Bien ajuster votre bicyclette

Que vous soyez un cycliste d’élite dans le Tour de France ou un cycliste récréatif, vous et votre bicyclette devez bien aller ensembles. Vous assurer que votre bicyclette est bien ajustée pour vous augmentera votre performance, améliorera votre économie de cyclisme et minimisera les blessures* ou l’inconfort.

Bien ajuster la bicyclette* peut être une tâche difficile, dans laquelle le principe le plus important à se rappeler est le confort. Si vous n’êtes pas confortable, cela rendra difficile de parcourir de longues distances, vous rendra sujet à des blessures et, ultimement, diminuera votre plaisir pour toute l’expérience. Une bicyclette bien ajustée est essentiel pour une bonne position, coordination, flexibilité et force, donc nous avons établi une liste de vérification pour vous aider au début:

1. Grandeur du cadre – Une méthode simple à suivre est d’avoir environ 2,5-5cm de distance entre l’entrejambe et le haut du cadre*. 
2. La portée ou la longueur de la position – Ceci est la distance entre l’arrière de la selle et la barre des poignées. Il est important de se rappeler que la longueur complète du bras et la longueur du torse doivent être pris en considération à ce moment-ci. Le dos et le cou doivent être dans une position détendue – si la position est trop courte, cela mettra plus de pression sur le bas du dos*.
3. Hauteur de la selle – Une formule de base pour calculer la hauteur de la selle* est la méthode du talon. Le cycliste doit s’asseoir sur la bicyclette dans une position normale pour rouler, faire tourner les pédales vers l’arrière, dégrafer et placer le talon à plat sur la pédale. La bonne hauteur de la selle est le point où le talon demeure en contact avec la pédale quand la pédale est en bas. 
4. Angle du genou avec la pédale - un angle suggéré* du genou au point mort en bas est 35 degrés quand le pied est dans la position de la pédale.
5. Barre des poignées - La position de la barre des poignées* affecte le confort de vos mains, épaules, cou, dos et le maniement global de la bicyclette. Pour le cycliste récréatif, la largeur de la barre des poignées doit permettre aux mains d’être légèrement plus larges que les épaules. Pour le cycliste de route, les mains doivent être environ 2cm plus larges que les épaules pour le confort et le maniement optimum de la bicyclette. 

Puisque une bicyclette bien ajustée implique tellement de facteurs, il est recommandé que les cyclistes aillent chez un spécialiste de l’ajustement de la bicyclette avant de monter en selle. Après votre ajustement, vous pouvez devoir retourner pour effectuer des ajustements mineurs pour soutirer le maximum de votre bicyclette.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC: 

1. Finding the Right Bike Fit for You. PT: Magazine Of Physical Therapy. October 2, 2006;14:4-5.
2. How-to: Bike-Fit Assessments to Prevent Pain and Injury. PT: Magazine Of Physical Therapy. June 2, 2006;:3-4.
3. Ill-Fitting Bicycle May Increase Risk of Injury. PT: Magazine Of Physical Therapy. September 2004;12(9):78-80.
4. Lobby M. A PERFECT FIT. Triathlon Life. Fall2011 2011;14(4):70-71.
5. PRACTICAL GUIDE - BIKE SET-UP IN CYCLING. Sportex Medicine. July 2008;(37):8-9.
6. Schultz S, Gordon S. Recreational cyclists: The relationship between low back pain and training characteristics. International Journal Of Exercise Science. July 2010;3(3):79-85.
7. YOUR FIRST FEW MONTHS: FINE-TUNE THE FIT. Bicycling. April 2006;47(3):138.

Getting the right fit for your bike

Whether you are an elite cyclist in the Tour de France or a recreational rider, you and your bike should fit well together. Ensuring your bike fits you properly will increase your performance, improve cycling economy and will minimize injury or discomfort.

Getting your bike set up properly can be a challenging task, where the most important principle to remember is comfort. If you are not comfortable, it will make it more difficult to ride for long distances, make you prone to injury and ultimately reduce your enjoyment of the whole experience. A good bike fit is essential for good posture, coordination, flexibility and strength, so we've provided a check list to get you started:

1. Frame Size - A simplified method to follow is approximately 2.5-5cm clearance between the crotch and the top of the frame.
2. Reach or Posture Length - This is the distance from the back of the saddle to the handle bars. It's important to remember that full arm length and torso length needs to be considered at this point. The back and neck should be in a relaxed position - if the posture is too short, it will place more strain on the lower back.
3. Saddle Height - A basic formula to calculate saddle height is the heel method. The cyclist should be sitting on the bike in a normal riding position, rotate the pedal backwards, unclip and place the heel flat on the pedal.  Correct saddle height is the point that the heel remains in contact with the pedal at the bottom of the pedal stroke.
4. Angle of Knee to Pedal - A suggested knee angle at dead-bottom-centre is 35 degrees while the foot is in the pedal position.
5. Handlebars - The position of the handlebars affects the comfort of your hands, shoulders, neck, back and the overall handling of the bike. For the recreational rider, the width of the handlebars should allow the hands to be slightly wider than the shoulders. For the road cyclist, hands should be approximately 2cm wider than the shoulders for comfort and optimum handling of the bicycle.

Since a good bike fit involves so many factors it's recommended that cyclists go to a bike fit specialist before getting in the saddle. After your fitting, you may have to go back for some minor adjustments to get the most out of your bike.

References from the SIRC Collection: 

1. Finding the Right Bike Fit for You. PT: Magazine Of Physical Therapy. October 2, 2006;14:4-5.
2. How-to: Bike-Fit Assessments to Prevent Pain and Injury. PT: Magazine Of Physical Therapy. June 2, 2006;:3-4.
3. Ill-Fitting Bicycle May Increase Risk of Injury. PT: Magazine Of Physical Therapy. September 2004;12(9):78-80.
4. Lobby M. A PERFECT FIT. Triathlon Life. Fall2011 2011;14(4):70-71.
5. PRACTICAL GUIDE - BIKE SET-UP IN CYCLING. Sportex Medicine. July 2008;(37):8-9.
6. Schultz S, Gordon S. Recreational cyclists: The relationship between low back pain and training characteristics. International Journal Of Exercise Science. July 2010;3(3):79-85.
7. YOUR FIRST FEW MONTHS: FINE-TUNE THE FIT. Bicycling. April 2006;47(3):138.

L’entraînement de l’équilibre

L’entraînement de l’équilibre* est une forme d’entraînement qui développe l’agilité, la flexibilité, la puissance, le temps de réaction, la vitesse et l’endurance. C’est souvent oublié parce que les résultats de l’entraînement ne sont pas toujours rapidement apparents. L’équilibre et la coordination devraient être développés par différentes méthodes – des exercices sur des planches vacillantes*, des poutres d’équilibre* et des ballons stabilisateurs* sont habituellement utilisés pour ce genre d’entraînement.

Pourquoi l’entraînement de l’équilibre est-il important? 

1. Un bon équilibre peut augmenter la performance
2. Il diminue le risque de blessure* - spécifiquement le ligament croisé antérieur (LCA)* et les blessures aux chevilles
3. Il améliore la coordination entre les nerfs et les muscles ainsi qu’une meilleure stabilité et l’efficacité des mouvements
4. Il crée un sens de conscience du corps, de positionnement du corps, d’enlignement postural et de confiance dans les mouvements
5. Il développe la capacité du corps pour se stabiliser et générer de la puissance du tronc 

Se concentrer sur la qualité – pas la quantité 

Pendant l’entraînement, il est fréquent de se concentrer sur combien de poids une personne peut soulever ou combien de buts elle peut marquer. Pour l’entraînement de l’équilibre, l’attention doit être sur la qualité et le contrôle que l’athlète a sur ses mouvements. Les objectifs normaux de l’entraînement de l’équilibre incluent une meilleure proprioception* (conscience de la position du corps), une meilleure coordination musculaire et des temps de réaction plus courts.

Genres d’entraînement de l’équilibre 

Bien sûr, l’entraînement de l’équilibre doit être effectué spécifiquement en fonction des besoins du sport, que ce soit un équilibre statique ou dynamique.

Équilibre statique* – il exige la capacité de maintenir l’équilibre au repos.

Équilibre dynamique* – il est considéré plus difficile puisqu’il exige la capacité de maintenir l’équilibre en mouvement.

L’entraînement de l’équilibre peut être facilement intégré au programme d’entraînement sans impact majeur sur les exigences d’énergie ou de temps. Effectuer ce genre d’entraînement a plusieurs avantages qui s’ajoutent en bout de ligne à l’objectif d’améliorer la performance sportive.

 * Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Bressel E, Yonker J, Kras J, Heath E. Comparison of Static and Dynamic Balance in Female Collegiate Soccer, Basketball, and Gymnastics Athletes. Journal Of Athletic Training. January 2007;42(1):42-46.
2. Butler R, Southers C, Gorman P, Kiesel K, Plisky P. Differences in Soccer Players' Dynamic Balance Across Levels of Competition. Journal Of Athletic Training. November 2012;47(6):616-620.
3. Gioftsidou A, Malliou P, Godolias G, et al. Balance training programs for soccer injuries prevention. Journal Of Human Sport & Exercise. October 2012;7(3):639-647.
4. Hrysomallis C. Balance Ability and Athletic Performance. Sports Medicine. March 2011;41(3):221-232.
5. Pafis G, Ispirlidis I, Godolias G. Balance Training Programs for Soccer Injury Prevention. Physical Training. November 2007;:2.
6. Ricotti L. Static and dynamic balance in young athletes. Journal Of Human Sport & Exercise. December 2011;6(4):616-628.
7. Twist P. PERFORMANCE BALANCE. Cross Country Skier. October 2009;29(1):28-53.

Balance Training

Balance training is a form of training that develops agility, flexibility, power, reaction time, speed and endurance. It is often overlooked because the training results are not always readily apparent. Balance and coordination should be developed through a variety of methods - exercises on wobble boards, balance beams and stability balls are typically used for this type of training.

Why is balance training important?

1. Good balance can increase performance
2. Reduces risk of injury - specifically anterior cruciate ligament (ACL) and ankle injuries
3. Improves coordination between nerves and muscles as well as increasing stability and movement efficiency
4. Creates a sense of body awareness, body positioning, postural alignment, and movement confidence
5. Develops the body's ability to stabilize and generate power from the core

Focus on quality - not quantity

When involved in training it's common to focus on how much weight a person can lift or how many goals they can score. For balance training, the focus must be on the quality and control the athlete has over their movements. Typical balance training goals include increased proprioception (awareness of the position of one's body), better muscle coordination, and reduced reaction times.

Types of balance training

Of course, balance training should be geared specifically to the needs of the sport whether it be static or dynamic balance.

Static balance - requires the ability to maintain equilibrium while at rest.

Dynamic balance - is considered more difficult since it requires the ability to maintain equilibrium while moving.

Balance training can be easily integrated into a training program without have a major effect on energy or time requirements. Performing this type of training has many benefits that ultimately add up to the end goal of improving athletic performance.

References from the SIRC Collection: 

1. Bressel E, Yonker J, Kras J, Heath E. Comparison of Static and Dynamic Balance in Female Collegiate Soccer, Basketball, and Gymnastics Athletes. Journal Of Athletic Training. January 2007;42(1):42-46.
2. Butler R, Southers C, Gorman P, Kiesel K, Plisky P. Differences in Soccer Players' Dynamic Balance Across Levels of Competition. Journal Of Athletic Training. November 2012;47(6):616-620.
3. Gioftsidou A, Malliou P, Godolias G, et al. Balance training programs for soccer injuries prevention. Journal Of Human Sport & Exercise. October 2012;7(3):639-647.
4. Hrysomallis C. Balance Ability and Athletic Performance. Sports Medicine. March 2011;41(3):221-232.
5. Pafis G, Ispirlidis I, Godolias G. Balance Training Programs for Soccer Injury Prevention. Physical Training. November 2007;:2.
6. Ricotti L. Static and dynamic balance in young athletes. Journal Of Human Sport & Exercise. December 2011;6(4):616-628.
7. Twist P. PERFORMANCE BALANCE. Cross Country Skier. October 2009;29(1):28-53.