L'entrainement à résistance des coureurs de distance

La plupart des amateurs de course de distance savent bien que pour s’améliorer, il faut sortir et courir. Deux à trois séances d’entraînement par semaine en plus d’une course sur une longue entraînement contre résistance*. Cette forme d’entraînement n’améliorera pas votre consommation maximale d’oxygène* ou votre économie à la course,* mais vous aidera dans d’autres aspects de la course : rendement, aptitude à maintenir la forme et minimisation du déséquilibre musculaire.

Les coureurs de distance veulent rester minces, mais aussi disposer de force en fin de course ou pour attaquer une colline pendant la course. Il faut donc cibler des muscles utiles à la course.

Voici quelques exercices à inclure régulièrement dans votre programme de course :

• Exercices pliométriques* – sauter à cloche-pied, sauter et bondir. Il est conseillé d’effectuer ces exercices sur une surface molle, préférablement avant une séance d’entraînement en utilisant une bonne technique et en minimisant le contact au sol. 

• Entraînement des membres inférieurs contre résistance* – s’accroupir, monter sur la pointe des pieds et effectuer des fentes sont des exercices à faire avant ou après une séance d’entraînement, mais il faut allouer amplement de temps entre l’entraînement contre résistance et l’entraînement à la course. Ces exercices sollicitent les ischiojambiers, les mollets, les fessiers, le quadriceps et les muscles médians et latéraux de la cuisse; ils minimisent le déséquilibre musculaire et diminuent de ce fait le risque de blessure. 

• Entraînement à grimper des collines* – contrairement aux autres exercices contre résistance, grimper une colline peut améliorer l’économie à la course. Choisissez une colline à pente douce plutôt qu’à pente raide. Une pente douce contribue au maintien de la condition physique tout en améliorant la force, la vitesse et l’endurance. Grimper une colline s’effectue avant ou après une séance d’entraînement ou peut constituer la séance globale d’entraînement. 

Lorsqu’effectué correctement, l’entraînement contre résistance peut améliorer la course en renforçant les muscles autour du centre de gravité* et en prévenant les blessures.* Le renforcement des muscles autour du centre de gravité vous aidera à garder le rythme en fin de course quand la fatigue s’accumulera. Du fait que la course est un exercice à répétition, il se crée un déséquilibre* qui augmente le risque de blessures et de cessation de l’entraînement.

Idéalement, on devrait incorporer l’entraînement contre résistance avant ou après une séance régulière durant les dures journées d’entraînement. En fait, il s’agit de rendre difficiles les dures journées et de rendre faciles les douces journées pour mieux récupérer.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Anderson O. Core curriculum. Runner's World. August 1997;32(8):38. 
2. Burgess T, Lambert M. The effects of training, muscle damage and fatigue on running economy. International Sportmed Journal. December 2010;11(4):363-379. 
3. Debnam M. Plyometrics: Training for Power. Modern Athlete & Coach. October 2007;45(4):5-7.

4. Jones P, Bampouras T. Resistance Training for Distance Running: A Brief Update. Strength & Conditioning Journal (Allen Press). February 2007;29(1):28-35. 

5. Jung A. The impact of resistance training on distance running performance. / L ' impact de l ' entrainement de resistance sur la performance en course de fond. Sports Medicine. 2003;33(7):539-552. 

6. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R, Capostagno B, Häkkinen K, Nummela A. Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners. Journal Of Sports Sciences. October 15, 2011;29(13):1359-1371.

7. Tanaka H, Swensen T. Impact of resistance training on endurance performance: a new form of cross-training?. Sports Medicine. March 1998;25(3):191-200.

Ajustements et adaptations à l’exercice et à l’entraînement

Il est fréquent de ressentir de la douleur lorsqu’on revient à l’entraînement après un long congé bien mérité ou lorsqu’on commence un nouveau programme d’entraînement ou une nouvelle série d’exercices. Le début de la saison représente tout un défi pour les vétérans, car il faut bien le dire, se remettre en forme s’avère une tâche ardue. Les personnes qui commencent un nouveau programme d’entraînement ou qui s’initient à une nouvelle activité sportive éprouveront un peu de douleur après coup : c’est la douleur musculaire d’apparition retardée* ou DOMS. Toutefois, au fil des séances d’exercice, l’organisme s’ajustera et s’adaptera aux divers stimuli et pourra tolérer une intensité plus élevée tout en devenant plus efficace.

En soumettant votre organisme à un nouveau stimulus ou en l’y exposant de nouveau, des lésions musculaires se manifestent. Ces microlésions sont peut-être la cause, 8 à 72 h postexercice, du déclin de la fonction musculaire, de la sensibilité au toucher et de l’œdème à des endroits donnés. Il n’y a pas lieu de s’effrayer. Au fur et à mesure que les fibres musculaires se répareront, vous pourrez tolérer davantage la tâche à exécuter. Votre organisme commencera à s’ajuster et à s’adapter à l’exercice et à l’entraînement.

L’aptitude de l’organisme à réagir à un nouveau stimulus et à s’adapter aux exigences de la tâche est ce qui nous permet de mieux bouger et d’améliorer notre condition physique. Il y a deux types de réponse à l’exercice physique et à l’entraînement :

1.     Un ajustement* est une réponse immédiate à l’exercice et qui dure le temps de l’exercice ou de la séance d’entraînement. Les ajustements s’effectuent en fonction de l’intensité et de la durée dans les systèmes cardiovasculaire*, respiratoire et musculaire.

2.     Une adaptation est un ajustement à long terme*, après 6 semaines ou plus, qui se manifeste au cours de l’exercice. Les adaptations s’appliquent aux systèmes cardiovasculaire*, respiratoire*, musculaire en réponse à l’entraînement aérobie* et contribuent à l’hypertrophie du cœur*, des muscles* et à l’augmentation des réserves musculaires.

Des personnes abandonnent l’activité à cause de la douleur et de la courbature se manifestant quelque temps après l’effort. La sensation de douleur n’est que temporaire et, après quelques jours de récupération avant de reprendre l’activité, les muscles seront plus résilients et s’endommageront moins. Au fil des séances d’exercice, les muscles s’adapteront au stress : c’est l’effet de répétition*. Essentiellement, pour se débarrasser de la douleur et pour tirer profit à long terme des séances d’exercice, il faut répéter l’exercice encore et encore. Si vous avez décidé de jouer au basketball une fois toutes les trois semaines comparativement à une fois tous les trois jours, vous aurez fort probablement de la douleur chaque fois. En jouant tous les trois jours, votre organisme s’adaptera mieux et votre condition physique s’améliorera progressivement.

Tous les ajustements et toutes les adaptations dépendent des stimuli présentés à l’organisme. Ce dernier répond différemment aux activités auxquelles on le soumet : à la course ou au vélo (entraînement en endurance*) comparativement aux poids et haltères (entraînement contre résistance*). La douleur qui se manifeste le lendemain est généralement un signe de DOMS*; un peu de récupération et vous serez en mesure d’effectuer quelques jours plus tard les mêmes mouvements avec moins de douleur. À long terme, vous devriez être en mesure d’augmenter l’intensité et la durée de l’exercice, car l’organisme s’ajuste et s’adapte.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Carpinelli R. DOES THE SEQUENCE OF EXERCISE IN A RESISTANCE TRAINING SESSION AFFECT STRENGTH GAINS AND MUSCULAR HYPERTROPHY? A CRITICAL EXAMINATION OF THE EVIDENCE. Medicina Sportiva. April 2013;17(1):40-53.

2. de Salles B, Simão R, Miranda F, da Silva Novaes J, Lemos A, Willardson J. Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine. September 2009;39(9):765-777.

3. Fernandez-Gonzalo R, Bresciani G, de Paz J, et al. Effects of a 4-week eccentric training program on the repeated bout effect in young active women. Journal Of Sports Science & Medicine. December 2011;10(4):692-699.

4. Hawley J. Adaptations Of Skeletal Muscle To Prolonged, Intense Endurance Training. Clinical & Experimental Pharmacology & Physiology [serial online]. March 2002;29(3):218-222.

5. Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork P. The Effect of Warm-Up and Cool-Down Exercise on Delayed Onset Muscle Soreness in the Quadriceps Muscle: a Randomized Controlled Trial. Journal Of Human Kinetics. December 2012;35:59-68.

6. Starbuck C, Eston R. Exercise-induced muscle damage and the repeated bout effect: evidence for cross transfer. European Journal Of Applied Physiology. March 2012;112(3):1005-1013.

7. Steele J, Fisher J, McGuff D, Bruce-Low S, Smith D. Resistance Training to Momentary Muscular Failure Improves Cardiovascular Fitness in Humans: A Review of Acute Physiological Responses and Chronic Physiological Adaptations. Journal Of Exercise Physiology Online. June 2012;15(3):53-80.

8. Walker S, Ahtiainen J, Häkkinen K. Acute neuromuscular and hormonal responses during contrast loading: Effect of 11 weeks of contrast training. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports. April 2010;20(2):226-234.

Entraînement contre résistance en utilisant son propre poids corporel

En entrant dans un gymnase, on voit tout de suite divers appareils d’exercice, de musculation et des poids et haltères prêts à être utiliser et, ils ont chacun leur spécificité. Si vous faites partie des habitués des gymnases, vous êtes en mesure de choisir entre des charges légères ou lourdes selon vos objectifs d’entraînement. Mais parfois, pour des raisons économiques ou de temps disponible, il est difficile d’être assidu au gymnase. Et puis, il se peut aussi que vous n’aimiez pas vous retrouver dans un gymnase. Si ce dilemme est le vôtre, vous pouvez utiliser votre propre poids corporel* comme résistance à des fins d’entraînement à domicile ou à l’extérieur* dans un parc.

L’entraînement contre résistance contribue:

• À l’amélioration de la force musculaire 
• Au contrôle du poids 
• À l’accroissement de la densité et de la force des os 
• À la prévention des blessures 
• À la tonification de l’organisme 

L’entraînement contre résistance est aussi un facteur dans la lutte aux maladies chroniques telles que le diabète, la maladie cardiaque, l’arthrite, le mal de dos, la dépression et l’obésité. Les exercices réalisés en utilisant le poids du corps sont des exercices naturels de déplacement du corps.

Bien exécutés selon une bonne technique, ces exercices s’inscrivent dans l’entraînement musculaire fonctionnel* qui sollicite plus d’un muscle à la fois. Voici des exercices que vous pourriez effectuer :

• Flexions accroupies* (unilatérales et bilatérales)
• Déplacement en génuflexion alternée 
• Planches* 
• Pompes 
• Redressements assis 
• Monter sur la pointe des pieds* (unilatéral et bilatéral) 
• Extensions du bas du dos* ou superman 

Chacun de ces exercices sollicitant le poids du corps* peut être modifié au besoin. Par exemple, il y a plusieurs façons de réaliser l’exercice de la planche*. Vous pouvez intégrer à votre séance d’exercices 8 minutes pour abdominaux* ou vous pouvez utiliser des bandes élastiques*.

Les exercices sollicitant le poids corporel dans une séance d’entraînement contre résistance permettent à plusieurs muscles de se mobiliser, mais il faut une bonne technique pour profiter au maximum de la séance et pour éviter les blessures. On peut réaliser partout les exercices sollicitant le poids corporel – à domicile, en vacances et dans la nature. La prochaine fois que vous vous sentirez coupable d’avoir raté une séance d’exercices au gymnase ou si vous désirez tout simplement ajouter un entraînement contre résistance dans votre séance, pourquoi ne pas essayer les exercices sollicitant le poids corporel?

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Brubaker E. The Impact of a Six-Week Upper Body Resistance-Training Program Using Arm Bands Versus Body Weight on Upper Body Strength. Virginia Journal. Fall2009 2009;30(2):6-8.

2. Decker J. 6 WEEK SLIMDOWN. Men's Fitness. July 2013;29(7):126-134.

3. Harrison J. Bodyweight Training: A Return To Basics. Strength & Conditioning Journal (Lippincott Williams & Wilkins). April 2010;32(2):52-55.

4. Janiszewski P. The perfect pushup -- just another gimmick?. Active Living. January 2010;19(1):13-14.

5. Stoppani J, MERRIT G. NUMBER CRUNCHING. Flex. June 2011;29(6):96.

6. Yaprak Y. THE EFFECTS OF BACK EXTENSION TRAINING ON BACK MUSCLE STRENGTH AND SPINAL RANGE OF MOTION IN YOUNG FEMALES. Biology Of Sport. September 2013;30(3):201-206.