Phytochimiques

Si vous regardez un jour le Guide alimentaire canadien, vous remarquerez que les fruits, les légumes et les céréales sont fortement recommandés. Une diète riche en fruits, légumes et céréales peut aider à diminuer le risque pour certains cancers et le risque de maladie cardiaque. Une diète axée sur les plantes est aussi riche en minéraux et en vitamines, est faible en calories et sans cholestérol. Un autre avantage de mettre l’accent sur les fruits, les légumes et les céréales dans votre diète est qu’ils contiennent des composés phytochimiques* ou des substances phytonutritives.

Le mot phyto en grec signifie plante. Les composés phytochimiques sont des produits chimiques naturels qui sont trouvés dans les plantes et qui aident à éviter et à traiter des maladies incluant la maladie cardiaque*, le diabète* et le cancer*. Ils n’améliorent pas, par eux-mêmes, la santé d’une personne de la même manière que le font les vitamines* et les minéraux fournis par les aliments axés sur les plantes, mais en tant qu’éléments des plantes, les composés phytochimiques contribuent à une meilleure santé. Des études ont montré que les sociétés* qui mettent l’emphase sur une diète contenant des aliments axés sur les plantes riches en composés phytochimiques ont moins de cas de cancer, de maladie cardiaque et d’arthrite.

Voici des actions associées à plusieurs genres de composés phytochimiques:

•  Les composés phytochimiques avec des antioxydants* aident à nous protéger des dommages aux cellules oxydatives et diminuent le risque de certains cancers. Les composés phytochimiques dans les pamplemousses rouges, le brocoli, les mangues et les carottes sont riches en antioxydants. 
•  Les composés phytochimiques trouvés dans des aliments orange* comme les carottes, les patates douces, les cantaloups et les abricots sont reconnus comme des agents anti-cancer. 
•  Les composés phytochimiques trouvés dans le chou frisé, les épinards et le navet vert peuvent diminuer le risque de certains cancers*. 
•  Les composés phytochimiques trouvés dans l’ail* et les oignons* peuvent aider le corps à se débarrasser des produits chimiques dangereux et peuvent renforcer le système immunitaire. 
•  Les composés phytochimiques trouvés dans la réglisse et les germes de soya pourraient simuler une substance comme l’oestrogène. Ils peuvent jouer un rôle pour nous protéger contre certains cancers comme de la prostate et le cancer du sein*.

Les composés phytochimiques font déjà partie de nos diètes quotidiennes. Manger différents aliments axés sur les plantes ne fournit pas seulement au corps des minéraux et des vitamines, mais aussi d’importants composés phytochimiques. Ces composés viennent dans différentes couleurs, goûts et textures qui aideront à améliorer votre santé et à minimiser le risque de maladies chroniques.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Collins A, Azqueta A, Langie S. Effects of micronutrients on DNA repair. European Journal Of Nutrition [serial online]. April 2012;51(3):261-279.
2. Feeney M. FRUITS AND THE PREVENTION OF LIFESTYLE-RELATED DISEASES. Clinical & Experimental Pharmacology & Physiology. December 2, 2004;31:S11-S13.
3. Hayes J, Kelleher M, Eggleston I. The cancer chemopreventive actions of phytochemicals derived from glucosinolates. European Journal Of Nutrition [serial online]. May 2, 2008;47:73-88. 
4. Minich D, Bland J. A Review of the Clinical Efficacy and Safety of Cruciferous Vegetable Phytochemicals. Nutrition Reviews [serial online]. June 2007;65(6):259-267. 
5. Nessel E. Phytochemicals: Taking a Closer Look. American Swimming. September 2010;2010(5):22-25.
6. Prakash D, Gupta C. Glucosinolates: The Phytochemicals of Nutraceutical Importance. Journal Of Complementary & Integrative Medicine. January 2012;9(1):-1.
7. Sasser H. Lycopene and Prostate Cancer: No Magic Bullet. Integrative Medicine Alert [serial online]. September 2012;15(9):100-104. 
8. Schreiner M. Vegetable crop management strategies to increase the quantity of phytochemicals. European Journal Of Nutrition [serial online]. March 2005;44(2):85-94. 
9. Vincent H, Bourguignon C, Taylor A. Relationship of the dietary phytochemical index to weight gain, oxidative stress and inflammation in overweight young adults. Journal Of Human Nutrition & Dietetics. February 2010;23(1):20-29.

Frais ou surgelés?

Le Guide alimentaire canadien recommande que l'on consomme de 4 à 10 portions de fruits et légumes par jour. Un fruit de taille moyenne ou une demi-tasse de légumes frais, surgelés ou en conserve sont considérés comme une portion selon le Guide alimentaire.

Durant les mois d'hiver, il est difficile de trouver des fruits et légumes frais qui ont été cueillis d'un jardin à proximité. Nous sommes donc habitués à manger des fruits et des légumes même lorsqu'ils ne sont pas de saison.

Alors, quel est le meilleur choix sur le plan de la valeur nutritive quand on achète des fruits et légumes : frais, surgelés* ou en conserve?
Les fruits et légumes frais qui proviennent de régions éloignées sont habituellement cueillis avant qu'ils ne soient mûrs. Ils ont alors tendance à perdre leurs nutriments lorsqu'ils sont transportés, déballés et placés sur les tablettes des magasins. De l'autre côté, les fruits et légumes surgelés sont d'ordinaire cueillis à maturité, puis surgelés immédiatement, ce qui permet de conserver les nutriments.

Donc lesquels sont les meilleurs?
Selon les services de santé de l'Alberta*, et d'après des recherches menées à l'Université de Californie à Davis*, tant les fruits et légumes frais que surgelés sont nutritifs. En effet, ces études ont permis d'établir les recommandations ci-dessous.

• Lorsque vous choisissez des produits frais, assurez-vous que ceux-ci sont de saison; lorsque ce n'est pas le cas, optez pour des fruits et légumes surgelés ou en conserve. 
• Lorsque vous achetez des fruits surgelés ou en conserve, vérifiez qu'il n'y ait pas de sirop ni de sucre ajouté. 
• Lorsque vous choisissez des légumes surgelés ou en conserve, évitez ceux qui contiennent du sel ajouté. Il est aussi recommandé de bien rincer les légumes surgelés avant de les manger. 

La consommation de fruits et de légumes surgelés ou en conserve* peut être aussi bonne, et parfois meilleure, que la consommation de produits frais, selon la saison et la durée d'exposition de ces derniers au soleil et à l'air. Ce que l'on doit retenir, c'est que pour consommer les 4 à 10 portions de fruits et légumes recommandés, les produits frais, surgelés et en conserve doivent tous être considérés comme des options saines.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Edwards J, Hartwell H. Fruit and vegetables – attitudes and knowledge of primary school children. Journal Of Human Nutrition & Dietetics. October 2002;15(5):365-374. Accessed February 17, 2014.

2. Frozen Fruits and Vegetables at Least as Nutritious as Fresh. Tufts University Health & Nutrition Letter. April 2013;31(2):7.

3. Goldman D. Fruits & Vegetables. Women's Basketball. June 2007;7(3):10-11.

How canned fruits and vegetables stack up. Tufts University Diet & Nutrition Letter. November 1996;14(9):1.

4. Howkins M. a fresh perspective. Health (Time Inc. Health). September 2002;16(7):182.
5. Paisley J, Skrzypczyk S. Qualitative Investigation of Differences in Benefits and Challenges of Eating Fruits versus Vegetables as Perceived by Canadian Women. Journal Of Nutrition Education & Behavior.