Phytochimiques

Si vous regardez un jour le Guide alimentaire canadien, vous remarquerez que les fruits, les légumes et les céréales sont fortement recommandés. Une diète riche en fruits, légumes et céréales peut aider à diminuer le risque pour certains cancers et le risque de maladie cardiaque. Une diète axée sur les plantes est aussi riche en minéraux et en vitamines, est faible en calories et sans cholestérol. Un autre avantage de mettre l’accent sur les fruits, les légumes et les céréales dans votre diète est qu’ils contiennent des composés phytochimiques* ou des substances phytonutritives.

Le mot phyto en grec signifie plante. Les composés phytochimiques sont des produits chimiques naturels qui sont trouvés dans les plantes et qui aident à éviter et à traiter des maladies incluant la maladie cardiaque*, le diabète* et le cancer*. Ils n’améliorent pas, par eux-mêmes, la santé d’une personne de la même manière que le font les vitamines* et les minéraux fournis par les aliments axés sur les plantes, mais en tant qu’éléments des plantes, les composés phytochimiques contribuent à une meilleure santé. Des études ont montré que les sociétés* qui mettent l’emphase sur une diète contenant des aliments axés sur les plantes riches en composés phytochimiques ont moins de cas de cancer, de maladie cardiaque et d’arthrite.

Voici des actions associées à plusieurs genres de composés phytochimiques:

•  Les composés phytochimiques avec des antioxydants* aident à nous protéger des dommages aux cellules oxydatives et diminuent le risque de certains cancers. Les composés phytochimiques dans les pamplemousses rouges, le brocoli, les mangues et les carottes sont riches en antioxydants. 
•  Les composés phytochimiques trouvés dans des aliments orange* comme les carottes, les patates douces, les cantaloups et les abricots sont reconnus comme des agents anti-cancer. 
•  Les composés phytochimiques trouvés dans le chou frisé, les épinards et le navet vert peuvent diminuer le risque de certains cancers*. 
•  Les composés phytochimiques trouvés dans l’ail* et les oignons* peuvent aider le corps à se débarrasser des produits chimiques dangereux et peuvent renforcer le système immunitaire. 
•  Les composés phytochimiques trouvés dans la réglisse et les germes de soya pourraient simuler une substance comme l’oestrogène. Ils peuvent jouer un rôle pour nous protéger contre certains cancers comme de la prostate et le cancer du sein*.

Les composés phytochimiques font déjà partie de nos diètes quotidiennes. Manger différents aliments axés sur les plantes ne fournit pas seulement au corps des minéraux et des vitamines, mais aussi d’importants composés phytochimiques. Ces composés viennent dans différentes couleurs, goûts et textures qui aideront à améliorer votre santé et à minimiser le risque de maladies chroniques.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Collins A, Azqueta A, Langie S. Effects of micronutrients on DNA repair. European Journal Of Nutrition [serial online]. April 2012;51(3):261-279.
2. Feeney M. FRUITS AND THE PREVENTION OF LIFESTYLE-RELATED DISEASES. Clinical & Experimental Pharmacology & Physiology. December 2, 2004;31:S11-S13.
3. Hayes J, Kelleher M, Eggleston I. The cancer chemopreventive actions of phytochemicals derived from glucosinolates. European Journal Of Nutrition [serial online]. May 2, 2008;47:73-88. 
4. Minich D, Bland J. A Review of the Clinical Efficacy and Safety of Cruciferous Vegetable Phytochemicals. Nutrition Reviews [serial online]. June 2007;65(6):259-267. 
5. Nessel E. Phytochemicals: Taking a Closer Look. American Swimming. September 2010;2010(5):22-25.
6. Prakash D, Gupta C. Glucosinolates: The Phytochemicals of Nutraceutical Importance. Journal Of Complementary & Integrative Medicine. January 2012;9(1):-1.
7. Sasser H. Lycopene and Prostate Cancer: No Magic Bullet. Integrative Medicine Alert [serial online]. September 2012;15(9):100-104. 
8. Schreiner M. Vegetable crop management strategies to increase the quantity of phytochemicals. European Journal Of Nutrition [serial online]. March 2005;44(2):85-94. 
9. Vincent H, Bourguignon C, Taylor A. Relationship of the dietary phytochemical index to weight gain, oxidative stress and inflammation in overweight young adults. Journal Of Human Nutrition & Dietetics. February 2010;23(1):20-29.

Diminuer l’inflammation

L’inflammation* n’est pas entièrement mauvaise - en réalité, c’est la façon par laquelle le corps se protège naturellement et permet au processus de guérison de commencer. C’est quand l’inflammation se prolonge et devient chronique qu’elle peut devenir un problème. L’inflammation peut être gérée assez facilement en suivant des exigences diététiques saines et des changements dans le style de vie comme dans les rythmes de sommeil.

Une méthode fréquente pour diminuer ou traiter l’inflammation est l’utilisation de drogues anti-inflammatoire non-stéroïdiennes (DAINS*). Alors que les DAINS (ex. Advil ou Aleve) peuvent être utiles dans la phase critique de la blessure, l’utilisation prolongée peut cause différents problèmes gastro-intestinaux comme les brûlures d’estomac, la douleur à l’estomac, les ulcères et un saignement de l’estomac. Les DAINS sans ordonnance ne doivent pas être pris pendant plus de 10 jours sans en parler d’abord à votre médecin.

Un excès d’inflammation signifie que votre corps n’a pas suffisamment de temps pour se guérir lui-même. Si un athlète recommence à s’entraîner avant que le processus de guérison ne soit complété, les articulations et les muscles ne sont pas à 100% et le risque de blessure augmente.

Certaines substances nutritives et certains aliments peuvent aider à diminuer ou à éviter l’inflammation:

• Les acides gras Omega 3* (maquereau, sardine, saumon et viandes sauvages sont tous des sources de bonne nourriture) 
• Les bleuets, les poivrons rouges, les tomates et le jus de petits fruits*
• Le safran (curcumine*), le gingembre et la cayenne 
• Les légumes foncés et en feuilles 
• La Quercetine* – appartient au groupe des pigments de plantes appelés flavonoïdes qui donnent à plusieurs fruits, fleurs et légumes leur couleur. Cela peut aussi aider à stabiliser les cellules qui libèrent l’histamine* dans le corps et donc qui ont un impact anti-inflammatoire.

Dormez-vous suffisamment?

Le sommeil est essentiel pour gérer l’inflammation et la guérison des blessures. Un sommeil dérangé et pas suffisamment d’heures de sommeil (moins de sept heures par nuit) sont associé à des changements dans les niveaux de cytokines* spécifiques qui sont importants pour régulariser l’inflammation. La perte de sommeil, même pendant une seule nuit, peut avoir un impact négatif sur la capacité du corps de se guérir lui-même. De bonnes habitudes de sommeil incluent pas de télévision au lit, pas de téléphone cellulaire et une absence totale de lumière pour assurer un sommeil de qualité.

Alors qu’une bonne diète et un sommeil adéquat sont des éléments importants pour diminuer l’inflammation, une autre option serait de diminuer les niveaux de stress en effectuant des exercices à faible impact comme le yoga ou la marche et se faire donner un massage.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC: 

1. A. S. BUT ISN'T INFLAMMATION GOOD?. Bicycling. July 2012;53(6):78.
2. Bacchus H. MANAGING PAIN, INFLAMMATION AND TISSUE REPAIR FOR ATHLETES THROUGH SIMPLE DIETARY AND LIFESTYLE MODIFICATIONS. Sportex Dynamics. October 2012;(34):7-9.
3. Exercise Reduces Inflammation Long-Term. IDEA Fitness Journal. November 2012;9(10):13.
4. Lofshult D. inflammation & vitamins D & K. IDEA Fitness Journal. November 2008;5(10):58.
5. Marchewka R. INFLAME ON MORE. Volleyball. August 2013;24(7):22-23.
6. SALEEBY J. INFLAMMATION. American Fitness. January 2011;29(1):60-61.
7. Sleep Duration and Biomarkers of Inflammation. Sleep, Feb 1, 2009
8. Vitamin K May Fight Inflammation Linked to Chronic Diseases. Tufts University Health & Nutrition Letter. March 2008;26(1):1-2.