Du plaisir et des jeux!

Nous savons tous que les activités sportives sont amusantes et bonnes pour la santé. Ce qu’on sait moins généralement, c’est que, chaque année, de plus en plus d’athlètes sont victimes d’accidents oculaires* évitables. Ces accidents surviennent surtout durant les mois estivaux*, quand les gens s’adonnent en plein air à des activités récréatives, souvent sans équipement protecteur*.

Types de blessures oculaires:

1. Impact : lésion résultant d’un coup direct à l’œil et habituellement causée par un équipement sportif, une balle, une raquette ou un bâton ou par un autre joueur. 
2. Coupure : lésion résultant d’une coupure à l’œil causée par des objets pointus comme du verre, des débris ou des ongles. Ces blessures requièrent un traitement immédiat de la part d’un médecin. 
3. Radiation : lésion résultant de la radiation solaire intense généralement observée dans les sports sur la neige et sur l’eau. Des lunettes protectrices ou de soleil présentant un facteur de protection solaire (FPS) protègent bien contre ce type de lésion. 

Les sports comportent leur part de risque

Risque faible: course, natation, cyclisme et gymnastique

Risque élevé: baseball, racquetball, badminton, football, tennis, squash, crosse, basketball, softball, water-polo, hockey et rugby

Risque très élevé: arts martiaux, boxe et lutte

Comment savoir si la blessure à l’œil requiert des soins médicaux* ?

Assez souvent, on peut traiter une blessure à l’œil à domicile; en cas de doute, n’hésitez pas à communiquer avec votre médecin de famille ou votre optométriste. Les blessures par coupure requièrent toujours des soins médicaux dans les plus brefs délais. Voici des symptômes d’une blessure grave : diminution ou perte de la vue, scintillement, voile sombre couvrant partiellement l’œil (signe d’un décollement de rétine), corps flottants (ombrages ou éléments flottants dans le champ visuel), sensibilité à la lumière, douleur en présence de mouvement oculaire, œil rouge et vision double.

Prévention*

• Porter des lunettes de protection* ou un casque avec visière 
• S’assurer que la lunette est faite de polycarbonate 
• La monture doit être solide et présenter un rebord postérieur de sorte que la lentille ne peut pas se déloger en direction de l’œil 
• La lunette doit présenter un FPS 
• Il est conseillé de se procurer une lunette chez un optométriste ou un opticien*. Selon vos exigences, les verres peuvent comporter ou non une correction pour la vue. 

Heureusement, on peut prévenir ces blessures aux yeux en prenant les précautions qui s’imposent. Les parents* et les athlètes qui pratiquent des sports à haut risque doivent s’assurer que l’achat d’un équipement protecteur est conforme aux normes en vigueur dans leur sport.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC: 

1. Curreri A, Corrales G. Eye Trauma in Boxing. Clinics In Sports Medicine. October 2009;28(4):591-607. 
2. Eime R, Owen N, Finch C. Protective Eyewear Promotion: Applying Principles of Behaviour Change in the Design of a Squash Injury Prevention Programme. Sports Medicine. 2004;34(10):629-638.
3. Jones J. Protecting Your Eyes During Sports. Hughston Health Alert. Winter2011 2011;23(1):6.
4. Leivo T, Puusaari I, Mäkitie T. Sports-related eye injuries: floorball endangers the eyes of young players. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports. October 2007;17(5):556-563. 
5. Nelson B, Huchun A, Tuzman J. FACIAL INJURIES IN SPORTS. Sports Medicine Update. January 2007;:2-5.
6. Pujalte G. Eye Injuries in Sports. Athletic Therapy Today. September 2010;15(5):14-18.
7. Wang R. Blunt Injury to the Eye. Black Belt. March 2013;51(2):38.
8. Zagelbaum B. Sports-related eye trauma. Managing common injuries. Physician & Sportsmedicine. September 1993;21(9):25-28;31-32;35-37;40;42.

L'entrainement à résistance des coureurs de distance

La plupart des amateurs de course de distance savent bien que pour s’améliorer, il faut sortir et courir. Deux à trois séances d’entraînement par semaine en plus d’une course sur une longue entraînement contre résistance*. Cette forme d’entraînement n’améliorera pas votre consommation maximale d’oxygène* ou votre économie à la course,* mais vous aidera dans d’autres aspects de la course : rendement, aptitude à maintenir la forme et minimisation du déséquilibre musculaire.

Les coureurs de distance veulent rester minces, mais aussi disposer de force en fin de course ou pour attaquer une colline pendant la course. Il faut donc cibler des muscles utiles à la course.

Voici quelques exercices à inclure régulièrement dans votre programme de course :

• Exercices pliométriques* – sauter à cloche-pied, sauter et bondir. Il est conseillé d’effectuer ces exercices sur une surface molle, préférablement avant une séance d’entraînement en utilisant une bonne technique et en minimisant le contact au sol. 

• Entraînement des membres inférieurs contre résistance* – s’accroupir, monter sur la pointe des pieds et effectuer des fentes sont des exercices à faire avant ou après une séance d’entraînement, mais il faut allouer amplement de temps entre l’entraînement contre résistance et l’entraînement à la course. Ces exercices sollicitent les ischiojambiers, les mollets, les fessiers, le quadriceps et les muscles médians et latéraux de la cuisse; ils minimisent le déséquilibre musculaire et diminuent de ce fait le risque de blessure. 

• Entraînement à grimper des collines* – contrairement aux autres exercices contre résistance, grimper une colline peut améliorer l’économie à la course. Choisissez une colline à pente douce plutôt qu’à pente raide. Une pente douce contribue au maintien de la condition physique tout en améliorant la force, la vitesse et l’endurance. Grimper une colline s’effectue avant ou après une séance d’entraînement ou peut constituer la séance globale d’entraînement. 

Lorsqu’effectué correctement, l’entraînement contre résistance peut améliorer la course en renforçant les muscles autour du centre de gravité* et en prévenant les blessures.* Le renforcement des muscles autour du centre de gravité vous aidera à garder le rythme en fin de course quand la fatigue s’accumulera. Du fait que la course est un exercice à répétition, il se crée un déséquilibre* qui augmente le risque de blessures et de cessation de l’entraînement.

Idéalement, on devrait incorporer l’entraînement contre résistance avant ou après une séance régulière durant les dures journées d’entraînement. En fait, il s’agit de rendre difficiles les dures journées et de rendre faciles les douces journées pour mieux récupérer.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Anderson O. Core curriculum. Runner's World. August 1997;32(8):38. 
2. Burgess T, Lambert M. The effects of training, muscle damage and fatigue on running economy. International Sportmed Journal. December 2010;11(4):363-379. 
3. Debnam M. Plyometrics: Training for Power. Modern Athlete & Coach. October 2007;45(4):5-7.

4. Jones P, Bampouras T. Resistance Training for Distance Running: A Brief Update. Strength & Conditioning Journal (Allen Press). February 2007;29(1):28-35. 

5. Jung A. The impact of resistance training on distance running performance. / L ' impact de l ' entrainement de resistance sur la performance en course de fond. Sports Medicine. 2003;33(7):539-552. 

6. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R, Capostagno B, Häkkinen K, Nummela A. Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners. Journal Of Sports Sciences. October 15, 2011;29(13):1359-1371.

7. Tanaka H, Swensen T. Impact of resistance training on endurance performance: a new form of cross-training?. Sports Medicine. March 1998;25(3):191-200.

Bien ajuster votre bicyclette

Que vous soyez un cycliste d’élite dans le Tour de France ou un cycliste récréatif, vous et votre bicyclette devez bien aller ensembles. Vous assurer que votre bicyclette est bien ajustée pour vous augmentera votre performance, améliorera votre économie de cyclisme et minimisera les blessures* ou l’inconfort.

Bien ajuster la bicyclette* peut être une tâche difficile, dans laquelle le principe le plus important à se rappeler est le confort. Si vous n’êtes pas confortable, cela rendra difficile de parcourir de longues distances, vous rendra sujet à des blessures et, ultimement, diminuera votre plaisir pour toute l’expérience. Une bicyclette bien ajustée est essentiel pour une bonne position, coordination, flexibilité et force, donc nous avons établi une liste de vérification pour vous aider au début:

1. Grandeur du cadre – Une méthode simple à suivre est d’avoir environ 2,5-5cm de distance entre l’entrejambe et le haut du cadre*. 
2. La portée ou la longueur de la position – Ceci est la distance entre l’arrière de la selle et la barre des poignées. Il est important de se rappeler que la longueur complète du bras et la longueur du torse doivent être pris en considération à ce moment-ci. Le dos et le cou doivent être dans une position détendue – si la position est trop courte, cela mettra plus de pression sur le bas du dos*.
3. Hauteur de la selle – Une formule de base pour calculer la hauteur de la selle* est la méthode du talon. Le cycliste doit s’asseoir sur la bicyclette dans une position normale pour rouler, faire tourner les pédales vers l’arrière, dégrafer et placer le talon à plat sur la pédale. La bonne hauteur de la selle est le point où le talon demeure en contact avec la pédale quand la pédale est en bas. 
4. Angle du genou avec la pédale - un angle suggéré* du genou au point mort en bas est 35 degrés quand le pied est dans la position de la pédale.
5. Barre des poignées - La position de la barre des poignées* affecte le confort de vos mains, épaules, cou, dos et le maniement global de la bicyclette. Pour le cycliste récréatif, la largeur de la barre des poignées doit permettre aux mains d’être légèrement plus larges que les épaules. Pour le cycliste de route, les mains doivent être environ 2cm plus larges que les épaules pour le confort et le maniement optimum de la bicyclette. 

Puisque une bicyclette bien ajustée implique tellement de facteurs, il est recommandé que les cyclistes aillent chez un spécialiste de l’ajustement de la bicyclette avant de monter en selle. Après votre ajustement, vous pouvez devoir retourner pour effectuer des ajustements mineurs pour soutirer le maximum de votre bicyclette.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC: 

1. Finding the Right Bike Fit for You. PT: Magazine Of Physical Therapy. October 2, 2006;14:4-5.
2. How-to: Bike-Fit Assessments to Prevent Pain and Injury. PT: Magazine Of Physical Therapy. June 2, 2006;:3-4.
3. Ill-Fitting Bicycle May Increase Risk of Injury. PT: Magazine Of Physical Therapy. September 2004;12(9):78-80.
4. Lobby M. A PERFECT FIT. Triathlon Life. Fall2011 2011;14(4):70-71.
5. PRACTICAL GUIDE - BIKE SET-UP IN CYCLING. Sportex Medicine. July 2008;(37):8-9.
6. Schultz S, Gordon S. Recreational cyclists: The relationship between low back pain and training characteristics. International Journal Of Exercise Science. July 2010;3(3):79-85.
7. YOUR FIRST FEW MONTHS: FINE-TUNE THE FIT. Bicycling. April 2006;47(3):138.

L’entraînement de l’équilibre

L’entraînement de l’équilibre* est une forme d’entraînement qui développe l’agilité, la flexibilité, la puissance, le temps de réaction, la vitesse et l’endurance. C’est souvent oublié parce que les résultats de l’entraînement ne sont pas toujours rapidement apparents. L’équilibre et la coordination devraient être développés par différentes méthodes – des exercices sur des planches vacillantes*, des poutres d’équilibre* et des ballons stabilisateurs* sont habituellement utilisés pour ce genre d’entraînement.

Pourquoi l’entraînement de l’équilibre est-il important? 

1. Un bon équilibre peut augmenter la performance
2. Il diminue le risque de blessure* - spécifiquement le ligament croisé antérieur (LCA)* et les blessures aux chevilles
3. Il améliore la coordination entre les nerfs et les muscles ainsi qu’une meilleure stabilité et l’efficacité des mouvements
4. Il crée un sens de conscience du corps, de positionnement du corps, d’enlignement postural et de confiance dans les mouvements
5. Il développe la capacité du corps pour se stabiliser et générer de la puissance du tronc 

Se concentrer sur la qualité – pas la quantité 

Pendant l’entraînement, il est fréquent de se concentrer sur combien de poids une personne peut soulever ou combien de buts elle peut marquer. Pour l’entraînement de l’équilibre, l’attention doit être sur la qualité et le contrôle que l’athlète a sur ses mouvements. Les objectifs normaux de l’entraînement de l’équilibre incluent une meilleure proprioception* (conscience de la position du corps), une meilleure coordination musculaire et des temps de réaction plus courts.

Genres d’entraînement de l’équilibre 

Bien sûr, l’entraînement de l’équilibre doit être effectué spécifiquement en fonction des besoins du sport, que ce soit un équilibre statique ou dynamique.

Équilibre statique* – il exige la capacité de maintenir l’équilibre au repos.

Équilibre dynamique* – il est considéré plus difficile puisqu’il exige la capacité de maintenir l’équilibre en mouvement.

L’entraînement de l’équilibre peut être facilement intégré au programme d’entraînement sans impact majeur sur les exigences d’énergie ou de temps. Effectuer ce genre d’entraînement a plusieurs avantages qui s’ajoutent en bout de ligne à l’objectif d’améliorer la performance sportive.

 * Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Bressel E, Yonker J, Kras J, Heath E. Comparison of Static and Dynamic Balance in Female Collegiate Soccer, Basketball, and Gymnastics Athletes. Journal Of Athletic Training. January 2007;42(1):42-46.
2. Butler R, Southers C, Gorman P, Kiesel K, Plisky P. Differences in Soccer Players' Dynamic Balance Across Levels of Competition. Journal Of Athletic Training. November 2012;47(6):616-620.
3. Gioftsidou A, Malliou P, Godolias G, et al. Balance training programs for soccer injuries prevention. Journal Of Human Sport & Exercise. October 2012;7(3):639-647.
4. Hrysomallis C. Balance Ability and Athletic Performance. Sports Medicine. March 2011;41(3):221-232.
5. Pafis G, Ispirlidis I, Godolias G. Balance Training Programs for Soccer Injury Prevention. Physical Training. November 2007;:2.
6. Ricotti L. Static and dynamic balance in young athletes. Journal Of Human Sport & Exercise. December 2011;6(4):616-628.
7. Twist P. PERFORMANCE BALANCE. Cross Country Skier. October 2009;29(1):28-53.

Les fractures de stress

Les fractures de stress* sont une blessure fréquente chez les athlètes et sont le plus souvent associées à la pratique des sports impliquant de la course, des sauts et du stress répétitif. Une fracture de stress est une micro fracture d’un os qui se produit quand le rythme de guérison ne parvient pas à suivre le rythme de bris qui est provoqué par le stress répétitif imposé. Les fractures de stress se produisent le plus fréquemment au début d’une saison de sports* à cause de l’augmentation de l’activité physique nécessaire. Des études ont montré que les athlètes qui font du tennis, de l’athlétisme, de la gymnastique et du basketball sont particulièrement sujets à ce genre de blessure.

Les fractures de stress peuvent se produire de deux manières: 

1. La redistribution des forces d’impact qui provoquent un plus grand stress aux points centraux de l’os. 
2. L’action de traction du muscle dans l’os. 

Le tibia, qui est l’os le plus grand et le plus fort de la jambe inférieure, est l’endroit d’environ 50% de toutes les fractures de stress chez les athlètes. - Running & Fitnews 

Les symptômes d’une fracture de stress:

• Douleur locale dans l’os 
• La douleur est aggravée par l’activité physique et est soulagée par du repos 
• La zone peut être sensible au touché, avec une enflure et une rougeur occasionnelle

Récupération 

Une des plus grandes erreurs que font les athlètes après qu’on leur a découvert une fracture de stress est de reprendre l’entraînement* trop vite. Il est important de laisser le corps guérir et, si c’est précipité, il y a un plus grand risque que la blessure se reproduise. Selon la gravité d’une blessure, la procédure de la guérison peut prendre de huit à 17 semaines. Les cliniciens recommandent que l’entraînement commence lentement avec une faible intensité et sans douleur. L’entraînement croisé* est une excellente option pour la guérison et peut inclure courir en eau profonde, le cyclisme et le travail au gymnase.

Prévention

Les fractures de stress dont les mieux gérées en prenant des mesures préventives*. Les fractures de stress sont directement liées aux charges d’entraînement* et à quelle vitesse un athlète augmente la fréquence, l’intensité et la durée de son activité. Les os peuvent s’adapter au stress répétitif mais le stress extrême, s’il se produit trop souvent, peut accabler la capacité du corps à s’adapter. Avoir un horaire d’entraînement varié est essentiel pour la prévention ainsi qu’avoir les bons vêtements sportifs. Les coureurs de longue distance sont particulièrement sujets à ce genre de blessure et il est recommandé que les athlètes remplacent leurs souliers sportifs quand ils s’usent, après environ entre 700-1000 kilomètres ou 6 à 12 mois.

D’autres facteurs de risque en plus des horaires et des charges d’entraînement sont la nutrition et le genre. La déficience en calcium* et en vitamine D* diminue la densité des os, ce qui peut augmenter le risque de blessure. Pour les femmes athlètes*, l’aménorrée* (dans le cycle menstruel irrégulier), l’ostéoporose* et/ou une diète incorrecte* peuvent tous contribuer à l’apparition de fractures de stress.

Les entraîneurs et les athlètes doivent être conscients des effets du surentraînement et de l’importance de prendre quelques jours de repos. Si vous pensez que vous pouvez avoir une fracture de stress, n’oubliez pas que ce genre de blessure ne se guérit pas toute seule. Un bon diagnostique doit être fait par un médecin et, selon l’endroit et la gravité, les recommandations pour le traitement seront différentes. 

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Avoiding a Stress Fracture is Largely up to You. Running & Fitnews. July 2012;30(4):9-13. 2. Dawson-Cook S. STRESS FRACTURES. American Fitness. September 2010;28(5):56-57.3. Ekstrand J, Torstveit M. Stress fractures in elite male football players. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports. June 2012;22(3):341-346. 4. Hunt A. IT'S JUST SHIN SPLINTS... RIGHT?. Triathlon Life. Winter2009 2009;12(1):54-56. 5. Moran D, Evans R, Hadad E. Imaging of Lower Extremity Stress Fracture Injuries. Sports Medicine. February 2013;43(2):345-356.6. POLLOCK N. STRESS FRACTURES IN SPORT. Sportex Medicine. October 2011;(50):20-24. 7. Poynton E. Stress Fractures. Modern Athlete & Coach. January 2011;49(1):16-17. 8. Smith R. Stress Fractures of the Hip in Young Athletes. Hughston Health Alert. Spring2007 2007;19(2):6.

L’importance de la bonne biomécanique

Dans le sport et l’exercice, la biomécanique* réfère à l’étude des mouvements humains, incluant l’interaction entre l’athlète, l’équipement sportif et l’environnement pour l’exercice. Les athlètes essaient toujours de trouver des manières d’aller plus vite, plus haut et plus fort avec le moins de blessures. Améliorer votre biomécanique peut être une manière importante d’améliorer votre performance athlétique, de minimiser les blessures et, en retour, de promouvoir la longévité de votre carrière.

Dans l’exemple du baseball, comprendre la bonne biomécanique de lancer* est un des facteurs importants pour établir si un lanceur est du matériel pour les ligues majeures ou mineures. Bien sûr, il y a d’autres paramètres utilisés pour mesurer la capacité d’une personne pour lancer dans les ligues majeures, mais avoir la bonne forme et la bonne technique aide. Avoir une balle rapide* puissante, un changement de vitesse* décevant et une balle courbe* malicieuse peut s’apprendre - donc, développer la bonne mécanique tôt en effectuant ces lancers* fait une grosse différence. Un lanceur doit aussi tenir compte de sa santé en rapport avec l’art qu’il choisit. Lancer une balle rapide à 160km/h est un exploit incroyable, mais un exploit qui est très dur sur votre corps avec le temps.

Apprendre la bonne mécanique pour lancer une balle rapide, commencer avec la phase du changement de vitesse et culminer avec la phase de la fin de l’élan est important pour éviter les blessures. De plus, développer un deuxième et un troisième lancer efficaces peut minimiser la violence que votre corps subit en diversifiant votre répertoire de lancers et en gardant votre nombre de lancers de balles rapides plus bas. Pour les jeunes lanceurs, maîtriser la bonne biomécanique du mouvement du corps peut faire beaucoup pour minimiser les chances de se blesser*. Moins les blessures affectent un lanceur, plus grandes sont les chances de développer un lanceur des ligues majeures.

Dans le cas de la course, avoir la bonne biomécanique peut aider à améliorer votre économie de course* en rendant le coureur plus efficace puisqu’il utilise moins d’énergie. Cela aide aussi à minimiser le déséquilibre* et les blessures de surutilisation. Moins vous passez de temps sur les lignes de côté et plus à l’entraînement et en compétition, meilleures sont les chances de développement à long terme.

Les avantages de la bonne biomécanique

• Développe les modèles de mouvements efficaces, que ce soit sur le terrain ou pendant l’entraînement de résistance. 
• Améliore la technique et la forme spécifiques au sport pour améliorer la performance et minimiser les blessures. 
• Développer les bonnes habitudes, assurer que l’athlète peut se développer à long terme. 

Comprendre les bons mouvements du sport et de l’exercice permettra au participant d’être plus efficace, solide techniquement et sujet aux bonnes habitudes pour le développement à long terme. Un(e) athlète qui incorpore la bonne biomécanique s’assure qu’il ou elle minimise le risque de se blesser, lui permet d’atteindre son potentiel au plus haut niveau.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC: 
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6. Oliver G. The Windmill Softball Pitch: Optimal Mechanics and Pathomechanics of Injury. Athletic Therapy Today. November 2010;15(6):28-31.
7. Silvers H. INJURY PREVENTION IN THE SOCCER ATHLETE. Sportex Medicine. January 2011;(47):14-21. Available from: SPORTDiscus, Ipswich, MA.

Éviter les blessures sportives à l’école

Avec l’automne qui approche, les étudiants à l’école secondaire iront bientôt dans les terrains de jeu*, de soccer et les pistes accidentées de cross-country. Ces sports offrent une autre occasion pour les enfants d’être actifs, s’ouvrant l’esprit aux rêves de devenir de grands champions et créant des souvenirs durables. Pour les athlètes, toutefois, qui ont passé l’été à la piscine ou à la plage et qui ont négligé leur entraînement de début de saison, septembre peu être une période propice aux blessures.

Pourquoi les blessures se produisent-elles*?

Il y a plusieurs raisons pourquoi les jeunes athlètes peuvent se blesser, elles incluent recommencer la participation complète aux activités trop rapidement, des problèmes biomécaniques, un mauvais équipement et ne pas avoir un examen physique* avant de commencer l’entraînement et spécialement après la guérison d’une blessure ou d’un problème de santé.

Genres de blessures 

Les jeunes athlètes subissent habituellement trois genres de blessures:

1. Une blessure grave* qui se produit à la suite d’un incident traumatique unique comme des os fracturés, des foulures, des commotions et des dislocations. 
2. Des blessures de surutilisation* qui sont des blessures qui se produisent avec le temps à la suite d’actions répétitives. Des blessures de surutilisation peuvent inclure des périostites tibiales, des tendinites et des fractures de stress. 
3.  Les blessures récurrentes* qui sont des blessures subies quand un athlète revient au jeu avant que la blessure ne soit complètement guérie ou s’il revient trop vite plutôt que graduellement rebâtir sa forme. 

Comment enseigner aux étudiants-athlètes comment jouer en sécurité 

1. Les examens physiques* au début de la saison permettent aux athlètes d’être dépistés pour des blessures ou des problèmes de santé. 
2. Des échauffements et des ralentissements* doivent être faits avant et après toute activité physique. Une course légère donnera aux athlètes un rythme cardiaque plus élevé qu’au repos. La course légère échauffe les muscles qui sont plus sujets à des blessures quand ils sont à froid. Les ralentissements donnent un rythme cardiaque plus lent et aident à vidanger l’acide lactique*, permettant aux athlètes d’avoir moins mal, donc d’accélérer la récupération pour le lendemain. 
3. Utiliser les bonnes techniques d’entraînement* et le bon équipement* enseigne les bonnes bases tout en minimisant les blessures à court et à long termes. Une mauvaise technique peut conduire à des blessures graves; expliquer et démontrer la bonne manière d’effectuer une habileté sont importants pour éviter les blessures et développer l’athlète. Utiliser l’équipement qui convient et qui est approprié au sport aide à éviter les blessures et garde l’athlète en sécurité. 
4. Augmenter graduellement l’entraînement* pour permettre aux athlètes de s’ajuster et de bien récupérer. Un programme hors-saison est aussi bénéfique pour vos athlètes puisqu’il leur permet de demeurer en forme, sans avoir à recommencer à partir de zéro au début de la saison. 

Plusieurs blessures sportives à l’école peuvent être évitées grâce au bon entraînement, à l’utilisation du bon équipement et au bon conditionnement. Pour bâtir une équipe qui a du succès vous devez avoir tous vos athlètes en santé et prêts à contribuer. Garder votre équipe en santé rend l’expérience plus mémorable et donne à votre équipe une meilleure chance d’atteindre ses objectifs.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC: 

1. Brumitt J. Injury Prevention for High School Female Cross-Country Athletes. Athletic Therapy Today. July 2009;14(4):8-12.

2. INJURY PREVENTION AND PERFORMANCE. Journal Of Pure Power. April 2009;4(2):58-60.

3. Knowles S, Marshall S, Guskiewicz K. Issues in Estimating Risks and Rates in Sports Injury Research. Journal Of Athletic Training. April 2006;41(2):207-215.

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6. Shanley E, Rauh M, Michener L, Ellenbecker T. Incidence of Injuries in High School Softball and Baseball Players. Journal Of Athletic Training. November 2011;46(6):648-654. 

7. Yang J, Bowling J, Lewis M, Marshall S, Runyan C, Mueller F. Use of Discretionary Protective Equipment in High School Athletes: Prevalence and Determinants. American Journal Of Public Health. November 2005;95(11):1996-2002.

Entraînement contre résistance en utilisant son propre poids corporel

En entrant dans un gymnase, on voit tout de suite divers appareils d’exercice, de musculation et des poids et haltères prêts à être utiliser et, ils ont chacun leur spécificité. Si vous faites partie des habitués des gymnases, vous êtes en mesure de choisir entre des charges légères ou lourdes selon vos objectifs d’entraînement. Mais parfois, pour des raisons économiques ou de temps disponible, il est difficile d’être assidu au gymnase. Et puis, il se peut aussi que vous n’aimiez pas vous retrouver dans un gymnase. Si ce dilemme est le vôtre, vous pouvez utiliser votre propre poids corporel* comme résistance à des fins d’entraînement à domicile ou à l’extérieur* dans un parc.

L’entraînement contre résistance contribue:

• À l’amélioration de la force musculaire 
• Au contrôle du poids 
• À l’accroissement de la densité et de la force des os 
• À la prévention des blessures 
• À la tonification de l’organisme 

L’entraînement contre résistance est aussi un facteur dans la lutte aux maladies chroniques telles que le diabète, la maladie cardiaque, l’arthrite, le mal de dos, la dépression et l’obésité. Les exercices réalisés en utilisant le poids du corps sont des exercices naturels de déplacement du corps.

Bien exécutés selon une bonne technique, ces exercices s’inscrivent dans l’entraînement musculaire fonctionnel* qui sollicite plus d’un muscle à la fois. Voici des exercices que vous pourriez effectuer :

• Flexions accroupies* (unilatérales et bilatérales)
• Déplacement en génuflexion alternée 
• Planches* 
• Pompes 
• Redressements assis 
• Monter sur la pointe des pieds* (unilatéral et bilatéral) 
• Extensions du bas du dos* ou superman 

Chacun de ces exercices sollicitant le poids du corps* peut être modifié au besoin. Par exemple, il y a plusieurs façons de réaliser l’exercice de la planche*. Vous pouvez intégrer à votre séance d’exercices 8 minutes pour abdominaux* ou vous pouvez utiliser des bandes élastiques*.

Les exercices sollicitant le poids corporel dans une séance d’entraînement contre résistance permettent à plusieurs muscles de se mobiliser, mais il faut une bonne technique pour profiter au maximum de la séance et pour éviter les blessures. On peut réaliser partout les exercices sollicitant le poids corporel – à domicile, en vacances et dans la nature. La prochaine fois que vous vous sentirez coupable d’avoir raté une séance d’exercices au gymnase ou si vous désirez tout simplement ajouter un entraînement contre résistance dans votre séance, pourquoi ne pas essayer les exercices sollicitant le poids corporel?

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

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