Fixer des objectifs judicieux pour une meilleure performance

L’établissement d’objectifs est l’un des aspects les plus bénéfiques du sport : pour les athlètes et les entraîneurs, c’est le fondement des pratiques, des séances d’entraînement et des projets de compétition. Il a été démontré à maintes reprises que l’établissement d’objectifs est une des méthodes les plus efficaces pour améliorer la motivation et la performance.

Un objectif est ce qu’un athlète souhaite réaliser; il se classe dans l’une des trois catégories suivantes :

1. Résultat – les objectifs sont en termes de victoire ou de défaite, c.-à-d. « Mon objectif est de me classer parmi les cinq meilleurs dans mon groupe d’âge ». Ces objectifs ne dépendent pas seulement de la performance de l’athlète, mais aussi, en partie, de la performance de l’adversaire. 
2. Performance – les objectifs concernent la performance de l’athlète seulement et la performance des autres athlètes (ou adversaires) n’a aucun effet sur l’atteinte de l’objectif, c.-à-d. « Je vais améliorer de 5 s mon temps de performance d’ici le 15 novembre ». 
3. Processus – les objectifs concernent généralement une habileté et s’appliquent bien dans les séances de pratique et d’entraînement, c.-à-d. « Je vais courir au moins 3 fois par semaine ». Ces objectifs s’appliquent depuis les habitudes de sommeil jusqu’à l’amélioration de la technique – un athlète devrait en définir au moins trois. 

Conseils pour fixer des objectifs efficaces:

• Fixer des objectifs à court et à long terme 
• Les objectifs doivent lancer un défi, mais demeurer réalistes – on améliore la performance quand les objectifs sont modérément difficiles 
• La motivation et l’engagement s’élèvent si les objectifs sont stimulants pour l’athlète 
• Les objectifs devraient prendre la forme d’énoncés positifs, c.-à-d. « Je vais améliorer mon jeu à la défensive » plutôt que « Je vais cesser de faire des bêtises en défensive ». 
• Établir des objectifs spécifiques et mesurables et en prendre note 
• Utiliser une combinaison de résultat, de performance et de processus. 

Plusieurs entraîneurs et athlètes fixent des objectifs, mais il arrive que le programme ne donne pas les résultats escomptés, car il n’est pas conçu pour maximiser son efficacité. Si un athlète se fixe un seul grand objectif, le résultat peut s’avérer dévastateur. Si un athlète se fixe plusieurs objectifs pendant sa démarche afin d’atteindre un gros objectif à la fin, cela peut bonifier sa motivation et procurer plus de chances de succès. L’élaboration d’une série d’objectifs n’est pas une tâche facile, mais si elle est bien réalisée et supervisée, les récompenses peuvent en valoir la peine.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:
1. McCann E. Why Goal-Setting Works. Soccer Journal. July 2007;52(4):49-50.
2. McCarthy P, Jones M, Harwood C, Davenport L. Using Goal Setting to Enhance Positive Affect Among Junior Multievent Athletes. Journal Of Clinical Sport Psychology. March 2010;4(1):53-68.
3. Senécal J, Loughead T, Bloom G. A Season-Long Team-Building Intervention: Examining the Effect of Team Goal Setting on Cohesion. Journal Of Sport & Exercise Psychology. April 2008;30(2):186-199.
4. Sousa C, Smith R, Cruz J. An Individualized Behavioral Goal-Setting Program for Coaches. Journal Of Clinical Sport Psychology. September 2008;2(3):258-277.
5. Stoeber J, Uphill M, Hotham S. Predicting Race Performance in Triathlon: The Role of Perfectionism, Achievement Goals, and Personal Goal Setting. Journal Of Sport & Exercise Psychology. April 2009;31(2):211-245.
6. Weinberg R. Making Goals Effective: A Primer for Coaches. Journal Of Sport Psychology In Action. May 2010;1(2):57-65. 

Énergie pré-entraînement pour les athlètes

Les athlètes de tous les sports et de toutes les capacités se sont demandé à un moment ou un autre quel aliment ils devraient manger avant une session d’entraînement. Pour soutirer le maximum d’un entraînement, vous devrez consacrer du temps et de l’attention à vos habitudes alimentaires* pour
connaître ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.

Plusieurs athlètes craignent les troubles gastro-intestinaux* pendant une compétition et éviteront de manger. Ceci peut causer une perte d’énergie qui affecte de manière négative la performance. Chaque athlète est différent en ce qui concerne la nourriture préexercice, donc cela peut être une bonne pratique de commencer lentement avec un journal d’entraînement/de nutrition* et d’ajouter des aliments pré-entraînement en petites quantités pour voir comment votre corps réagit.

Qu’est-ce que je dois manger avant de m’entraîner?

Avant l’entraînement ou la compétition, un athlète doit donner à son corps un rapide supplément de glucides à ses muscles avec environ 30 grammes de glucides*. Voici des exemples de bonnes collations pré-entraînement:

• Barres d’énergie, granola, ou de fruits
• Bretzels ou craquelins
• Paquet de gruau, bagel ou pain grillé
• Fruits secs 

Combien de temps dois-je attendre après avoir mangé un repas complet?

En général, la majorité des gens attendent entre 2 et 4 heures après un repas complet avant de commencer leur entraînement. De cette manière, le repas aura suffisamment de temps pour être digéré et vous donnera le supplément d’énergie dont vous aurez besoin pour produire.

Une bonne hydratation est toute aussi importante que l’énergie que vous donnez à votre corps, donc assurez-vous de boire beaucoup de liquide avant un entraînement intense. Pensez à inclure aussi le liquide que vous consommez dans votre journal d’entraînement, comme les breuvages ou les gels sportifs, puisqu’ils peuvent avoir un impact sur votre corps auquel vous ne vous attendiez pas. Globalement, la planification de la nutrition pré-entraînement* rapporte avec de meilleures performances, des niveaux d’énergie plus élevés et des athlètes plus heureux.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:


1. Berning J. Fueling Athletes for Training and Competition: Nutrition recommendations for before, during and after workouts or competitive events. IDEA Fitness Journal. January 2011;8(1):73-75. 
2. CLARK N. Fueling for Training. American Fitness. January 2011;29(1):66-67.
3. Nutrition Tip of the Month: Fluids and Nutrition Prior to a Workout or Race. Paddles Up (English Version). June 2009;:12.
4. TIME YOUR MEALS FOR BETTER RESULTS. Men's Fitness. May 2012;28(5):24.
5. Twombley B. BEFORE & AFTER. Volleyball. August 2012;23(7):20-21.
6. PRE AND POST. Flex. January 2010;27(11):116.
7. Which bars fuel workouts best?. Shape. October 2003;23(2):144.
8. Why you should eat before a workout. Active Living. July 2011;20(4):25.

Les journaux d’entraînement, des outils d’entraînement efficaces

Le sport est une question de poursuite de l’excellence. Avant d’y parvenir, vous devez investir beaucoup de temps et d’effort dans l’entraînement. Pour les cyclistes, cela signifie beaucoup d’heures sur la selle, entraînant votre corps à pouvoir rouler sur votre vélo de route ou, si vous êtes parmi les meilleurs au monde, dans le Tour de France. Le Tour de France 2013 se compose de 21 étapes accomplies en 23 jours, couvrant plus de 3400 kilomètres. Pour ceux qui font le calcul, c’est une moyenne de 162 km chaque jour que les participants franchissent.

Pour pouvoir réaliser une telle tâche, vous devez bien vous entraîner. Superviser votre entraînement pour vous assurer d’avoir la bonne nutrition* et la bonne récupération* est nécessaire pour pouvoir vous préparer pour les étapes de collines, de montagnes, sur le plat et contre la montre endurées dans la course.

Une excellente manière de superviser vos progrès à l’entraînement et dans la course est d’écrire les choses dans un journal d’entraînement* ou un rapport d’entraînement*. Un journal ou rapport d’entraînement est un document dans lequel vous pouvez enregistrer votre entraînement, vos routines pré ou post-courses, vos progrès, etc. Il peut être aussi simple ou complexe que vous le voulez.

Un rapport d’entraînement peut vous aider à améliorer votre cyclisme, puisque vous pouvez comparer votre entraînement semaine après semaine, mois après mois et année après année. Il vous donne un rapport des progrès que vous faites en enregistrant le développement à court terme et à long terme de votre carrière en cyclisme. Pour un athlète il est bon de regarder dans le passé et de voir si vous faites des progrès dans vos entraînements et vos courses. Avoir cette information dans votre journal d’entraînement vous permet de comparer les entraînements antérieurs et de juger si vous vous améliorez, gardez le status quo ou ne vous améliorez pas du tout. Il vous permet aussi d’apporter les ajustements nécessaires et de comprendre ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas.

Un journal d’entraînement peut être un outil de motivation*, aider à établir des objectifs* et à bâtir la confiance*. Simplement en regardant dans votre journal, vous pouvez constater vos progrès, ce qui peut vous aider pour la motivation. Cela peut aider pour établir des objectifs parce que cela vous donne une idée de votre conditionnement, ce qui vous permet d’ajuster vos objectifs et de les garder réalistes. Savoir à quel point vous êtes en forme vous donne votre confiance, puisque vous comprenez où vous en êtes dans votre entraînement. Un journal d’entraînement permet simplement à l’athlète de retourner en arrière et de chercher ce qui aide l’athlète à mieux produire pendant la compétition et l’entraînement.

Un journal d’entraînement conserve des choses comme:

• La constance à l’entraînement 
• Les temps de courses 
• Les habitudes de sommeil 
• La nutrition
• La récupération*
• L’épuisement*
• Les blessures 

En s’entraînant pour s’attaquer à une course comme le Tour de France, un journal d’entraînement permet à un cycliste de voir ses progrès quand il se prépare pour 21 étapes. Utiliser un journal d’entraînement comme un outil de préparation rassure un athlète sur qu’il a fait tout ce qu’il peut pour se préparer. En même temps, l’information recueillie et évaluée dans un journal d’entraînement peut gonfler la confiance d’un athlète pour suivre le rythme.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC: 

1. Deters T. Journaling your journey: write your way to a better physique with a training & nutrition log. Muscle & Fitness. June 2002;63(6):24. 
2. Kuzzy G. LOG IT!. Cross Country Skier. December 2008;28(3):96. 
3. Menaspà P, Abbiss C, Martin D. Performance Analysis of a World-Class Sprinter During Cycling Grand Tours. International Journal Of Sports Physiology & Performance. May 2013;8(3):336-340. 
4. Miranda M. Training and Competition Log for Tennis Players. Coaching & Sport Science Review. December 2007;43:14-16. 
5.Pinar S, Kaya F, Bicer B, Erzeybek M, Cotuk H. DIFFERENT RECOVERY METHODS AND MUSCLE PERFORMANCE AFTER EXHAUSTING EXERCISE: COMPARISON OF THE EFFECTS OF ELECTRICAL MUSCLE STIMULATION AND MASSAGE. Biology Of Sport. December 2012;29(4):269-275. 
6.Young B, Medic N, Starkes J. Effects of Self-Monitoring Training Logs on Behaviors and Beliefs of Swimmers. Journal Of Applied Sport Psychology. October 2009;21(4):413-428.

L’entraînement de l’équilibre

L’entraînement de l’équilibre* est une forme d’entraînement qui développe l’agilité, la flexibilité, la puissance, le temps de réaction, la vitesse et l’endurance. C’est souvent oublié parce que les résultats de l’entraînement ne sont pas toujours rapidement apparents. L’équilibre et la coordination devraient être développés par différentes méthodes – des exercices sur des planches vacillantes*, des poutres d’équilibre* et des ballons stabilisateurs* sont habituellement utilisés pour ce genre d’entraînement.

Pourquoi l’entraînement de l’équilibre est-il important? 

1. Un bon équilibre peut augmenter la performance
2. Il diminue le risque de blessure* - spécifiquement le ligament croisé antérieur (LCA)* et les blessures aux chevilles
3. Il améliore la coordination entre les nerfs et les muscles ainsi qu’une meilleure stabilité et l’efficacité des mouvements
4. Il crée un sens de conscience du corps, de positionnement du corps, d’enlignement postural et de confiance dans les mouvements
5. Il développe la capacité du corps pour se stabiliser et générer de la puissance du tronc 

Se concentrer sur la qualité – pas la quantité 

Pendant l’entraînement, il est fréquent de se concentrer sur combien de poids une personne peut soulever ou combien de buts elle peut marquer. Pour l’entraînement de l’équilibre, l’attention doit être sur la qualité et le contrôle que l’athlète a sur ses mouvements. Les objectifs normaux de l’entraînement de l’équilibre incluent une meilleure proprioception* (conscience de la position du corps), une meilleure coordination musculaire et des temps de réaction plus courts.

Genres d’entraînement de l’équilibre 

Bien sûr, l’entraînement de l’équilibre doit être effectué spécifiquement en fonction des besoins du sport, que ce soit un équilibre statique ou dynamique.

Équilibre statique* – il exige la capacité de maintenir l’équilibre au repos.

Équilibre dynamique* – il est considéré plus difficile puisqu’il exige la capacité de maintenir l’équilibre en mouvement.

L’entraînement de l’équilibre peut être facilement intégré au programme d’entraînement sans impact majeur sur les exigences d’énergie ou de temps. Effectuer ce genre d’entraînement a plusieurs avantages qui s’ajoutent en bout de ligne à l’objectif d’améliorer la performance sportive.

 * Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Bressel E, Yonker J, Kras J, Heath E. Comparison of Static and Dynamic Balance in Female Collegiate Soccer, Basketball, and Gymnastics Athletes. Journal Of Athletic Training. January 2007;42(1):42-46.
2. Butler R, Southers C, Gorman P, Kiesel K, Plisky P. Differences in Soccer Players' Dynamic Balance Across Levels of Competition. Journal Of Athletic Training. November 2012;47(6):616-620.
3. Gioftsidou A, Malliou P, Godolias G, et al. Balance training programs for soccer injuries prevention. Journal Of Human Sport & Exercise. October 2012;7(3):639-647.
4. Hrysomallis C. Balance Ability and Athletic Performance. Sports Medicine. March 2011;41(3):221-232.
5. Pafis G, Ispirlidis I, Godolias G. Balance Training Programs for Soccer Injury Prevention. Physical Training. November 2007;:2.
6. Ricotti L. Static and dynamic balance in young athletes. Journal Of Human Sport & Exercise. December 2011;6(4):616-628.
7. Twist P. PERFORMANCE BALANCE. Cross Country Skier. October 2009;29(1):28-53.

Équilibre travail-vie

Dans le monde d’aujourd’hui de l’information instantanée et de l’accessibilité à la technologie, il est difficile d’équilibrer le travail, la vie et la famille. Nous vivons dans un monde dans lequel votre patron peut vous envoyer instantanément un courriel quand vous n’êtes pas au bureau ou vous pouvez rappeler que la date limite d’un projet approche. Maintenant ajoutez à l’équation que vous êtes un athlète d’élite, avec l’espoir de représenter votre pays aux Jeux olympiques. Jongler avec les engagements du travail et un lourd horaire d’entraînement est le cas de la majorité des athlètes de haute performance.

Pour les athlètes qui ne reçoivent pas de gros contrats ou de commandites substantielles, ils doivent trouver une manière de gagner leur vie. Ils doivent équilibrer un horaire très serré et vigoureux pour pouvoir s’entraîner, concourir, voyager, avoir une famille et une vie sociale et tout cela en ayant un travail. Pouvoir équilibrer* tous ces aspects de la vie est très important parce que tout déséquilibre pourrait conduire à des conséquences négatives fortuites, comme un plateau à l’entraînement ou même l’épuisement.

Pour un athlète d’élite, pour pouvoir gérer tous ces aspects de la vie, il faut qu’il soit très discipliné. Et une chose que vous apprenez en étant un athlète élite est comment être discipliné. Les athlètes veulent pouvoir soutirer le meilleur de leur corps pendant l’entraînement et la compétition. Pour y parvenir, vous ne pouvez pas malmener votre corps. Donc, tout doit être planifié à partir du moment où un athlète se réveille jusqu’au moment où il retourne se coucher. L’athlète d’élite qui travaille aussi doit avoir ses horaires d’entraînement et de compétition établis à l’avance pour soutirer le meilleur de son entraînement et pouvoir être au sommet pour ses compétitions. Avec un horaire d’entraînement et de compétition établi, il peut établir son horaire de travail en conséquence, ou vice-versa. De tels athlètes doivent vraiment devenir des créatures d’habitudes.

Voici quelques manières par lesquelles les athlètes peuvent réussir à équilibrer le travail, la vie et le sport:

• Faire une priorité d’avoir une vie équilibrée
• Apprécier ce qu’ils font
• Avoir une solide auto-discipline
• Avoir un réseau de soutien de personnes autour d’eux
• Avoir un entraîneur intelligent avec un bon système et de bons conseils
• Utiliser un livre de bord d’entraînement* pour la planification et les commentaires
• Incorporer du temps de loisir 

Avoir un rêve olympique n’est pas une tâche facile, spécialement si vous manquez de soutien financier. Non seulement les athlètes d’élite doivent-ils équilibrer l’entraînement, la compétition et la vie à la maison, mais plusieurs doivent travailler pour vivre pour soutenir leur rêve olympique et leur famille. Cela dit, la discipline, l’engagement et la planification détaillée qu’il faut pour avoir du succès au plus haut niveau du sport prédisposent les athlètes d’élite à l’état d’esprit nécessaire en établissant le très important équilibre travail-vie.

 * Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Coaches apply legislative tactic to work/life balance. NCAA News. November 19, 2007;44(24):13. 
2. Evans D. Work-life balance a matter of priorities. NCAA News. October 9, 2006;43(21):4-20.
3. Johnson G. Work-life balance takes center stage. NCAA News. January 16, 2009;:14.
4. Klarica A. Balance In Sport. Modern Athlete & Coach. July 2011;49(3):23-24.
5. Schadt S. Living a Life of BALANCE. ASCA Newsletter. February 2013;2013(2):9-11.
6. Scriber K, Alderman M. The Challenge of Balancing Our Professional and Personal Lives. Athletic Therapy Today. November 2005;10(6):14-17.

Établir un objectif

Établir des objectifs est un des aspects les plus bénéfiques du sport puisque cela fournit la base pour comment les entraîneurs et les athlètes organisent les plans d’entraînements et de compétitions. Il a été prouvé à maintes reprises qu’établir un objectif est une des techniques les plus efficaces pour améliorer la motivation et la performance.

SIRC a compilé des articles qui parlent de la motivation de l’athlète, de la performance, de la réalisation et de conseils pour établir un objectif.

et plus encore: http://sirc.ca/newsletters/August13/Index_f.html

Développer des fibres musculaires à secousse rapide

Les athlètes prennent leur entraînement très au sérieux et pensent beaucoup à leur alimentation et à leur récupération, mais réfléchissent-ils suffisamment aux types de fibres musculaires à développer? Le muscle squelettique contient deux types de fibres musculaires : les fibres à secousse lente* (ST) et les fibres à secousse rapide* (FT). Comme leur nom l’indique, les fibres FT se contractent plus rapidement (40-60 ms) que les fibres ST (110 ms); en plus d’être plus rapides, les fibres FT sont plus grosses, ce qui leur permet de générer plus de puissance.

Pourcentage de fibres à secousse rapide chez diverses personnes

• Coureur de longue distance : 25 % 
• Coureur de demi-fond : 35 % 
• Non entraîné/sédentaire : 45-55 % 
• Sprinteur : 84 % 

Les personnes sédentaires ou non entraînées présentent une répartition d’à peu près 50-50 entre les fibres lentes et les fibres rapides, ce qui élimine la génétique* comme facteur déterminant. La proportion de fibres musculaires est surtout influencée par les choix sportifs à bas âge et par le type d’entraînement*. Cette constatation signifie qu’un athlète peut améliorer sa puissance et sa vitesse au moyen d’un entraînement spécifique au développement des fibres musculaires FT.

S’entraîner pour développer les fibres musculaires FT 

L’entraînement ne suscite pas qu’une augmentation du nombre de fibres musculaires FT, mais aussi il les rend plus efficaces. Une fois adaptées à l’entraînement, les fibres FT retirent l’acide lactique* (sous-produit du métabolisme énergétique en anaérobiose) qui s’accumule à l’effort, ce qui permet aux muscles de travailler plus longtemps. Que doit faire un athlète pour améliorer quantitativement et qualitativement ses fibres musculaires FT?

• Lever des charges supérieures à 75 % de son maximum sans répétition* (1RM) 
• S’efforcer à 100 % dans une activité physique d’une durée de moins de 8 s 
• Exercice musculaire en pliométrie* (étirement du muscle en contraction) 
• Entraînement pliométrique* (accroissement de la tension générée en étirant au préalable le muscle avant sa contraction) : sautillements, bonds, sauts avec contremouvement, par exemple 
• Entraînement combiné en puissance (programme d’exercices combinant des levées de charges lourdes et des exercices pliométriques) 

Ce mode d’entraînement demande qu’on donne beaucoup de temps pour la récupération, soit de 24 à 48 h selon l’intensité fournie. Il est également important de se préparer mentalement avant chaque séance d’entraînement, car il faut y aller à fond de train en tout temps. Il peut s’avérer utile d’écouter de la musique à rythme rapide avant et durant la séance d’entraînement.

On doit toujours avoir en tête la possibilité de blessures* lors des levées de charges lourdes. Il est important de bien s’échauffer et de s’étirer avant chaque exercice et de prévoir à la fin de la séance une période de retour au calme. Il faut toujours être accompagné d’une personne supervisant la charge lorsqu’elle s’approche du maximum pour cet athlète. Si vous élaborez un programme d’entraînement sur la base de ces principes, vous serez en mesure d’améliorer le rendement de vos fibres musculaires FT et donc, votre production de puissance.

* Seulement disponible en anglais 

Références de la collection de SIRC:

1. Carl, D. (2008). Fast Twitch/Slow Twitch Muscle Fibers. Swimming World. July 2008;49(7): 35-36. 2. Chalmers, G. R. (2008). Can fast-twitch muscle fibres be selectively recruited during lengthening contractions? Review and applications to sport movements. Sport Biomechanics, 7(1), 137-157 
3. Cunningham, P., Geary, M., Harper, R., Pendleton, A., & Stover, S. (2005). HIGH INTENSITY SPRINT TRAINING REDUCES LIPID PEROXIDATION IN FAST-TWITCH SKELETAL MUSCLE. Journal Of Exercise Physiology Online, 8(6), 18-25 
4. Maglischo, E. W. (2011). Part I: Training Fast Twitch Muscle Fibers: Why and How. Journal Of Swimming Research, 181-16. 
5. Maglischo, E. W. (2012). Part II: Training Fast Twitch Muscle Fibers: Why and How. Journal Of Swimming Research, 191-18. 
 6. Quindry, J., et al (2011). Muscle-Fiber Type and Blood Oxidative Stress After Eccentric Exercise. International Journal Of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 21(6), 462-470. 
7. Shepherd, J. (2013). Developing A Fast Twitch Training Muscle Fiber For Speed, Power and Strength. Track Coach, (203), 6480-6482 8. Sniderman, S. (2010). Twitch-ful Thinking. Track Coach,(192) 6131-6149.

Installer de la constance dans votre entraînement

On effectue des exercices physiques, on s’entraîne et on s’alimente adéquatement parce que c’est bénéfique pour notre santé globale ou parce qu’on a un objectif à atteindre. Nous sommes motivés par la poursuite d’un but précis, que ce soit pour gagner un championnat mondial ou perdre quelques kilos. Le plus important dans l’atteinte des objectifs est probablement la constance*.

Les grands athlètes sont devenus de grands athlètes grâce à leur constance dans l’entraînement, le régime alimentaire et le quotidien*. Les athlètes comprennent bien que, pour obtenir les résultats souhaités, ils doivent suivre des lignes directrices ou s’en tenir à un programme. Une fois les résultats visés obtenus, ils augmentent leur entraînement ou l’ajustent en fonction des prochains objectifs.

Conseils pour développer la constance*:

• Simplicité : identifiez un programme qui vous convient; dès que vous commencerez à obtenir des résultats, vous vous surprendrez à aimer votre programme. 
• Planifiez une routine : placez votre séance d’entraînement à la même heure chaque jour ou chaque semaine. 
• Trouvez un entraîneur ou un partenaire d’entraînement: favorise la constance, car il devient plus difficile de reporter une séance d’exercice à un autre moment. 
• Procurez-vous un carnet d’entraînement : prenez note de vos séances afin de suivre l’évolution de séance en séance. Vous pouvez aussi prendre des photos de votre corps afin de noter vos améliorations. 
• Donnez-vous une journée de congé*: de temps à autre (une fois par semaine ou toutes les deux semaines), sortez de votre routine alimentaire et kinésique. Prenez une pause et délectez-vous de la tablette de chocolat dont vous avez envie. 

Nous avons tous une vie bien remplie : la famille, le travail et les obligations du quotidien. Néanmoins, trouver du temps pour se conformer à un programme de conditionnement physique jusqu’à l’atteinte des objectifs donne de meilleurs résultats que de se promener d’un programme à l’autre. Être constant dans un programme/régime d’entraînement vous permettra d’apprécier ce que vous faites, de vous améliorer jusqu’au palier suivant ou d’atteindre votre objectif.

* Seulement disponible en anglais 

Références de la collection de SIRC:

1. LOUW A, VAN BILJON A, MUGANDANI S. Exercise motivation and barriers among men and women of different age groups. African Journal For Physical, Health Education, Recreation & Dance. December 2, 2012;18(4):759-768.

2. Miranda M. Training and Competition Log for Tennis Players. Coaching & Sport Science Review. December 2007;43:14-16.

3. Shafizadeh M, Taylor M, Peñas C. Performance Consistency of International Soccer Teams in Euro 2012: a Time Series Analysis. Journal Of Human Kinetics. June 2013;38:213-225.

4. Sonnentag S. Burnout research: Adding an off-work and day-level perspective. Work & Stress. July 2005;19(3):271-275.

 5. TRAINING PARTNERS. Flex. January 2010;27(11):80.

 6. Weinberg R, Stitcher T, Richardson P. Effects of a Seasonal Goal-Setting Program on Lacrosse Performance. Sport Psychologist. June 1994;8(2):166-175.

En présence d’une maladie, est-ce que les athlètes devraient s’entraîner?

Tous les athlètes ont vécu, à un moment ou un autre, la frustration d’avoir à stopper temporairement leur entraînement pour cause de maladie. Généralement, la durée de la période d’arrêt est déterminée par la gravité de la maladie et la rapidité de la récupération; néanmoins, de nombreux athlètes ignorent la situation et continuent à s’entraîner pendant leur maladie. S’entraîner en présence d’une maladie et ignorer les symptômes de la maladie peut accroître le risque de surentraînement*, de déshydratation*, de traumatisme physique et de trouble chronique de santé.

Comment savoir si on peut continuer de s’entraîner?

Généralement, si les symptômes se manifestent au-dessus du cou, un rhume par exemple, on peut continuer l’entraînement

• Un rhume sollicite quand même le système immunitaire et si l’entraînement est maintenu, il serait bien de diminuer la fréquence, la durée et l’intensité des séances jusqu’à ce que le rhume soit terminé 
• L’athlète devrait stopper l’entraînement s’il est fiévreux, présente des douleurs, des frissons, de la congestion pulmonaire ou un dérangement de l’estomac 
• Si vous n’être pas certain au sujet de votre état de santé, veuillez consulter un médecin 

S’entraîner en présence d’une maladie génère dans l’organisme des stress : pour récupérer de la séance d’exercices et pour combattre la maladie. Cette combinaison de stress surtaxe le système immunitaire et les symptômes peuvent s’aggraver.

Une fois sur le chemin du rétablissement, l’athlète doit reprendre graduellement ses activités*:

• Débuter par des séances d’exercice à l’intérieur*, il est ainsi plus facile de s’arrêter et de prendre une pause au besoin 
• Augmenter progressivement la fréquence des séances 
• Puis augmenter la durée des séances d’entraînement individuel 
• Finalement, accroître l’intensité de la séance 
• Chaque athlète diffère et la durée du rétablissement jusqu’à la reprise des activités normales diffère aussi 

On devrait encourager tous les athlètes à surveiller avec soin leur bien-être et leur performance à l’entraînement une fois guéris, et ce, pour s’assurer d’un rétablissement complet. Pour ceux qui éprouvent de la difficulté à ne pas s’entraîner, une journée perdue ici et là n’est pas la fin du monde. Pensez bien au risque associé à la surtaxe de l’organisme malade et à l’entraînement : vous pourriez perdre beaucoup plus de temps si votre maladie s’aggrave.

* Seulement disponible en anglais 

Références de la collection de SIRC:

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2. Avoiding illness: catching a winter bug will interrupt your carefully prepared winter training programme. Here's how to minimise the risk of getting ill. Cycling Weekly. December 13, 2003;(5794):38-39. 
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S'entraîner au royaume du bonhomme hiver

by Leigh Cove
Algonquin College Sport Business Management Intern

Pour certaines personnes, les températures froides, les vents torrentiels et les courses à obstacles glacées qui étaient auparavant des routes les incitent à rester à la maison bien au chaud. Pour d'autres, cette période de l'année représente un vrai terrain de jeu. Que vous soyez un athlète* ou un entraîneur de sports d'hiver ou bien que vous aimiez vous entraîner à l'extérieur, peu importe la saison, vous devriez garder en tête certaines choses avant de vous exposer au froid.

Les gelures, les gelures superficielles et l'hypothermie* sont les trois principales blessures auxquelles s'exposent les athlètes durant l'hiver. Pour subir une gelure, la température doit être sous le point de congélation (0°C) et la peau n'a pas nécessairement à être exposée. On peut souffrir d'hypothermie en tout temps si la température du corps tombe sous les 37°C. Ces blessures peuvent survenir lorsque la perte de chaleur du corps est supérieure à la chaleur générée.

Pour prévenir la perte thermique, les personnes qui s'entraînent à l'extérieur* durant l'hiver doivent s'habiller en conséquence, notamment en portant plusieurs couches. Cette méthode créée une poche d'air entre votre peau et l'environnement ambiant qui réduit la perte de chaleur du corps. En même temps, il ne faut pas s'habiller outre mesure, car porter trop de vêtements peut entraîner un excès de sueur et refroidir la peau en raison de la perte de chaleur par évaporation.

Lignes directrices générales concernant l'habillement en couches

• De 0°C à -10°C : une seule couche à manches longues en tissu synthétique 
• De 15°C à -20°C : une couche de base avec un coupe-vent ou un manteau de course 
• Sous -20°C : ajout d'une deuxième couche sous forme de revêtement intérieur à manches longues 

Lorsque vous vous préparez à vous entraîner dans des temps froids, il est important de prendre en considération non seulement la température, mais aussi le refroidissement éolien. Le vent, qu'il soit naturel ou circonstanciel (comme le vent créé par un skieur qui descend une pente), amplifie la perte de chaleur et réduit la capacité isolante des vêtements en perçant la poche d'air créée par les couches. La perte thermique causée par le refroidissement éolien (malgré la température réelle) peut être assez importante pour entraîner des gelures.

Comme le temps hivernal est imprévisible, une bonne planification est essentielle pour vous assurer que vous êtes prêts à vous entraîner dehors. N'oubliez pas de consulter la météo régulièrement, modifiez votre entraînement au besoin, habillez-vous en conséquence, restez hydraté et surtout, ayez du plaisir.

Des fiches sur le refroidissement éolien sont disponibles sur le site Web de SIRC sous forme de PDF imprimable. http://www.sirc.ca/fr/online_resources/weather_f.cfm#wind

* Seulement disponible en anglais 

Références de la collection de SIRC:

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2. CLARK N. winter nutrition. American Fitness. November 2013;31(6):66-67. 
3. Gassewitz D. Coaches Guide to Winter Weather. Coaches Plan/Plan Du Coach. Winter2011 2011;17(4):7. 
4. Hydration status and fluid and sodium balance in elite Canadian junior women's soccer players in a cool environment. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism. October 2012;37(5):931-937. 
5. Kicklighter T, Edsall J, Martin M. Effect of Moisture-Wicking Garments on Temperature Regulation During Exercise. International Journal Of Athletic Therapy & Training. November 2011;16(6):9-13. 
6. Peiser B, Reilly T, Atkinson G, Drust B, Waterhouse J. Seasonal changes and physiological responses: Their impact on activity, health, exercise and athletic performance. International Sportmed Journal. March 2006;7(1):16-32

L'entraînement à la chaleur

Au Canada, nous sommes habitués aux longs hivers. En tant que société, nous nous sommes adaptés assez bien en transférant bon nombre de nos activités sportives à l'intérieur. Toutefois, certaines personnes doivent quand même s'entraîner en partie ou en totalité à l'extérieur, ou bien elles doivent trouver une autre façon de rester en forme durant les mois d'hiver. Les cyclistes sont relégués à des vélos stationnaires, tandis que les coureurs peuvent poursuivre leur entraînement ardu sur des pistes intérieures. La plupart des coureurs choisissent cependant d'aller à l'extérieur lorsque leur entraînement est plus léger.

Ceux et celles qui veulent échapper à l'air recyclé des installations intérieures ou au froid glacial peuvent envisager de s'entraîner à la chaleur*. La plupart des athlètes de niveau élite essaient de s'exiler dans des camps d'entraînement à la chaleur au moins une ou deux fois pendant l'hiver. L'entraînement à la chaleur peut être avantageux pour l'aspect psychologique des athlètes. Il leur permet de passer une période de temps à s'entraîner constamment sans que la température ne soit une source de distraction.

L'entraînement à la chaleur constitue un bon changement quand on pense à toutes les couches qu'on doit porter lorsqu'on s'entraîne à l'extérieur et aux matins d'hiver sombres qui sont propres au Canada. Les temps chauds nous exposent aussi au soleil et à une dose naturelle de vitamine D. De plus, les séjours dans le Sud changent notre routine et nous permettent de nous ressourcer et de refaire le plein pour la saison à venir.

Avantages de l'entraînement à la chaleur*

• Aspect psychologique* – Les athlètes sont motivés, se concentrent sur leur entraînement et mettent l'accent sur une période d'entraînement continu sans les distractions de la vie quotidienne.
• Vitamine D* – Le soleil nous offre une dose quotidienne de vitamine D. 
• Réduction du risque de blessure – Le temps chaud rend les muscles plus souples, ce qui réduit les risques de foulures et de déchirures.

L'entraînement à la chaleur peut aussi avoir d'importants avantages physiologiques. Il permet aux athlètes de s'entraîner de façon continue sans se préoccuper de l'hiver froid, sombre et parfois glacé. C'est une bonne façon commencer avec force votre entraînement en vue de la saison de compétitions.

* Seulement disponible en anglais 

Références de la collection de SIRC:

1. Barrie Shepley's warm-weather training camps. Active Living. January 2008;17(1):17.

2. Gage T. Baseball Was Designed To Be Played On Warm Summer Days. Baseball Digest. July 2005;64(5):88.

3. Keller M, Fredrickson B, Wager T, et al. A Warm Heart and a Clear Head. Psychological Science (Wiley-Blackwell). September 2005;16(9):724-731.

4. Longden B. Warm weather training. Athletics Coach. 1997 1996;30(4):8-9.

5. Lowes D. Training dilemma: altitude or warm-weather?. Athletics Weekly (Descartes Publishing Ltd.). June 18, 2009;:28-29.

6. Makin J. How much sun is enough for vitamin D?. ACHPER Active & Healthy Magazine. August 2012;19(2):8.

L'appétit de la compétition

La perfection* est le mot d’ordre des athlètes de haut niveau. Pendant toute leur carrière, ils essaient de livrer une performance parfaite et attendent ce moment unique où ils rayonnent et sont déclarés champions. Étant donné l’important investissement personnel et financier qui est nécessaire à l’entraînement des athlètes, les pressions que ceux-ci subissent pour perfectionner leur performance peuvent être aussi redoutables que les pires adversaires.

Ces pressions sont créées, par exemple, en établissant un lien entre les normes de performance des athlètes et le type corporel* idéal que ceux-ci devraient avoir pour exceller dans un sport donné. Une conséquence très possible (et bien malheureuse) de cette association entre l’image et la performance dans le sport est de voir des athlètes souffrir de troubles alimentaires.

L’anorexie mentale* et la boulimie nerveuse* sont des exemples de maladies reconnues, mais n’importe quel trouble alimentaire, comme l’orthorexie nerveuse*, peut être nuisible et entraîner des carences en nutriments et en minéraux.

Symptômes d’un trouble alimentaire 

• Changements d’humeur, de personnalité ou de comportement 
• Préoccupation relative à l’image corporelle 
• Accent mis sur l’alimentation 
• Alimentation extrême 
• Grand besoin de contrôler 
• Entraînement excessif

Le danger lié aux troubles alimentaires des athlètes est que de nombreux signes d’avertissement* sont difficiles à repérer. À quel moment l’entraînement ou l’effort supplémentaire devient-il excessif? Les signes peuvent être nébuleux, car les athlètes peuvent avoir l'impression qu'ils améliorent leur rendement ou leur condition physique, ce qui correspond à leur objectif.

Les entraîneurs, les soigneurs et toutes les personnes qui font partie de l’équipe de soutien* d’un athlète jouent un rôle essentiel, non seulement pour prévenir des troubles alimentaires, mais aussi pour repérer rapidement les signes et les symptômes. De récentes études ont démontré que les athlètes ayant de bonnes relations avec leur entraîneur* courent moins de risques de développer des habitudes alimentaires problématiques. Les entraîneurs devraient donc travailler avec leurs athlètes pour créer un portrait psychosocial solide et positif qui atténue les pressions gérées par les athlètes.

Dans le cadre de la sensibilisation de la collectivité des athlètes au sujet des troubles d’alimentation*, il est important de noter que même si la plupart des études visent les athlètes féminins ou les sports qui mettent l’accent sur l’esthétique ou qui classent les athlètes selon leur poids, les troubles alimentaires ne se limitent pas à ces catégories. Peu importe le sexe ou le sport, ces maladies touchent tous les types d’athlètes.

* Seulement disponible en anglais 

Références de la collection de SIRC:

1. Bond C, Bonci L, Vanderbunt E, et al. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Preventing, Detecting, and Managing Disordered Eating in Athletes. Journal Of Athletic Training. January 2008;43(1):80-108. 
2. Chaki B, Pal S, Bandyopadhyay A. Exploring scientific legitimacy of orthorexia nervosa:a newly emerging eating disorder. Journal Of Human Sport & Exercise. December 2013;8(4):1045-1053. 
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4. Glazer J. Eating Disorders Among Male Athletes. Current Sports Medicine Reports (American College Of Sports Medicine). November 2008;7(6):332-337. 
5. Haase A. Physique Anxiety and Disordered Eating Correlates in Female Athletes: Differences in Team and Individual Sports. Journal Of Clinical Sport Psychology. September 2009;3(3):218-231. 
6. Selby C, Reel J. A Coach's Guide to Identifying and Helping Athletes with Eating Disorders. Journal Of Sport Psychology In Action. May 2011;2(2):100-112. 
7. Sundgot-Borgen J, Torstveit M. Aspects of disordered eating continuum in elite high-intensity sports. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports. October 2, 2010;20:112-121. 
8. Torstveit M, Rosenvinge J, Sundgot-Borgen J. Prevalence of eating disorders and the predictive power of risk models in female elite athletes: a controlled study. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports. February 2008;18(1):108-118

Poursuivre sa lancée

Que vous prévoyiez une escapade pendant la semaine de relâche ou que vous pensiez déjà aux vacances d’été, passer un peu de temps de repos peut être un moment fort de votre année. Les voyages impliquent habituellement de changer sa routine quotidienne, qui comprend peut-être un horaire d’exercice* ou d’entraînement. Parfois, un changement de routine peut être perçu comme un lacune* dans le travail acharné qui est fait pour atteindre des objectifs de forme physique. Le maintien de la cadence d’entraînement est semblable à l’organisation de vacances réussies; tout est dans la planification.

Si vous êtes un athlète en vacances, la première chose que vous devriez faire est de changer votre mentalité et votre approche à l’entraînement. Vos attentes* d’entraînement devraient être différentes que celles à la maison.

Suggestions de planification:

Faites des recherches : Informez-vous sur les installations qui seront offertes à vous. Y aura-t-il des salles d’entraînement à proximité et offrira-t-on des laissez-passer journaliers? Offrira-t-on des cours de conditionnement physique? Profitez de ce qui s’offre à vous pour maintenir un peu votre routine d’entraînement.

Soyez flexible : Essayez de vous entraîner lorsque vous le pouvez; allez nager, faites une randonnée ou un tour de vélo en ville ou essayez quelque chose de nouveau. Si vous ne pouvez pas suivre votre routine d’entraînement habituelle, ce n’est pas grave. Profitez de la semaine pour alléger votre entraînement ou suivre un entraînement croisé*.

Suivez de près votre nutrition* : Bien entendu, en vacances, il y aura des moments où vous vous laisserez aller. Évitez toutefois que ce soit à chaque repas. Apportez-vous des collations nutritives ou allez dans un marché local pour trouver des fruits et légumes frais.

Allez-y, relaxez : Ne craignez pas de ruiner votre condition physique*; vous ne perdrez pas votre force ni votre endurance du jour au lendemain. Il faut environ de deux à trois semaines pour qu’un athlète ayant suivi un entraînement rigoureux connaisse une perte de force et d’endurance de moins de 10 % après avoir cessé de s’entraîner. Planifier une période de repos* peut en fait être bénéfique à l’entraînement.

Si vous prévoyez intégrer un entraînement à vos vacances, n’oubliez quand même pas de profiter de votre congé. Comme pour votre entraînement, vous investissez du temps, de l’effort et de l’argent pour planifier votre escapade, alors ayez du plaisir tout en restant en bonne condition physique.

* Seulement disponible en anglais

 
Références de la collection de SIRC:

1. Krause P. The Benefits of Cross-Training. AMAA Journal. Spring2009 2009;22(2):9-16. 
2. Marques M, Zajac A, Pereira A, Costa A. Strength Training and Detraining in Different Populations: Case Studies. Journal Of Human Kinetics. December 2, 2011;:7-14. 
3. McMaster D, Gill N, Cronin J, McGuigan M. The Development, Retention and Decay Rates of Strength and Power in Elite Rugby Union, Rugby League and American Football.Sports Medicine. May 2013;43(5):367-384. 
4. Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A. Prevention, diagnosis and treatment of the Overtraining Syndrome. European Journal Of Sport Science. March 2006;6(1):1-14.
5. Oliveira V, Leite G, Prestes J, et al. EFFECT OF A DETRAINING PERIOD ON NEUROMUSCULAR VARIABLES IN HANDBALL ATHLETES. / EFECTO DE UN PERÍODO DE DESENTRENAMIENTO SOBRE VARIABLES NEUROMUSCULARES EN ATLETAS DE BALONMANO. Fitness & Performance Journal (Online Edition). March 2009;8(2):96-102.
6. Thomas L, Mujika I, Busso T. A model study of optimal training reduction during pre-event taper in elite swimmers. Journal Of Sports Sciences. April 2008;26(6):643-652.