de les garder réalistes. Savoir à quel point vous êtes en forme vous donne votre confiance, puisque vous comprenez où vous en êtes dans votre entraînement. Un journal d’entraînement permet simplement à l’athlète de retourner en arrière et de chercher ce qui aide l’athlète à mieux produire pendant la compétition et l’entraînement.

Un journal d’entraînement conserve des choses comme:

• La constance à l’entraînement 
• Les temps de courses 
• Les habitudes de sommeil 
• La nutrition
• La récupération*
• L’épuisement*
• Les blessures 

En s’entraînant pour s’attaquer à une course comme le Tour de France, un journal d’entraînement permet à un cycliste de voir ses progrès quand il se prépare pour 21 étapes. Utiliser un journal d’entraînement comme un outil de préparation rassure un athlète sur qu’il a fait tout ce qu’il peut pour se préparer. En même temps, l’information recueillie et évaluée dans un journal d’entraînement peut gonfler la confiance d’un athlète pour suivre le rythme.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC: 

1. Deters T. Journaling your journey: write your way to a better physique with a training & nutrition log. Muscle & Fitness. June 2002;63(6):24. 
2. Kuzzy G. LOG IT!. Cross Country Skier. December 2008;28(3):96. 
3. Menaspà P, Abbiss C, Martin D. Performance Analysis of a World-Class Sprinter During Cycling Grand Tours. International Journal Of Sports Physiology & Performance. May 2013;8(3):336-340. 
4. Miranda M. Training and Competition Log for Tennis Players. Coaching & Sport Science Review. December 2007;43:14-16. 
5.Pinar S, Kaya F, Bicer B, Erzeybek M, Cotuk H. DIFFERENT RECOVERY METHODS AND MUSCLE PERFORMANCE AFTER EXHAUSTING EXERCISE: COMPARISON OF THE EFFECTS OF ELECTRICAL MUSCLE STIMULATION AND MASSAGE. Biology Of Sport. December 2012;29(4):269-275. 
6.Young B, Medic N, Starkes J. Effects of Self-Monitoring Training Logs on Behaviors and Beliefs of Swimmers. Journal Of Applied Sport Psychology. October 2009;21(4):413-428.

Escapade hivernale sur deux roues

by Leigh Cove
Algonquin College Sport Business Management Intern
 
L'hiver est encore parmi nous, et même si la saison ne vient que de commencer, plusieurs font déjà le décompte avant le printemps. Certains chanceux s'évaderont dans des lieux chauds, sans glace ni neige, tandis que la plupart ne feront qu'y rêver. Si vous planifiez des vacances cet hiver et cherchez à vivre une expérience unique qui est de plus en plus populaire, essayez des vacances à vélo*.

Les vacances ou les excursions à vélo vous donnent l'occasion de voir des paysages idylliques dans le pays de votre choix tout en restant actif. Habituellement, les vacances à vélo sont conçues de façon à ce que les personnes passent la majorité du temps à vélo et qu'elles s'arrêtent à certaines destinations pour souper, s'imprégner de la culture locale et prendre un repos bien mérité. La France, l'Italie, l'Espagne et la Grande-Bretagne sont des destinations courantes de vacances à vélo.

Les possibilités d'excursion à vélo ne se limitent pas à l'Europe et peuvent être réparties selon le type d'expérience que vous recherchez. Parmi les options, notons le cyclisme sur des sentiers, sur la route ou sur le bord de la mer, ainsi que des excursions vous permettant de découvrir la nourriture et les vins locaux.

Voici quelques conseils si vous prévoyez faire une excursion à vélo cet hiver.

Quelle sera la difficulté de l'excursion?

De nombreuses agences de voyages ont un barème de notation qui indique le degré d'intensité physique prévu d'une excursion en particulier. Lisez bien les renseignements de l'excursion pour avoir une idée du nombre d'heures que vous passerez à vélo chaque jour et du nombre de périodes de repos. Selon votre condition physique, il pourrait vous être utile de suivre un entraînement au préalable et de rafraîchir vos connaissances au sujet des bonnes techniques de cyclisme afin d'éviter des foulures et des blessures.

• Suivez un cours de cardio-vélo
• L'entraînement de la force* peut être bénéfique pour l'endurance*
• Adoptez une bonne posture à vélo
• Apprenez comment bien descendre une pente*

Quelle est la préparation de base d'un vélo? 

Bien que certaines excursions à vélo se tiennent avec un guide cycliste et des accompagnateurs ayant des connaissances sur le sujet, ce serait une bonne idée d'apprendre comment préparer adéquatement un vélo. Les éléments essentiels sont l'ajustement de la hauteur de la selle et du guidon et la position des pédales. En sachant comment apporter ces changements, vous vous assurez que votre vélo est ajusté adéquatement*, ce qui réduira les chances que vous soyez inconfortable ou que vous subissiez des tensions sur vos articulations lors de longues périodes à vélo.

Peu importe le type de cyclisme ou le niveau d'intensité de l'excursion que vous choisirez de faire pour vous évader cet hiver, la préparation est votre meilleur atout pour vous assurer que votre expérience sera sécuritaire et plaisante.

* Seulement disponible en anglais 

Références de la collection de SIRC:

1. Bini R, Hume P, Croft J. Effects of Bicycle Saddle Height on Knee Injury Risk and Cycling Performance. Sports Medicine. June 2011;41(6):463-476. 
2. Lamont M. Reinventing the Wheel: A Definitional Discussion of Bicycle Tourism. Journal Of Sport & Tourism. February 2009;14(1):5-23. 
3. Louis J, Hausswirth C, Easthope C, Brisswalter J. Strength training improves cycling efficiency in master endurance athletes. European Journal Of Applied Physiology. January 15, 2012;112(2):631-640. 
4. Medical Assistance The Five Most Common Cycling Injuries. Bicycling Australia. January 2013;(179):108-112. 
5. Oja P, Titze S, Kohlberger T, et al. Health benefits of cycling: a systematic review. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports. August 2011;21(4):496-509. 
6. Thomas S. HOW-TO: DESCEND WITH CONVICTION. Road Bike Action. April 2013;7(4):52-58.

Apporter son entraîneur sur la route

Les applications de mise en forme pour appareils mobiles transforment essentiellement les téléphones intelligents en des centres d’entraînement portatifs qui comprennent un entraîneur personnel, moins le prix élevé habituel. Les choix d’applications sont multiples, et l’utilité de celles-ci font d’elles de précieux outils qui nous sont pratiques lorsqu’on ne peut pas aller dans un centre d’entraînement. Alors, pourquoi ne pas jeter un œil sur les applications offertes afin de trouver votre entraîneur personnel « de poche »?

Voici certaines options des plus populaires.

Zombies, Run!*

Comment ça marche : L’application motive* les coureurs en créant un environnement apocalyptique envahi de zombies. Vous êtes un personnage de l’histoire, et à mesure que vous courez, l’application vous donne des indications à suivre. Elle suit votre progression et vous confie des missions lorsque vous atteignez des étapes importantes de l’histoire. Ces missions sont par exemple des distances à courir, des sprints ou des intervalles (l’application ne vous impose pas de parcours ni de rythme), et vous devez les réussir pour assurer votre survie (vous entendrez les zombies à vos trousses) et connaître la suite de l’histoire.

Nike Training Club*

Comment ça marche : Cette application gratuite vous offre une variété d’entraînements personnalisés en fonction des renseignements que vous fournissez sur vos objectifs d’entraînement. Le degré d’intensité des séances peut être établi de façon à ce qu’il corresponde à vos capacités physiques. Les entraînements peuvent durer de 15 à 45 minutes, et ils comprennent des vidéos formatrices vous donnant des instructions étape par étape sur la bonne façon d’exécuter chaque mouvement. L’application enregistre et suit vos entraînements, et elle vous donne accès à une communauté interactive en ligne.

Endomondo Sports Tracker*

Comment ça marche : À l’aide de la fonction GPS, l’application enregistre les temps, les distances et les calories brûlées. Elle peut être utilisée lors de n’importe quelle activité qui implique une distance, comme la course, le cyclisme, le ski ou même le kayak. À mesure que vous vous entraînez, votre entraîneur virtuel vous donne des commentaires audio sur votre progrès. Endomondo a aussi une communauté en ligne interactive très active, qui vous permet de publier vos entraînements terminés sur des médias sociaux, de mettre au défi des amis et de permettre à ces derniers de vous envoyer des mots d’encouragement en direct lors de vos entraînements.

Les applications de mise en forme doivent être prises avec un grain de sel. Comme au centre d’entraînement, vous devez gérer vos attentes; la réussite n’est pas garantie, ni instantanée. Les applications de mise en forme ne sont qu’un outil servant à favoriser l’activité physique et un mode de vie sain. Il est nécessaire d’établir un équilibre* entre votre alimentation, vos activités et votre discipline* afin d’atteindre vos objectifs d’entraînement personnels.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Bergman R, Spellman J, Hall M, Bergman S. Is There a Valid App for That? Validity of a Free Pedometer iPhone Application. Journal Of Physical Activity & Health. July 2012;9(5):670-676. 
2. Keller J. Apps for Group Fitness Instructors. IDEA Fitness Journal. April 2013;10(4):68-70. 
3. Robinson J. The Quantitative Self. ACHPER Active & Healthy Magazine. April 2013;20(1):10-11. 
4. Robinson J. Top Apps for Teachers. ACHPER Active & Healthy Magazine. December 2013;20(3/4):15-16. 
5. Saha I, Dirik A, Topkara U, Memon N, Gutierrez G, Rao S. RELIABILITY AND VALIDITY OF ACCELEROMETER-BASED SMARTPHONES TO ASSESS PHYSICAL ACTIVITY. Conference Proceedings Of The Annual Meeting Of The American Society Of Biomechanics. January 2010;:571-572. 
6. Vickey T, Breslin J, Williams A. Fitness--There's an App for That: Review of Mobile Fitness Apps. International Journal Of Sport & Society. October 2012;3(4):109-127.