L’entraînement de l’équilibre

L’entraînement de l’équilibre* est une forme d’entraînement qui développe l’agilité, la flexibilité, la puissance, le temps de réaction, la vitesse et l’endurance. C’est souvent oublié parce que les résultats de l’entraînement ne sont pas toujours rapidement apparents. L’équilibre et la coordination devraient être développés par différentes méthodes – des exercices sur des planches vacillantes*, des poutres d’équilibre* et des ballons stabilisateurs* sont habituellement utilisés pour ce genre d’entraînement.

Pourquoi l’entraînement de l’équilibre est-il important? 

1. Un bon équilibre peut augmenter la performance
2. Il diminue le risque de blessure* - spécifiquement le ligament croisé antérieur (LCA)* et les blessures aux chevilles
3. Il améliore la coordination entre les nerfs et les muscles ainsi qu’une meilleure stabilité et l’efficacité des mouvements
4. Il crée un sens de conscience du corps, de positionnement du corps, d’enlignement postural et de confiance dans les mouvements
5. Il développe la capacité du corps pour se stabiliser et générer de la puissance du tronc 

Se concentrer sur la qualité – pas la quantité 

Pendant l’entraînement, il est fréquent de se concentrer sur combien de poids une personne peut soulever ou combien de buts elle peut marquer. Pour l’entraînement de l’équilibre, l’attention doit être sur la qualité et le contrôle que l’athlète a sur ses mouvements. Les objectifs normaux de l’entraînement de l’équilibre incluent une meilleure proprioception* (conscience de la position du corps), une meilleure coordination musculaire et des temps de réaction plus courts.

Genres d’entraînement de l’équilibre 

Bien sûr, l’entraînement de l’équilibre doit être effectué spécifiquement en fonction des besoins du sport, que ce soit un équilibre statique ou dynamique.

Équilibre statique* – il exige la capacité de maintenir l’équilibre au repos.

Équilibre dynamique* – il est considéré plus difficile puisqu’il exige la capacité de maintenir l’équilibre en mouvement.

L’entraînement de l’équilibre peut être facilement intégré au programme d’entraînement sans impact majeur sur les exigences d’énergie ou de temps. Effectuer ce genre d’entraînement a plusieurs avantages qui s’ajoutent en bout de ligne à l’objectif d’améliorer la performance sportive.

 * Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Bressel E, Yonker J, Kras J, Heath E. Comparison of Static and Dynamic Balance in Female Collegiate Soccer, Basketball, and Gymnastics Athletes. Journal Of Athletic Training. January 2007;42(1):42-46.
2. Butler R, Southers C, Gorman P, Kiesel K, Plisky P. Differences in Soccer Players' Dynamic Balance Across Levels of Competition. Journal Of Athletic Training. November 2012;47(6):616-620.
3. Gioftsidou A, Malliou P, Godolias G, et al. Balance training programs for soccer injuries prevention. Journal Of Human Sport & Exercise. October 2012;7(3):639-647.
4. Hrysomallis C. Balance Ability and Athletic Performance. Sports Medicine. March 2011;41(3):221-232.
5. Pafis G, Ispirlidis I, Godolias G. Balance Training Programs for Soccer Injury Prevention. Physical Training. November 2007;:2.
6. Ricotti L. Static and dynamic balance in young athletes. Journal Of Human Sport & Exercise. December 2011;6(4):616-628.
7. Twist P. PERFORMANCE BALANCE. Cross Country Skier. October 2009;29(1):28-53.

Les fractures de stress

Les fractures de stress* sont une blessure fréquente chez les athlètes et sont le plus souvent associées à la pratique des sports impliquant de la course, des sauts et du stress répétitif. Une fracture de stress est une micro fracture d’un os qui se produit quand le rythme de guérison ne parvient pas à suivre le rythme de bris qui est provoqué par le stress répétitif imposé. Les fractures de stress se produisent le plus fréquemment au début d’une saison de sports* à cause de l’augmentation de l’activité physique nécessaire. Des études ont montré que les athlètes qui font du tennis, de l’athlétisme, de la gymnastique et du basketball sont particulièrement sujets à ce genre de blessure.

Les fractures de stress peuvent se produire de deux manières: 

1. La redistribution des forces d’impact qui provoquent un plus grand stress aux points centraux de l’os. 
2. L’action de traction du muscle dans l’os. 

Le tibia, qui est l’os le plus grand et le plus fort de la jambe inférieure, est l’endroit d’environ 50% de toutes les fractures de stress chez les athlètes. - Running & Fitnews 

Les symptômes d’une fracture de stress:

• Douleur locale dans l’os 
• La douleur est aggravée par l’activité physique et est soulagée par du repos 
• La zone peut être sensible au touché, avec une enflure et une rougeur occasionnelle

Récupération 

Une des plus grandes erreurs que font les athlètes après qu’on leur a découvert une fracture de stress est de reprendre l’entraînement* trop vite. Il est important de laisser le corps guérir et, si c’est précipité, il y a un plus grand risque que la blessure se reproduise. Selon la gravité d’une blessure, la procédure de la guérison peut prendre de huit à 17 semaines. Les cliniciens recommandent que l’entraînement commence lentement avec une faible intensité et sans douleur. L’entraînement croisé* est une excellente option pour la guérison et peut inclure courir en eau profonde, le cyclisme et le travail au gymnase.

Prévention

Les fractures de stress dont les mieux gérées en prenant des mesures préventives*. Les fractures de stress sont directement liées aux charges d’entraînement* et à quelle vitesse un athlète augmente la fréquence, l’intensité et la durée de son activité. Les os peuvent s’adapter au stress répétitif mais le stress extrême, s’il se produit trop souvent, peut accabler la capacité du corps à s’adapter. Avoir un horaire d’entraînement varié est essentiel pour la prévention ainsi qu’avoir les bons vêtements sportifs. Les coureurs de longue distance sont particulièrement sujets à ce genre de blessure et il est recommandé que les athlètes remplacent leurs souliers sportifs quand ils s’usent, après environ entre 700-1000 kilomètres ou 6 à 12 mois.

D’autres facteurs de risque en plus des horaires et des charges d’entraînement sont la nutrition et le genre. La déficience en calcium* et en vitamine D* diminue la densité des os, ce qui peut augmenter le risque de blessure. Pour les femmes athlètes*, l’aménorrée* (dans le cycle menstruel irrégulier), l’ostéoporose* et/ou une diète incorrecte* peuvent tous contribuer à l’apparition de fractures de stress.

Les entraîneurs et les athlètes doivent être conscients des effets du surentraînement et de l’importance de prendre quelques jours de repos. Si vous pensez que vous pouvez avoir une fracture de stress, n’oubliez pas que ce genre de blessure ne se guérit pas toute seule. Un bon diagnostique doit être fait par un médecin et, selon l’endroit et la gravité, les recommandations pour le traitement seront différentes. 

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Avoiding a Stress Fracture is Largely up to You. Running & Fitnews. July 2012;30(4):9-13. 2. Dawson-Cook S. STRESS FRACTURES. American Fitness. September 2010;28(5):56-57.3. Ekstrand J, Torstveit M. Stress fractures in elite male football players. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports. June 2012;22(3):341-346. 4. Hunt A. IT'S JUST SHIN SPLINTS... RIGHT?. Triathlon Life. Winter2009 2009;12(1):54-56. 5. Moran D, Evans R, Hadad E. Imaging of Lower Extremity Stress Fracture Injuries. Sports Medicine. February 2013;43(2):345-356.6. POLLOCK N. STRESS FRACTURES IN SPORT. Sportex Medicine. October 2011;(50):20-24. 7. Poynton E. Stress Fractures. Modern Athlete & Coach. January 2011;49(1):16-17. 8. Smith R. Stress Fractures of the Hip in Young Athletes. Hughston Health Alert. Spring2007 2007;19(2):6.